Çfarë është një dietë e ekuilibruar? Si të ndërtoni një dietë? Ushqimet e lejuara dhe të ndaluara, shembuj menuje. Rregullat themelore për një dietë të ekuilibruar.
Një dietë e ekuilibruar është një dietë që mbulon nevojat e një personi për vitamina, minerale, proteina, karbohidrate dhe substanca të tjera. Me të, rreziku për të fituar peshë të tepërt përjashtohet. Në të njëjtën kohë, një person nuk përjeton mungesë energjie, ai ndihet energjik dhe plot forcë, nuk ka kërcënim për shëndetin.
Çfarë është një dietë e ekuilibruar?
Ushqimi i duhur i ekuilibruar nuk duhet ngatërruar me dietën. Ky është avantazhi dhe ndryshimi i tij kryesor: nuk keni pse t'i përmbaheni një kuadri të ngurtë. Ka kufizime të caktuara, por një person praktikisht nuk i ndjen ato.
Nga njëra anë, duket se ky sistem është shumë i thjeshtë. Por ka vështirësi të caktuara në të. Para së gjithash, është e rëndësishme të njihni rregullat e një diete të ekuilibruar në mënyrë që trupi të jetë i garantuar të marrë proteina dhe yndyrna, karbohidrate, një kompleks vitaminash dhe minerale. Ato janë krijuar për të arritur një kombinim të suksesshëm të produkteve në mënyrë që të maksimizojnë thithjen, të eliminojnë rreziqet e formimit të një depo yndyre.
Gratë shpesh zgjedhin një dietë të ekuilibruar për humbje peshe. Sidoqoftë, efekti i tij në trup është shumë më i shumanshëm dhe i dobishëm. Nëse arrini të arrini një ekuilibër, vërehen efektet e mëposhtme pozitive:
- Falë furnizimit kompleks të qelizave dhe indeve me vitamina, mikro- dhe makroelemente, është vendosur funksionimi i shëndetshëm i të gjitha organeve dhe sistemeve.
- Duke përjashtuar mungesën e ushqyesve, mund të vëreni forcimin e sistemit imunitar. Një person ka më pak të ngjarë të sëmuret, të shërohet më shpejt.
- Shenjat e hipovitaminozës dhe lodhjes kronike zhduken, pasi vitaminat furnizohen pa ndërprerje me një dietë të ekuilibruar.
- Së bashku me zhdukjen e peshës së tepërt, njerëzit harrojnë gulçimin, problemet e zemrës dhe pasojat e tjera të obezitetit.
- Analizat tregojnë një rënie të përmbajtjes së kolesterolit "të keq". Efekti arrihet duke përdorur yndyrna të shëndetshme me një dietë të ekuilibruar, duke përjashtuar ato të dëmshme.
- Anijet forcohen, pllakat aterosklerotike treten, gjë që shërben si parandalimi më i mirë i trombozës, bllokimit të venave, arterieve, kapilarëve.
- Presioni normalizohet, rrahjet e zemrës rikthehen.
- Tretja po përmirësohet, problemi i kapsllëkut largohet, ndjenja e fryrjes në bark, fryrje.
- Balancimi i dietës tuaj do të përmirësojë performancën dhe qëndrueshmërinë.
- Vitaliteti, energjia, humori i mirë, gjumi i shëndoshë kthehet.
Ekzistojnë 2 lloje të ushqyerjes së ekuilibruar, të cilat janë të ngjashme në shumë mënyra, por ka edhe dallime. Opsioni i parë është klasik. Dieta bëhet duke marrë parasysh moshën, gjininë, aktivitetin njerëzor. E dyta është e ashtuquajtura funksionale. Në termat më të thjeshtë, produktet refuzohen edhe më rëndë për një koncept të tillë. Të gjithë vlerësohen në lidhje me vlerën ushqyese dhe përfitimin - funksionin që ata kryejnë për trupin.
Ushqimet e lejuara për një dietë të ekuilibruar
Një dietë e shëndetshme dhe e ekuilibruar përfshin përdorimin e produkteve të freskëta dhe cilësore. Përpunimi i butë i ushqimit është gjithashtu një përparësi. Preferenca për ato që ndihmojnë në ruajtjen e vitaminave dhe mineraleve maksimale.
Dieta bazohet në produktet e mëposhtme:
- Drithëra të plota në formën e bukës, drithërave;
- Perimet, përfshirë perimet me gjethe, bishtajoret;
- Frutat dhe manaferrat;
- Peshk i freskët dhe i ngrirë;
- Mish i ligët;
- Arra dhe fara;
- Vajrat vegjetale të nxjerrjes së parë.
Sa i përket produkteve të qumështit, shumë nutricionistë flasin negativisht. Ata besojnë se një i rritur për një dietë të ekuilibruar nuk ka nevojë të pijë qumësht që rrjedh nga ai, se trupi nuk ka nevojë për to. Një përjashtim bëhet për produktet e qumështit të fermentuar, por vetëm në një sasi të moderuar. Besimi është zhdukur prej kohësh, thonë ata, vetëm nga qumështi, gjizë dhe kos një person merr kalcium: ju mund të rimbushni rezervat e tij nga ushqimet bimore. Dhe prej tij ka shumë më pak dëm.
Ushqimet e ndaluara me një dietë të ekuilibruar
Para së gjithash, për një metodë të tillë të shërimit dhe humbjes së peshës, do të duhet të përgatitni me saktësi pjatat. Enët e rralla në restorant verifikohen për sa i përket ekuilibrit të vitaminave dhe mineraleve, yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Natyrisht, ushqimi i shpejtë nuk i reziston shqyrtimit.
Kur blini produkte për një dietë të ekuilibruar, do t'ju duhet të përjashtoni ushqimet e mëposhtme nga shporta:
- Produkte të ëmbla me bazë qumështi - para së gjithash, kjo ka të bëjë me jogurtët dhe djathrat e gjizës;
- Mish derri dhe viçi - pjesë yndyrore;
- Salcice, salcice, produkte të tjera gjysëm të gatshme të cilave u shtohet shumë kripë, përforcues të aromës, shije dhe ruajtës;
- Çdo ushqim i lehtë;
- Desmbëlsira industriale, ëmbëlsira, rrotulla;
- Pijet e gazuara, lëngjet e dyqaneve, të cilat janë më shumë si shurup sheqeri.
Diçka për të harruar në lidhje me një dietë të ekuilibruar është skuqja e ushqimit. Edhe mishi më i dobishëm dietik është i mbushur me yndyrë, substanca kancerogjene, kështu që vlera e tij zvogëlohet në asgjë. Në vend të kësaj, trupi goditet.
Rregullat themelore për një dietë të ekuilibruar
Thelbi kryesor i një diete të ekuilibruar nuk është një kufizim i përkohshëm, të cilit i drejtoheni për të humbur kilogramët shtesë, por më pas kthehuni në dietën e zakonshme. Në fakt, ne po flasim për një ndryshim në stilin e jetës dhe madje edhe të menduarit. Prandaj, është e rëndësishme të zhvilloni motivimin e duhur para se të balanconi dietën tuaj. Meqenëse një koncept i tillë nuk përdoret për qëllime të dyshimta, por vetëm për përfitimet shëndetësore, mbështetjen e trupit të vet, nga ndjenja e mirënjohjes dhe kujdesit për të.
Nuk mjafton vetëm përjashtimi i ushqimeve jo të shëndetshme nga dieta dhe pasurimi i tyre me ato të dobishme. Ekziston një grup i gjerë rregullash që duhen ndjekur:
- Koncepti i një diete të ekuilibruar përjashton agjërimin dhe kufizimet e ngurta. Trupi duhet të marrë gjithçka që i nevojitet për të funksionuar dhe në mënyrë ideale me një ritëm të caktuar. Kjo do të thotë, është mirë të caktoni kohën për drekë, mëngjes dhe darkë dhe t'i përmbaheni rreptësisht orarit, pa humbur një vakt të vetëm. Kur nuk ka ndjenjë të fortë të urisë, trupi përdor energjinë e marrë, duke mos formuar rezerva në formën e yndyrës.
- Një dietë e ekuilibruar ndahet përafërsisht në mënyrë të barabartë në disa vakte. Bestshtë më mirë kur ushqimi shpërndahet gjatë gjithë ditës. Për shembull, mund të hani një mëngjes, drekë dhe darkë tradicionale, me dy ushqime të tjera në mes. Në këtë rast, nuk do të ketë nevojë të mbushni stomakun fort.
- Isshtë e rëndësishme të mbani porcionet e vogla: nutricionistët sugjerojnë që t'i lidhni ato me madhësinë e pëllëmbës së një personi. Ekspertët thonë se ky është afërsisht vëllimi i stomakut tonë kur është bosh. Kështu që nuk do të shtrihet kot.
- Për një dietë të ekuilibruar të verifikuar, raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve është i rëndësishëm. E para duhet të vijë 50% e vëllimit të përgjithshëm ditor. Yndyra ka nevojë për 20%, dhe pjesa tjetër bie mbi karbohidratet. Për më tepër, këto të fundit janë të thjeshta dhe komplekse. Pra, ato komplekse formojnë bazën e një diete të ekuilibruar.
- Duke kuptuar bazat e një diete të ekuilibruar, është e rëndësishme të kuptoni se për çfarë saktësisht trupi ka nevojë për energji. Bazuar në këtë, përmbajtja e kalorive, madhësia e pjesës llogaritet. Vlen të kujtohet se trupi shpenzon energji për nevojat themelore: frymëmarrjen, punën e trurit dhe zemrës, tretjen e ushqimit. Natyrisht, është e nevojshme të lëvizësh. Dhe sa më shumë që të jetë, aq më e prekshme është ngarkesa, aq më shumë proteina, yndyrna dhe karbohidrate nevojiten për një dietë të ekuilibruar.
Menuja e dietës së ekuilibruar
Jo të gjithë e kuptojnë pse të caktoni një dietë të ekuilibruar për ditën. Duket se kjo është një humbje kohe e panevojshme dhe. Sidoqoftë, një dietë e formuluar mirë është çelësi i suksesit. Së pari, atëherë është e mundur të shihet qartë se çfarë saktësisht ha një person gjatë ditës, në çfarë sasie të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Së dyti, një menu e gatshme në të vërtetë kursen kohë dhe përpjekje. Së treti, ajo eliminon mundësinë e një meze të lehtë të dëmshme.
Menu për çdo ditë
Nëse nuk besoni plotësisht në efikasitetin e një diete të ekuilibruar për gratë, mund dhe duhet të filloni një eksperiment. Vetëm duke testuar për veten tuaj, mund të nxirrni përfundime nëse sistemi funksionon. Dhe, siç tregon praktika, shumë bëhen mbështetës të këtij koncepti. Vetëm një ditë demonstron në mënyrë të përkryer se një dietë e ekuilibruar ju jep një ndjenjë të ngopjes, eliminon urinë dhe ju mbush me energji.
Si mund të hani gjatë ditës për të arritur ekuilibrin:
| Të ngrënit | Menu |
| Mëngjesi | 2 vezë të ziera, 100 g bollgur, 250 ml lëng portokalli të shtrydhur fllad |
| Rostiçeri | Sallatë frutash e veshur me kos natyral |
| Darka | 100 g fileto pule të avulluar, 100 g oriz ngjyrë kafe, sallatë me gjethe |
| Rostiçeri | 1 frut dhe 100 g gjizë me pak yndyrë |
| Darka | 200 g peshk të zier, 200 g perime, 1 mollë të madhe |
Në parim, duke filluar nga ky shembull i një diete të ekuilibruar për një ditë, ju mund të krijoni menunë tuaj. Mënyra më e lehtë është të ndryshoni produktet. Kjo do të thotë, në vend të filetos së pulës, mund të merrni mëlçi viçi për drekë dhe të zëvendësoni perimet me gjethe në një sallatë me kastravec dhe domate, etj.
Menuja për javën
Natyrisht, një eksperiment më i gjatë do të ndihmojë në vlerësimin e plotë të të gjitha avantazheve të sistemit. Për shembull, mund të caktoni një menu diete të ekuilibruar për shtatë ditë. Kjo nuk do të thotë që lejohet të hani të njëjtën gjë çdo ditë, edhe nëse raporti i BJU është verifikuar në mënyrë të përsosur. Mos harroni një nga rregullat themelore të sistemit: dieta duhet të jetë e larmishme.
Çfarë mund të jetë një dietë e ekuilibruar për një javë:
| Dita e javës | Mëngjesi | Darka | Darka |
| Të hënën | Omletë me avull me 2 vezë, një gotë lëng molle (250 ml) | 100 g viçi të zier, 200 g përzierje perimesh | 150 g fileto pule të avulluara, 200 g sallatë me tranguj të freskët, domate, barishte |
| E martë | 100 g bollgur, një gotë kefir | 100 g peshk të pjekur në skarë, 100 g oriz ngjyrë kafe, 200 g sallatë me lakër | 150 g karkaleca të ziera, 250 g domate të freskëta |
| E mërkurë | 100 g qull hikërror, 1 banane, një gotë lëng portokalli | 250 ml supë me kërpudha, 2 feta bukë me drithëra | 100 g mëlçi pule, 200 g perime të pjekura |
| E enjte | 100 g qull gruri me 1 lugë. mjaltë, një gotë lëng molle | 200 ml supë me lakër të freskët, 100 g copa fileto pule të avulluara | 150 g peshk të zier, 200 g sallatë panxhar me kumbulla të thara |
| E premte | 100 g bollgur, 2 feta djathë të fortë, një gotë kos natyral | 100 g fasule të ziera, 200 g sallatë karrote me hudhër dhe arra | 200 g tavë perimesh, një gotë çaj jeshil |
| E shtune | 200 g gjizë dhe tavë me karotë, 2 bukë dietike | 100 g spageti gruri të fortë, 20 g djathë të grirë, 200 g sallatë me perime të freskëta | 100 g viçi të avulluar, 200 g alga deti |
| Të dielën | 150 g gjizë me yndyrë të ulët me 1 lugë. mjaltë, 2 fruta | 100 g fileto pule të pjekura në furrë, 100 g patate, 100 g lulelakër të zier | 250 g supë hikërror me qofte pule |
Menuja mujore
Duke përjetuar një menu diete të ekuilibruar për një javë, shumë dukshëm ndjejnë një rritje të energjisë dhe forcës. Pesha në stomak zhduket, urthi zhduket, natën ju flini më mirë dhe më mirë. Nuk është për t'u habitur që dëshironi të provoni forcën tuaj - të zgjasni eksperimentin. Nëse ju pëlqen sistemi në tërësi, është koha për të kaluar në zhvillimin e një diete për gjithë muajin. Kjo është një punë shumë e vështirë dhe e mundimshme, nëse llogaritni proteina, yndyrna dhe karbohidrate për një dietë të ekuilibruar, kontrolloni raportin proporcional mes tyre, duke përjashtuar mungesën e kalorive, por edhe duke parandaluar tepricën e tyre.
Menyja për javën e parë për një marrje të ekuilibruar të të gjitha substancave të nevojshme mund të jetë si më poshtë:
| Dita e javës | Mëngjesi | Darka | Darka |
| Të hënën | 200 g oriz kafe, të kalitur me 1 lugë. vaj ulliri, 1 banane, një gotë çaj jeshil | 200 g peshk të avulluar, 150 g sallatë lakër kineze me bizele jeshile | 100 g viçi të zier, 200 g perime të ziera |
| E martë | 1 fetë bukë me grurë të plotë, 2 feta djathë të fortë, kastravec të freskët, gotë me lëng molle | 200 g supë pule, 150 g sallatë me alga deti me karota | 100 g fileto pule të zier, 200 g panxhar me hudhër dhe vaj vegjetal |
| E mërkurë | 100 g bollgur, 1/2 avokado të vogël, gotë me lëng portokalli | 250 g supë me perime, 1 bukë me drithëra | 150 g ushqim deti të zier, 200 g sallatë kastravec, domate dhe zarzavate |
| E enjte | 150 g tavë me gjizë, një gotë çaj jeshil me 1 lugë. mjaltë | 250 g supë me kërpudha me elb margaritar dhe një grusht croutons thekre | 100 g peshk të pjekur dhe 200 g alga deti |
| E premte | 100 g qull mel, 1 vezë të zier, një gotë komposto me fruta të thata | 200 g tavë perimesh me djathë të grirë, 1 mollë | 100 g fileto pule të zier, 100 g oriz kafe, një gotë lëng domate ose perime |
| E shtune | 2 bukë gruri me djathë gjizë, 1 frut, një gotë çaj jeshil | 100 g peshk të pjekur, 200 g sallatë me gjethe, një gotë lëng molle | 150 g mëlçi pule të zier me qepë, 150 g qull hikërror, 1 domate |
| Të dielën | 200 g qull mel me kungull, një gotë lëng portokalli | 250 g borscht, 1 fetë bukë me drithëra, një grusht kajsi të thata | Omeletë me avull me 2 vezë, 200 g fasule jeshile |
Menuja për javën e dytë për një marrje të ekuilibruar të të gjitha substancave të nevojshme:
| Dita e javës | Mëngjesi | Darka | Darka |
| Të hënën | Një gotë kos, 2 bukë kokërr, 1 banane | 150 g supë peshku, 150 g perime të ziera | 100 g cutlets viçi, 200 g sallatë me perime të freskëta |
| E martë | 2 vezë të ziera, 2 domate, një gotë çaj bimor | 100 g viçi të zier, 200 g vinaigret | 150 g kallamar, 100 g oriz ngjyrë kafe, 100 g alga deti |
| E mërkurë | 100 g gjizë me pak yndyrë me 2 fruta, një gotë lëng molle | 250 g bulgur me fileto pule, 100 g sallatë me lakër kineze | 100 g viçi të pjekur, 200 g sallatë me perime |
| E enjte | 100 g fileto pule, 200 g hikërror të zier, 1 domate | 250 g supë me lakër mishi, 2 feta bukë me drithëra | 100 g gjizë me pak yndyrë, 200 g sallatë frutash |
| E premte | 100 g bollgur, 1 mollë të pjekur me 1 lugë. mjaltë, një gotë çaj jeshil | 100 g spageti gruri të fortë, 100 g fileto pule të zier, 100 g sallatë me domate dhe kastravec | 100 g peshk të pjekur, 100 g oriz ngjyrë kafe, 100 g panxhar me hudhër |
| E shtune | 150 g tavë me gjizë, 2 fruta, një gotë lëng molle | 250 g patate, të ziera me mish, 1 domate | 100 g peshk të pjekur në skarë, 200 g sallatë perimesh |
| Të dielën | 1 dolli kokërr me një fetë djathë, 100 g spinaq të zier, 1 banane | 100 g gjoks pule të zier, 200 g sallatë me fasule të bardha | 250 g tavë perimesh, 100 g mëlçi viçi të zier |
Shënim! Para së gjithash, recetat për një dietë të ekuilibruar përdoren për hir të përmirësimit të shëndetit. Prandaj, është e pamundur të parashikohet se cili do të jetë rezultati: gjithçka është thjesht individuale. Nëse ka probleme serioze shëndetësore, peshë të tepërt, do të duhet kohë për të ndjerë një efekt të qartë.
Çfarë është një dietë e ekuilibruar - shikoni videon:
