Një ushtrim i izoluar për të pompuar shpatullat është të ngrini krahët në mënyrë alternative para jush. Teknikë për kryerjen e ushtrimit, këshilla dhe video. Supet e fuqishme të gjera janë gjëja e parë që ju bie në sy kur merrni parasysh fizikun e një atleti-bodybuilder. Deltoidet e zhvilluara e bëjnë brezin e shpatullave të ndritshëm dhe ekspresiv.
Ngritjet e trapave alternuar përpara është një ushtrim që duhet të jetë në listën e ushtrimeve për të krijuar një brez të bukur të shpatullave.
Muskuli deltoid i shpatullës përbëhet nga tre tufa - anteriore, të mesme dhe të pasme. Në fakt, këta janë tre muskuj të veçantë që i përgjigjen ngarkesave të ndryshme, prandaj, ato duhet të punohen veçmas.
Krahët e alternuar me shtangë para jush është një ushtrim izolues që synon forcimin e muskujve të brezit të shpatullave. Ngarkesa kryesore gjatë zbatimit të saj merret nga tufa delta e përparme dhe pjesa klavikulare e muskujve të kraharorit. Gjysma ballore e deltës së mesme përfshihet shtesë në punë.
Performanca e rregullt e lëkundjeve të trapave të alternuara në lidhje me ushtrimet e tjera të shpatullave do ta shpërblejë atletin me rritje të mirë të fibrave të muskujve në zonën e shpatullave.
Teknikë për kryerjen e ngritjes alternative të shtangave para jush
Teknika e saktë është çelësi i efikasitetit të lartë të ushtrimit. Rezultatet e procesit të trajnimit varen drejtpërdrejt nga respektimi i tij.
Para fillimit të menjëhershëm të ngritjeve alternative të krahut, është e nevojshme të bëni një ngrohje me cilësi të lartë të muskujve të manshetës rrotulluese dhe një shtrirje të plotë të të gjithë trupit. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e situatave traumatike (konfiskimet, ndrydhjet, dislokimet) në minimum.
- Merrni shtangë dore në secilën dorë me një dorezë të sipërme (pëllëmbët përballë jush), bërrylat pak të përkulur.
- Qëndroni drejt me këmbët pak larg. Fiksoni lakimin natyral të shtyllës kurrizore dhe ulni predhat pothuajse në krahët e drejtuar deri në ijet.
- Shtrëngoni pjesën e poshtme të shpinës dhe barkut dhe mbajeni në këtë gjendje deri në fund të setit.
- Koka nuk mund të kthehet, shikimi drejtohet qartë përpara.
- Thithni dhe mbani frymën. Filloni të ngrini ngadalë dhe pa probleme njërën krah nga shtangat pak mbi supet tuaja (në nivelin e syve). Në pikën kryesore të amplituda, ndaloni një sekondë dhe ndjeni një ndjesi djegieje në muskujt që po punohen - ky është kulmi i tensionit të tyre.
- Nxirrni frymën dhe, duke kapërcyer forcën e gravitetit, ngadalë "ulni" dorën poshtë. Kur ulni shtangat, ata nuk duhet të arrijnë kofshën me rreth 10 centimetra, kështu që muskujt që punohen do të jenë vazhdimisht në tension dhe ngarkesa nuk do të zhvendoset në muskujt stabilizues. Në pikën më të ulët, ndaloni për një sekondë dhe ngrini krahun e dytë nga shtangat. Kjo do të jetë një përsëritje.
- Bëni numrin e planifikuar të përsëritjeve.
Gjatë kryerjes së stërvitjes, nyjet e bërrylit duhet të jenë të palëvizshme - mos e përkulni krahun dhe mos e drejtoni derisa të bllokohet në bërryla. Ngritja kryhet ngadalë me përqendrimin maksimal në muskujt e brezit të shpatullave dhe vetëm për shkak të forcës së tyre.
Preferohet të përdorni dorezën e sipërme për të mbajtur shtangat. Në disa raste, mund të eksperimentoni me një kontroll paralel (kur pëllëmbët janë përballë njëri -tjetrit). Në këtë rast, muskujt ndihmës praktikisht nuk përfshihen, dhe ngarkesa godet deltat edhe më shumë.
Gjatë ekzekutimit të grupit, duhet të ketë një qëndrueshmëri të rreptë të ngritjes vertikale të krahut në një plan. Isshtë e pamundur të lejohet "bredhja" e dorës në anën e majtë dhe të djathtë.
Gjatë qasjes rrjetë të ngritjes së krahëve, busti duhet të jetë i palëvizshëm. Nuk duhet të ketë "truke" për të ndihmuar lëvizjen e trapit nga një qendër e vdekur në fillim të trajektores në formën e një legeni të shtyrë përpara ose një trup të prirur.
Pjesa e përparme dhe një pjesë e deltës së mesme janë më të stresuara në kulmin e fazës së sipërme, kur krahu ngrihet mbi nivelin e shpatullave me 45 gradë. Nuk është e nevojshme të ngrini shtangat edhe më lart, duke imagjinuar se ngarkesa në shpatulla do të rritet, në këtë rast thjesht do të zhvendoset në trapezium dhe muskulin e dhëmbëve të përparmë.
Ngritja e shtangave para jush: këshilla për bodybuilders rishtar
Për të ruajtur teknikën dhe për të minimizuar situatat e pakëndshme, duhet të vlerësoni realisht forcën tuaj dhe të mos jeni peng i ndjekjes së peshave të mëdha. Pesha duhet të jetë e tillë që ju lejon të bëni rreth 8-15 përsëritje pa mashtruar dhe devijuar nga rregullat. Pionierëve u rekomandohet të marrin shtangë dore të lehta dhe të punojnë në përsosjen e teknikës së saktë të automatizmit, dhe vetëm atëherë të fillojnë gradualisht të shtojnë peshë.
Fashat elastike të forta rekomandohen për njerëzit me kyçe të dobëta. Ata do të lehtësojnë stresin dhe do të ofrojnë mbështetje të butë për këtë pjesë të trupit kur punoni me pajisje të rënda.
Shumë trainerë modernë ju lejojnë të bëni ushtrime klasike me një shtangë ose shtangë dore në forma të thjeshtuara ose të komplikuara, duke minimizuar devijimet nga teknika e saktë. Ngritja alternative e shtangave nuk ishte gjithashtu përjashtim. Mund të përsëritet në një trajner bllok ose në një trainer special që simulon ngritjen e shtangave. Modifikimi i ngritjes së krahut mund të bëhet edhe në një stol horizontal ose të pjerrët.
Natyra e ngarkesave ju lejon të stërvitni shpatullat, si për atletët fillestarë ashtu edhe me përvojë të të dy gjinive. Në fund të fundit, gratë jo më pak se burrat duan të duken tërheqëse dhe të kenë një trup të bukur të tonifikuar. Këshillohet që të kryeni ngritje alternative të krahëve me shtangë dore në ditën e stërvitjes së pjesës së sipërme të trupit në mes ose edhe në fund të stërvitjes. Efektiviteti i ngarkesës mbi supet do të rritet, dhe ata thjesht do të "digjen" nëse, para se të ngrini krahët, kryeni disa ushtrime të rënda themelore (çdo mundësi për të shtypur me një shtangë ose shtangë dore) dhe ngarkoni muskujt me izolim zgjatimet e krahut. Një kombinim i ushtrimeve për të tre rrezet e deltave do të shtojë një efekt më të madh sesa ai i kryer veç e veç.
Muskujt duan të vërehen. Experimentshtë vërtetuar në mënyrë eksperimentale se atletët të cilët përqendrohen në teknikat e performancës dhe mendojnë për muskujt e përpunuar arrijnë rezultate shumë më të mëdha sesa atletët që kryejnë të njëjtat lëvizje pa prishur teknikën, por inerciale, "duke fluturuar" në retë. Prandaj, ju duhet të doni muskujt tuaj dhe t'i ndjeni ato.
Video me Denis Borisov për tundjen e shtangave para jush:
[media =
