Zbuloni teknikën sekrete të kërcimit të gjatë që do t'ju lejojë të zini vendin e parë në çdo konkurs. Kërcimi klasik i gjatë nga vendi është një lloj konkursi i pavarur gjatë dhënies së standardeve në mësimet e edukimit fizik në shkollë, shpesh është një element i programit të gjithanshëm të atletikës ose kryhet si një ushtrim i veçantë për zhvillimin harmonik të një atleti. Duhet mbajtur mend se aftësitë e kërcimit të gjatë në këmbë nuk duhet të kufizohen në njohuri thjesht të aplikuara.
Ky ushtrim është një mënyrë e mirë për të zhvilluar cilësitë e forcës së shpejtësisë, aftësitë e sprintit dhe aftësinë për të kërcyer. Sot do të përqendrohemi në teknikën e saktë për kryerjen e kërcimeve të gjata nga një vend. Ne gjithashtu do të analizojmë gabimet kryesore, si dhe mënyrat për t'i eleminuar ato. Përveç kësaj, do të merrni këshilla se si të organizoni stërvitjet e duhura.
Standardet për kërcimin së gjati
Para se të flasim për teknikën e kryerjes së kërcimit të gjatë nga vendi, le të shohim karakteristikat kryesore të këtij ushtrimi. Çdo person që nga koha e edukimit fizik në shkollë e di se ushtrimi kryhet për shkak të ndarjes së njëkohshme nga sipërfaqja e këmbëve fillestare dhe është e nevojshme të kapërcehet distanca më e madhe në fluturim.
Pas kontaktit me tokën, duhet të drejtoheni dhe të largoheni nga zona e uljes. Pas kësaj, matet gjatësia e kërcimit përgjatë pingulit midis pikës ekstreme të ngritjes dhe uljes. Për më tepër, pika e kontaktit është vendi më i afërt i uljes nga çdo pjesë e trupit të atletit. Për një vlerësim objektiv të formës fizike të një kërcyesi, janë krijuar standarde të veçanta për grupmosha të ndryshme:
- nxënës të moshës 8-10 vjeç - 120-160 centimetra;
- nxënës të moshës 11-15 vjeç - nga 150 në 200 centimetra;
- burra dhe adoleshentë të moshës 16-30 vjeç - nga 200 në 240 centimetra.
Për përfaqësuesit e gjysmës së bukur të njerëzimit, kategoritë e moshës mbeten të njëjta, dhe standardet ulen me dhjetë përqind në krahasim me djemtë dhe burrat.
Teknikë për kryerjen e kërcimit të gjatë nga një pozicion në këmbë
Le të hedhim një vështrim më të afërt në teknikën e kryerjes së kërcimit të gjatë nga një vend në faza.
Përgatitja për të kërcyer (ngritur)
Ky është hapi i parë, i cili përfshin marrjen e pozicionit fillestar. Kjo është një fazë e rëndësishme, pasi forca e shtytjes dhe rezultati i përgjithshëm i stërvitjes varen kryesisht nga ajo. Për të hyrë në pozicionin e duhur, duhet të ndiqni këto hapa:
- Qëndroni në vijën e fillimit.
- Këmbët duhet të jenë në nivelin e nyjeve të shpatullave.
- Ngrini krahët dhe në të njëjtën kohë ngrihuni në gishtërinjtë tuaj, duke harkuar pjesën e poshtme të shpinës.
- Duart zbresin dhe kthehen pak mbrapa. Lidhjet e bërrylit duhet të jenë të përkulura në mënyrë që të jenë në gjendje ta shtyjnë trupin përpara.
- Këmbët vendosen në të gjithë këmbën.
- Përkulni nyjet e gjurit dhe ijeve në mënyrë që ato të jenë në nivelin e gishtërinjve tuaj.
Zmbrapsja
Kjo fazë duhet të kryhet menjëherë pas asaj të mëparshme pa u ndalur në momentin kur trupi është ende duke lëvizur poshtë nga inercia, dhe nyjet e kofshës tashmë kanë filluar të shtyhen. Hidheni krahët përpara në drejtim të kërcimit. Le të shqyrtojmë fazën e dytë të teknikës së kërcimit të gjatë në më shumë detaje:
- Hidheni krahët ashpër përpara.
- Tërhiqni nyjet e ijeve përpara.
- Zgjatni nyjet e gjurit tuaj.
- Ngrini këmbët në mënyrë eksplozive nga toka.
Fluturimi dhe ulja
Me atletin në ajër, tërhiqni nyjet e gjurit në gjoks dhe shtrini trupin në një vijë të drejtë. Kur të përfundojë faza e fluturimit, krahët duhet të ulen, dhe këmbët duhet të sillen përpara. Pas kësaj, ndodh kontakti me tokën dhe atleti ulet. Këtu janë të gjitha lëvizjet që një bluzë duhet të kryejë gjatë fluturimit dhe uljes:
- Kur kontaktoni tokën, është e nevojshme të sillni krahët përpara për ta bërë më të lehtë ruajtjen e ekuilibrit.
- Lidhjet e gjurit janë të përkulura në mënyrë që ulja të jetë elastike dhe kështu zvogëlohet ngarkesa në aparatin artikular-ligamentoz.
- Kur ngritësi të ulet, ai duhet të drejtohet dhe të largohet nga zona ku po kryhet ngritja.
Një shpjegim i vogël është i nevojshëm këtu nëse doni të merrni rezultatet më të mira. Mos harroni se ulja në këmbët e drejtuara është rreptësisht e ndaluar, pasi mund të çojë në dëmtim të nyjeve të gjurit. Gjithashtu, së pari duhet të përpunoni të gjitha fazat e teknikës së kryerjes së kërcimit të gjatë nga një pozicion në këmbë veç e veç që ne i kemi konsideruar. Pas kësaj, kombinoni ato dhe kaloni në stërvitjen e të gjithë ushtrimit në tërësi.
Gabimet kryesore kur kryeni kërcime të gjata nga një vend
Më shpesh, atletët fillestarë dhe nxënësit e shkollës nuk e zotërojnë mjaft mirë teknikën dhe, si rezultat, bëjnë gabimet e mëposhtme:
- krahët dhe këmbët nuk lëvizin vazhdimisht;
- këmbët bien shumë herët;
- nyjet e gjurit dhe kofshës nuk janë zgjeruar plotësisht;
- amplituda e vogël e lëvizjes së duarve;
- në momentin e kontaktit me tokën, kërcyesi bie.
Thjesht dua t'ju kujtoj rëndësinë e një ngrohjeje me cilësi të lartë para stërvitjes. Ky është një element jashtëzakonisht i rëndësishëm i të gjithë sesionit dhe do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet. Duke folur për mënyrat për të eleminuar gabimet kur kryeni një kërcim të gjatë nga një vend, duhet të kujtoni arsyet më të zakonshme për marrjen e rezultateve të pakënaqshme - forca e pamjaftueshme e muskujve të këmbëve dhe brezit të shpatullave, si dhe aftësia e dobët e përgjithshme fizike.
Nëse mendoni se gjithçka është mirë me parametrat tuaj të fuqisë, por doni të hidheni më tej, atëherë përdorni rekomandimet e mëposhtme:
- Merrni përgjegjësinë e plotë për të mësuar teknikën e kryerjes së kërcimit të gjatë nga një vend.
- Forconi muskujt tuaj të sipërm të trupit me stërvitje me forcë.
- Trajnoni lloje të tjera kërcimesh: të larta, të trefishta, vrapime, etj.
- Drejtoni kryqe.
- Ushtroni çdo ditë për të shtrirë muskujt tuaj.
- Ndiqni përparimin tuaj në rezultate dhe bëni rregullimet e duhura në programin tuaj të trajnimit për t'i përmirësuar ato.
Teknikë për kryerjen e një kërcimi të trefishtë nga një vend
Le të shikojmë një lloj tjetër kërcimi të gjatë nga një vend - i trefishtë. Vini re se ky lloj kërcimi së gjati mund të kryhet që nga fillimi i vrapimit dhe është ai që përfshihet në programin e të gjitha garave të atletikës. Teknika e kërcimit të trefishtë nga vendi mund të ndahet në fazat e mëposhtme:
- Fillimisht hiqeni me dy këmbë.
- Fluturimi gjatë hapit të parë.
- Zmbrapsja e dytë.
- Fluturimi gjatë hapit të dytë.
- Zmbrapsja e tretë.
- Fluturimi.
- Duke u ulur në këmbët tuaja.
Kur kryeni një kërcim të trefishtë, alternimi i këmbëve duhet të kryhet në mënyrë alternative - shtytje nga dy këmbë - këmba e majtë - e djathtë - e majtë - ulje në dy këmbë. Kur niseni për herë të parë me dy këmbë, duhet të kryeni të njëjtat veprime që parashikohen për teknikën e kryerjes së kërcimit të gjatë nga një vend. Pastaj ju duhet të hidhni njërën këmbë përpara, duke e përkulur atë në nyjen e gjurit. Sigurohuni që shin është drejtuar poshtë dhe pak përpara.
Në këtë pikë, këmba e dytë, pak e përkulur në nyjen e gjurit, duhet të qëndrojë prapa (faza e fluturimit gjatë hapit të parë). Pas kësaj, atleti ulet në këmbën e përparme me një lëvizje "goditëse", dhe e pasme nxirret përpara me një lëvizje të mprehtë lëkundëse, dhe më pas kryhet lëvizja e dytë shtytëse.
Fillon fazën e fluturimit gjatë hapit të dytë, por tashmë nga pjesa e dytë. Pas kësaj, falë ekzekutimit të një lëvizjeje të re "raking", kryhet një shtytje e tretë. Gjatë fluturimit të tretë të fundit, kërcyesi duhet të tërheqë këmbën e vrapimit në volant, duke i përkulur ato në nyjen e gjurit dhe t'i afrojë me gjoksin. Pastaj ulja kryhet në përputhje me teknikën e kryerjes së kërcimit të gjatë nga një vend.
Për të arritur rezultatin maksimal në një kërcim të trefishtë nga një vend, është e nevojshme të kryeni lëvizjen e ngritjes dhe të lëkundjes me aktivitetin maksimal. Mundohuni të zgjasni fazën e fluturimit dhe mos e ulni shpejt këmbën lëkundëse në tokë pas ngritjes.
Teknika e kryerjes së një kërcimi të gjatë nga vrapimi
Kërcimi i gjatë nga vrapimi është gjithashtu një ushtrim i vështirë për sa i përket teknikës. Vështirësia kryesore e ushtrimit është se ajo përbëhet nga disa faza jo të përsëritura. Për të arritur rezultate maksimale, atleti duhet të përfundojë të gjitha fazat me fuqinë maksimale.
Në të gjitha llojet e kërcimeve, është zakon të dallohen katër faza - ngritja, ngritja, fluturimi dhe ulja. Vini re se gjatë fluturimit, mund të përdoren tre lloje kërcimi: me këmbë të përkulura, të përkulura dhe "gërshërë". Ekzistojnë disa faktorë që janë të rëndësishëm për të marrë rezultatin maksimal:
- përpiquni të fitoni shpejtësinë maksimale gjatë vrapimit dhe ta mbani atë në momentin e shtyrjes;
- kur shtyhet, atleti duhet të jetë në gjendje të ndryshojë lëvizjen horizontale të trupit në këndin e kërkuar, por në të njëjtën kohë të ruajë shpejtësinë e ngritjes;
- vazhdoni të korrespondoni me metodën e zgjedhur të lëvizjes gjatë fluturimit dhe përgatituni për ulje;
- para kontaktit me tokën, është e nevojshme të sillni këmbët sa më shumë përpara dhe lart, duke u përpjekur të parandaloni një rënie.
Më shpesh, burrat përdorin një distancë prej 50 metrash për një ngritje, dhe gratë - nga 35 në 40. Kjo ju lejon të merrni një shpejtësi prej 99 përqind të maksimumit para ngritjes. Sidoqoftë, distanca për vrapim është një parametër individual, dhe secili atlet duhet ta zgjedhë atë për veten e tij.
Kërcimtarët profesionistë sot përdorin një nga tre mënyrat për të ndryshuar dinamikën e tyre të shpejtësisë së vrapimit:
- Një rritje graduale e shpejtësisë nga fillimi i vrapimit të ngritjes dhe një rritje e mprehtë e shpejtësisë para shtytjes.
- Një rritje intensive e shpejtësisë në mes të vrapimit të ngritjes, e ndjekur nga e ashtuquajtura "vrapim i lirë" para se të largoheni.
- Një fillim i shpejtë duke ruajtur shpejtësinë e fituar në mes të distancës së ngritjes dhe një rritje të mprehtë të shpejtësisë para ngritjes.
Metoda e tretë është më e popullarizuara, pasi ju lejon të fitoni shpejtësinë maksimale. Gjatë fluturimit, atleti përballet me detyrën e ruajtjes së ekuilibrit, si dhe krijimin e një pozicioni fillestar optimal para uljes. Megjithë thjeshtësinë në dukje, faza e fluturimit në praktikë është shumë e vështirë dhe ndikon kryesisht në rezultatin përfundimtar të të gjithë stërvitjes.
Ne kemi thënë tashmë se ka tre mënyra për të kryer një kërcim të gjatë nga vrapimi, por disa atletë kombinojnë disa nga gërshërët dhe elementët e përkuljes. Duhet të theksohet se shumë shpesh kjo sjell rezultate të shkëlqyera. Sigurisht, kjo e ndërlikon teknikën e të gjithë rezultatit, sepse zotërimi i një metode është më i lehtë sesa kombinimi i disa elementeve. Kujtoni që nuk mund të uleni në këmbë të drejtuara në mënyrë që të mos dëmtoni nyjet e gjurit. Nëse doni të mësoni se si ta kryeni ushtrimin teknikisht saktë, atëherë duhet të përgatiteni për punë serioze.
Si të kryeni saktë kërcimin e gjatë nga një vend, shihni këtë video:
