Zbuloni se në çfarë duhet të përqendroheni me të vërtetë në jetë për të qenë të shëndetshëm dhe të dukeni mirë - stërvitja juaj ose dieta juaj. Gjithnjë e më shumë njerëz po vendosin të bashkohen me komunitetin e fitnesit në mënyrë që të përmirësojnë shëndetin e tyre dhe të vënë trupin në rregull. Nëse i qaseni saktë kësaj çështjeje, atëherë mjaft shpejt do të jeni në gjendje të shikoni reflektimin tuaj në pasqyrë me një ndjenjë kënaqësie të plotë dhe të mos përpiqeni të thithni barkun tuaj.
Sidoqoftë, shpesh pas një ose dy javësh trajnimi, një personi praktikisht nuk i mbetet asgjë nga impulsi i mëparshëm. Në vend që të merrni një forcë të gjallërisë pas stërvitjes, nuk ka mbetur fare energji. Kjo është arsyeja pse shpesh mund të dëgjoni pyetjen - çfarë është më e rëndësishme se sporti ose ushqimi i duhur?
Duhet thënë menjëherë se nuk është plotësisht e drejtë. Në fakt, për të humbur peshë, ju duhet vetëm të ndryshoni programin tuaj ushqimor dhe trupi aktivizon proceset e lipolizës. Sidoqoftë, mund të prisni për rezultate në një situatë të tillë për një kohë të gjatë dhe shumë varet nga sasia e peshës së tepërt. Për të përshpejtuar procesin e humbjes së peshës, ia vlen të filloni të luani sport.
Nëse atletët me përvojë tashmë dinë pothuajse gjithçka për ushqimin e duhur dhe procesin e stërvitjes, atëherë fillestarët shpesh kanë shumë pyetje. Në fakt, janë fillestarët ata që janë të interesuar për atë që është më e rëndësishme sesa sporti ose ushqimi i duhur. Në fakt, për atletin me përvojë, çdo ushqim është një grup ushqyesish. Pa njohuri të caktuara, është mjaft e vështirë të kuptosh menjëherë shkencën gastronomike sportive. Sot ne do t'ju ndihmojmë me këtë dhe do t'ju tregojmë për ushqimin e duhur kur luani sport.
Si duhet të hani gjatë stërvitjes?
Menjëherë, vërejmë se ushqimi i duhur me aktivitet fizik të ulët dhe të lartë ka dallime të caktuara. Sidoqoftë, edhe nëse nuk jeni të angazhuar në palestër, lehtë mund të përdorni parimet e ushqyerjes së duhur. Sidoqoftë, kjo është një temë për një artikull të veçantë, dhe tani le të kuptojmë se si është e nevojshme të organizoni një dietë për një person të përfshirë në palestër.
Përmbajtja kalorike e dietës ditore
Nëse vendosni të heqni qafe peshën e tepërt, atëherë është absolutisht e pamundur të nënvlerësoni ndjeshëm përmbajtjen kalorike të programit të të ushqyerit. Nëse trupi merr të paktën 1200 kalori gjatë ditës, atëherë mund të shfaqen telashe serioze. Përveç kësaj, ju nuk do të humbni peshë. Më saktësisht, hera e parë që pesha do të bjerë, por kjo nuk do të zgjasë shumë.
Ekziston një koncept i tillë në dietologji si metabolizmi bazë. Ajo përcakton sasinë e energjisë që i nevojitet një personi për të ruajtur performancën normale të trupit. Mesatarisht, kjo shifër është në rangun prej 1.2-1.5 mijë kalori.
Nuk është e mundur të jepen shifra të sakta për një person specifik, pasi metabolizmi bazë varet nga një numër i madh i parametrave individualë. Sapo trupi fillon të marrë më pak lëndë ushqyese, ai menjëherë ndez mënyrën e ekonomisë, pasi është e sigurt se uria ka ardhur. Fatkeqësisht, trupit nuk i intereson se si dukeni. Nëse krijohet një deficit i madh energjie, atëherë të gjitha proceset ngadalësohen në mënyrë dramatike, përfshirë djegien e yndyrës. Shumë njerëz besojnë se sa më pak të hani, aq më shpejt do të hiqni yndyrën.
Sidoqoftë, në praktikë kjo nuk ndodh, sepse nëse metabolizmi është i prishur, dhe me një deficit të fortë energjie, rreziqet nga kjo janë shumë të larta, atëherë do të jetë pothuajse e pamundur të humbësh peshë. Ju duhet të siguroni kalori të mjaftueshme për trupin nga ushqimet e duhura dhe t'i shpërndani ato me mençuri gjatë gjithë ditës. Edhe një herë, dua t'ju kujtoj se zvogëlimi i përmbajtjes kalorike të dietës nën shenjën 1200 kalori mund të shkaktojë dëm serioz në trup.
