Mësoni në lidhje me qasjen jo standarde pektorale që përdorin të gjithë bodybuilders profesionistë. Shtypi hummer është një grup lëvizjesh të izoluara dhe u jep atletëve mundësinë për të përfunduar stërvitjen e muskujve të mëdhenj të gjoksit. Karakteristika kryesore e lëvizjes është aftësia për të ngarkuar të dy gjysmat e gjirit në mënyrë të barabartë, gjë që kontribuon në zhvillimin e tyre harmonik.
Kur kryeni një lëvizje, efekti i tij mund të krahasohet me punën me shtangë dore, por falë përdorimit të imituesit, amplituda mbetet konstante. Thjesht nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni trajektoren, siç është vendosur në imitues. Ky është padyshim një faktor pozitiv, pasi rrit ngarkesën në muskujt e synuar. Gjithashtu, stabilizues të ndryshëm nuk janë të përfshirë në punë, të cilët mund të marrin një pjesë të ngarkesës për veten e tyre. Si rezultat, vetëm muskuli i madh pompohet.
Në të njëjtën kohë, stërvitja ka të metat e saj. Më e rëndësishmja lidhet me të njëjtën trajektore konstante të lëvizjes. Për këtë arsye, atleti nuk është në gjendje të marrë pozicionin më të rehatshëm. Theshtë e mundur të ndryshohet lartësia e sediljes, por prirja e krahëve në raport me trupin mbetet gjithmonë konstante.
Sidoqoftë, lëvizja nuk i përket grupit të atyre themelore dhe ky disavantazh mund të neglizhohet plotësisht. Më saktësisht, është pikërisht për shkak të kësaj veçorie që lëvizja nuk është themelore, pasi në krahasim, për shembull, me shtypjen klasike të stolit, është shumë e vështirë të arrihet përparim efektiv i ngarkesës. Ky ushtrim mund të rekomandohet për dy situata:
- Nëse ka një pabarazi në zhvillimin e pjesëve të majtë dhe të djathtë të gjoksit.
- Kur dy lëvizje themelore në një mësim nuk janë më të mjaftueshme për përparim.
Si funksionojnë muskujt dhe nyjet në një shtypi hummer?
Ne kemi thënë tashmë se përparësia kryesore e lëvizjes është aftësia për të theksuar ngarkesën në muskujt e synuar. Sigurisht, një pjesë e vogël e ngarkesës kur kryeni një shtyp në një hummer do të bjerë akoma në triceps dhe deltat e përparme, por është mjaft e parëndësishme. Nëse vëreni një vonesë në zhvillimin e ndonjë pjese të muskujve të gjoksit, atëherë lëvizja mund të kryhet me njërën dorë, e cila ju lejon të ngarkoni vetëm pjesën e nevojshme të muskujve të gjoksit.
Kur kryeni lëvizjen, mos harroni të shtypni fort shpinën në anën e pasme të imituesit dhe të punoni vetëm me muskujt e synuar. Musclesshtë e pamundur të lidhni muskujt e tjerë në punë, në mënyrë që të mos zvogëloni efikasitetin e lëvizjes. Gjithashtu, mos përparoni shpesh me peshën, por përkundrazi përqendrohuni në teknikë.
Meqenëse trajektorja e lëvizjes është e paracaktuar rreptësisht, nuk ka ngarkesë të madhe në nyje. Sidoqoftë, kur përdorni pesha të tepërta, është ky faktor që mund të bëhet negativ. Kur punoni me pesha të lira, ju keni të drejtë të ndryshoni pozicionin e krahëve tuaj dhe kështu t’i siguroni vetes rehati më të madhe. Ju nuk e keni këtë mundësi kur përdorni imituesin, pasi mund ta gjeni veten në një pozicion të panatyrshëm, duke rritur kështu rrezikun e lëndimit. Kështu, ju duhet të zotëroni plotësisht teknikën e kësaj lëvizjeje.
Si të shtypni siç duhet në një hummer?
Uluni në imitues me shpinën të shtypur fort. Pastaj ju duhet të rregulloni lartësinë e sediljes që t'i përshtatet lartësisë tuaj për një udhëtim të rehatshëm. Ndërsa shpatullat mblidhen së bashku, thithni, duke shtrirë kështu muskujt e gjoksit. Kjo do të rrisë ngarkesën mbi to.
Duke nxjerrë ajër, filloni ta shtyni makinën përpara. Mundohuni të bëni gjithçka pa probleme dhe shmangni kërcimet. Në pozicionin ekstrem të trajektores, nyjet tuaja të bërrylit duhet të qëndrojnë pak të përkulura dhe në këtë pozicion duhet të mbani një pauzë një ose dy sekonda. Merrni frymë ndërsa lëvizni makinën prapa (faza negative). Gjithashtu vini re se një lëvizje negative duhet të marrë dy herë më shumë se një pozitive.
Sigurohuni që shpatullat të mblidhen gjithmonë së bashku dhe shikimi të drejtohet përpara. Zgjero pak nyjet e bërrylit në mënyrë që të krijohet një kënd i drejtë midis tyre dhe ato të mos shtypen kundër trupit. Përndryshe, ngarkesa në triceps do të rritet. Shtypni shpinën kundër makinës për të parandaluar që nyjet e shpatullave të shtrihen përpara.
Këmbët duhet të jenë fort në tokë për të ruajtur stabilitetin maksimal. Ju mund të bëni një shtyp në një hummer pas lëvizjeve themelore ose për lodhje paraprake të muskujve të kraharorit. Mos prisni të fitoni peshë me këtë ushtrim.
Këshilla për Atletët në Hummer Press
Gjoksi është një grup i madh muskulor që përbëhet nga disa ndarje. Prandaj, për trajnimin e gjirit me cilësi të lartë, duhet të punoni në secilën pjesë individualisht. Siç kemi thënë tashmë, shtypi në hummer është krijuar për të pompuar pjesët e jashtme dhe të poshtme të grupit.
Më shpesh, atletët kanë një vonesë në zhvillimin e seksionit të sipërm. Kështu, përdorimi i kësaj lëvizjeje mund të jetë i përshtatshëm nëse ka një shpërpjestim në zhvillimin e pjesëve të djathta dhe të majta të gjoksit, ose për të shtrirë muskujt.
Duke kryer një lëvizje brenda rrezes, ju mund të ngarkoni më aktivisht muskujt e synuar dhe të zvogëloni rrezikun e dëmtimit të nyjeve. Nëse jeni duke përdorur pesha të rënda, atëherë ka kuptim të kryeni lëvizjen me ndihmën e një shoku i cili do të ndihmojë në heqjen e peshës nga raftet dhe në këtë mënyrë të lehtësoni ngarkesën në shpatullat dhe bërrylat.
Denis Borisov tregon më shumë për teknikën e kryerjes së një shtypi në një hummer në videon e mëposhtme:
[media =