Me siguri po pyesni se si ta gjeni këtë ekuilibër në treguesin e vlerës së energjisë së dietës? Një metodë eksperimentale do t'ju ndihmojë këtu. Merrni si pikënisje dietën që po përdorni për momentin. Eliminoni të gjitha ushqimet e dëmshme prej tij.
Pas kësaj, përdorni të njëjtat ushqime për gatim, ushqim, kështu, gjatë gjithë javës. Peshoni dhe vlerësoni trupin tuaj në pasqyrë të Dielën. Nëse nuk ka ndryshime, atëherë zvogëloni sasinë e karbohidrateve me 50 gram. Ne do të flasim për raportin e ushqyesve kryesorë sot.
Javën tjetër, marrja juaj e kalorive do të jetë pak më e ulët se java e mëparshme. Të Dielën, përsëri duhet të kontrolloni rezultatet e marra. Nëse përsëri nuk ka ndryshim, zvogëloni sasinë e karbohidrateve. Bëni këtë derisa të humbni rreth një kilogram në një javë. Thisshtë kjo normë e humbjes së peshës që konsiderohet normale dhe e sigurt për trupin. Nëse keni nevojë për të fituar masë, atëherë bëni të njëjtën gjë, por sasia e karbohidrateve duhet të rritet derisa të merrni rezultatet e para.
Raporti kryesor i ushqyesve
Treguesi i vlerës energjetike të dietës është një parametër i rëndësishëm, por larg nga i vetmi. Përveç kësaj, përbërja cilësore e programit tuaj ka një rëndësi të madhe për ushqimin e duhur. Pavarësisht nëse doni të fitoni peshë ose të humbni peshë, një sasi e caktuar e përbërjeve të proteinave duhet të jetë e pranishme në dietë.
Ju ndoshta i njihni burimet më të mira të këtij lëndë ushqyese dhe ne nuk do të ndalemi në këtë. Kërkesa minimale e trupit femëror për komponimet e proteinave është nga 90 në 100 gram, dhe për burrat - 130-200 gram. Përsëri, duhet të theksohet se këto vlera janë mesatare dhe shumë varet nga metabolizmi juaj dhe aktiviteti fizik. Për më tepër, në konceptin e "aktivitetit fizik" ne nënkuptojmë jo vetëm stërvitjen tuaj, por edhe konsumin e energjisë në jetën e përditshme.
Më shpesh, njerëzit merren me sport dy ose tre herë gjatë javës. Nëse shtoni të gjitha kostot e energjisë, atëherë shuma e tyre nuk do të jetë aq e madhe sa mendoni. Një gjë tjetër është nëse shkoni në punë dhe në shtëpi në këmbë, mos përdorni ashensor, etj. Në një situatë të tillë, konsumi i energjisë rritet në mënyrë dramatike. Ushqimet që përmbajnë komponime proteinike mund të konsumohen gjatë gjithë ditës, dhe darka duhet të jetë plotësisht proteinike.
Kur në pjesën e mëparshme folëm për llogaritjen e vlerës së energjisë për humbjen e peshës, nuk ishte pa arsye që folëm për manipulimin e vetëm një karbohidrate. Dy lëndët ushqyese të tjera (yndyrnat dhe përbërjet e proteinave) duhet të jenë konstante për ju.
Kjo është për shkak të faktit se karbohidratet janë "karburanti" më i lirë dhe më i shpejtë për trupin. Për shembull, truri përdor vetëm glukozën si energji, e cila nga ana tjetër sintetizohet nga karbohidratet. Sidoqoftë, kjo lëndë ushqyese mund të jetë e ndryshme. Ka karbohidrate të shpejta (të thjeshta) dhe komplekse (të ngadalta). Ato ndryshojnë në shpejtësinë e përpunimit dhe ju duhet të përqendroheni në ato të ngadalta.
Ato përpunohen nga sistemi tretës për një kohë të gjatë, dhe kështu nuk provokojnë një lëshim të mprehtë të insulinës. Le t'ju kujtojmë se është ky hormon që është "fajtor" për akumulimin e yndyrës. Hiqni sheqerin nga dieta juaj duke e zëvendësuar atë me mjaltë, e cila, megjithatë, duhet të konsumohet në moderim.
Mos i dëgjoni ata që mbrojnë heqjen e plotë të yndyrës nga dieta. Në asnjë rast kjo nuk duhet bërë. Për më tepër, yndyrnat gjithashtu mund të jenë të dy llojeve - të ngopura dhe të pangopura. Të parat konsiderohen të dobishme, dhe ato gjenden kryesisht në produktet bimore. Përjashtimi i vetëm janë peshqit detarë, të cilët janë një burim i fortë i ushqyesve të tillë si omega-3.
Edhe pse yndyrnat e ngopura zakonisht quhen të dëmshme, trupi sintetizon hormonet seksuale dhe substanca të tjera që i duhen. Kjo sugjeron që të dy llojet e yndyrave duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj, por përparësi duhet t'u jepet yndyrave të pangopura. Nga rruga, yndyrnat e ngopura gjenden në produktet shtazore si mishi i kuq. Shkalla mesatare e yndyrës në ditë për një person është nga 30 në 40 gram.
Ujë
Mos u habitni që ujin e kemi ndarë veç e veç. Shpesh njerëzit konsumojnë pak lëng, gjë që ndikon negativisht në funksionimin e trupit. Ne të gjithë e dimë se trupi ynë është rreth 80 për qind ujë. Isshtë e nevojshme për rrjedhën e të gjitha proceseve biokimike, toksinat treten në të, dhe pastaj hidhen, pa ujë, metabolizmi qelizor ngadalësohet.
Gjatë stërvitjes, në pauzat midis grupeve, duhet të merrni një ose dy gllënjka për të eliminuar mundësinë e dehidratimit. Përndryshe, efektiviteti i trajnimit do të ulet. Në të njëjtën kohë, pirja e shumë ujit gjatë mësimit gjithashtu nuk ia vlen, në mënyrë që të mos shkaktojë një ndjenjë shqetësimi. Na tregoni një sekret të vogël të bodybuilders profesionistë.
Më besoni, ata dinë pothuajse gjithçka për ushqimin e duhur dhe madje mund të konkurrojnë me nutricionistët në këtë çështje. Nuk është sekret që të gjithë atletët përdorin ushqim sportiv. Ju mund të mos keni nevojë për të. Sidoqoftë, nëse vendosni, pasi të keni lexuar një artikull në një burim në internet të profilit, të provoni një shtesë të tillë si BCAA, atëherë holloni një pjesë para fillimit të trajnimit dhe gradualisht pini këtë koktej. Si rezultat, ju mund të shtypni proceset katabolike dhe të parandaloni dehidratimin. Mos harroni të pini ujë të mjaftueshëm gjatë gjithë ditës - dy deri në tre litra.
Si të hani para dhe pas fitnesit?
Duke ditur përgjigjen në pyetjen se çfarë është sporti më i rëndësishëm ose ushqimi i duhur, është e nevojshme të njiheni me rregullat për organizimin e vakteve para dhe pas mësimit. Kjo është mjaft e rëndësishme dhe nuk duhet të injoroni rekomandimet që ne do t'ju japim tani. Trupi juaj ka nevojë për energji për të përfunduar plotësisht programin tuaj të stërvitjes. Kështu, para se të filloni stërvitjen, duhet të hani, por bëjeni një orë ose një orë e gjysmë para klasës.
Në këtë pikë, karbohidratet komplekse duhet të jenë në dietën tuaj, të cilat do t'ju sigurojnë ruajtjen e nevojshme të energjisë. Me siguri keni dëgjuar për "dritaren proteina-karbohidrate" më parë. Sot, gjithnjë e më shpesh lindin mosmarrëveshje në lidhje me këtë koncept dhe shpesh atletët thonë se nuk ka dritare. Ne nuk do ta diskutojmë këtë temë tani, por vetëm do t'ju informojmë se pas trajnimit duhet të pini një pjesë të proteinave të hirrës ose të njëjtën BCAA.
Kjo është e nevojshme për të shtypur reagimet katabolike të shkaktuara gjatë stërvitjes, dhe në të njëjtën kohë për të aktivizuar ato anabolike. Sa më shpejt që trupi juaj të fillojë të riparojë dëmtimet mikro në indet e muskujve, aq më shpejt mund të përgatiteni për një aktivitet të ri. Një vakt i plotë duhet të bëhet rreth një orë e gjysmë pas përfundimit të seancës.
Gjithashtu duhet thënë se ushqimi duhet të merret pesë apo gjashtë herë në ditë. Përveç tre vakteve kryesore, duhet të organizohen dy ushqime. Ndërsa humbin peshë, shumë tifozë të stërvitjes dhe stilit të shëndetshëm të jetës përdorin përzierje proteinash në këtë kohë, përkatësisht kazeinë. Ky lloj ushqimi sportiv karakterizohet nga një tregues i ulët i vlerës së energjisë, dhe gjithashtu ngopet në mënyrë të përsosur. Perimet dhe frutat gjithashtu mund të jenë një zgjedhje e shkëlqyer. Ata do të furnizojnë elementë gjurmë dhe fibra bimore në trup.
Si të kombinoni sportet dhe ushqimin e duhur, shihni videon e mëposhtme:
