Mësoni si të numëroni kaloritë në mënyrë të saktë në mënyrë që të digjni yndyrë në të njëjtën kohë duke ruajtur masën e muskujve. Një dietë për humbje peshe duhet të kuptohet si një grup rregullash në lidhje me cilësinë dhe sasinë e ushqimit, si dhe sistemin e përdorimit të tij. Pikërisht këtyre pyetjeve i kushtohet ky artikull. Pasi ta lexoni, do të dini saktësisht se si duhet të organizoni ushqimet tuaja në mënyrë që të luftoni në mënyrë efektive yndyrën.
Parimet e organizimit të ushqyerjes për humbjen e peshës
Gabimi më i zakonshëm që shumica e njerëzve bëjnë kur përpiqen të humbin yndyrën është të kufizojnë ashpër vlerën e energjisë të dietës. Ky hap nuk do të japë rezultate pozitive, pasi çon në një ulje të shkallës së proceseve metabolike. Kështu, nëse zvogëloni në mënyrë drastike përmbajtjen kalorike të dietës tuaj, atëherë puna e të gjitha sistemeve të trupit do të ngadalësohet dhe ju do të shpenzoni më pak energji.
E thënë thjesht, ju nuk do të humbni ato kilogramë shtesë ose madje mund të filloni të fitoni peshë përsëri. Për të organizuar dietën e duhur për humbjen e peshës, duhet të lini kohë për tre vakte kryesore - mëngjes, drekë dhe darkë. Ju gjithashtu duhet të keni ushqime të lehta në mes.
Në mënyrë që të humbni peshë në mënyrë efektive, duhet të bëni një orar ushqimi, pasi koha e vaktit tuaj është e një rëndësie themelore. Në të njëjtën kohë, duhet të merrni parasysh ritmet biologjike të trupit tuaj, të cilat do t'ju lejojnë të asimiloni të gjithë lëndët ushqyese që do të përdoren për energji, dhe jo të grumbullohen në formën e yndyrave, në mënyrë sa më efikase.
Dietë për humbje peshe bazuar në ritmet biologjike
Për të arritur një asimilim të cilësisë së lartë të ushqimit, duhet të hani mëngjes midis shtatë dhe nëntë në mëngjes. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të hani në mëngjes të paktën 60 minuta pas zgjimit. Ju duhet të hani ushqime që përmbajnë karbohidrate të ngadalta për mëngjes, të tilla si qull ose dolli. Ndër pijet e ndryshme, përparësi duhet t'i jepet çajit jeshil, kosit, kefirit ose lëngut të shtrydhur fllad.
Rostiçeri i parë (mëngjesi i dytë) duhet të planifikohet për periudhën midis orës 10-11 të pasdites. Në këtë kohë, kursi i parë do të jetë zgjedhja juaj më e mirë. Sidoqoftë, nëse kjo nuk është e mundur, atëherë një sallatë me perime (fruta) ose kos është mjaft e përshtatshme.
Vakti i dytë i plotë (dreka) duhet të bëhet midis 12-14 mesditës. Shkencëtarët kanë vërtetuar se në këtë kohë të gjitha proceset në trup përshpejtohen, dhe ushqimi është i garantuar të asimilohet me cilësi të lartë. Për drekë, mund të hani ushqim që përmban yndyrna të pangopura, komponime proteinike dhe karbohidrate të ngadalta. Në të njëjtën kohë, nëse nuk keni planifikuar aktivitet fizik pasdite, të themi, një stërvitje, atëherë duhet të kufizoni sasinë e karbohidrateve të konsumuara.
Të gjithë njerëzit që synojnë të humbin yndyrën duhet të fusin fibra në dietën e tyre. Ky është një parakusht për të dy gjinitë. Fibrat bimore kontribuojnë në përshpejtimin e proceseve metabolike, falë tyre, peristaltika e traktit të zorrëve rritet dhe në të njëjtën kohë ata hanë me vlerë jashtëzakonisht të ulët të energjisë. Burimet kryesore të fibrave bimore janë perimet (kryesisht fibroze, frutat, dhe gjithashtu krundet).
Rostiçeri tjetër (rostiçeri pasdite) duhet të bëhet midis 15-16 orëve. Ky vakt nuk kërkohet dhe është kryesisht i nevojshëm për njerëzit e përfshirë në palestër ose ata, puna e të cilëve shoqërohet me aktivitet të lartë fizik. Në të njëjtën kohë, duhet të mbani mend se për të humbur peshë, duhet të filloni të luani sport, i cili do t'ju lejojë të arrini qëllimet tuaja në një kohë të shkurtër. Në këtë kohë, ju duhet të hani një ëmbëlsirë që ka një vlerë të ulët kalori - kos, fruta, reçel, fruta të thata, etj. Por darka është vakti i tretë i detyrueshëm dhe nuk mund të anashkalohet. Hani darkë midis orës 6 dhe 7 pasdite. Duhet mbajtur mend se të paktën 180 minuta duhet të kalojnë pas vaktit të fundit para se të shkoni në shtrat. Kjo është e nevojshme në mënyrë që trupi të ketë kohë për të përpunuar ushqimin në mënyrë efikase.
Ata që dëshirojnë të humbin peshë duhet të kenë një darkë me kalori të ulët dhe të heqin dorë nga karbohidratet në këtë kohë. Proteina duhet të jetë baza e vaktit tuaj në mënyrë që masa juaj e yndyrës të mos rritet.
Çfarë ushqimesh duhet të hani për humbje peshe?
Siç kemi thënë tashmë, dieta për humbje peshe përfshin jo vetëm respektimin e kohës së ngrënies, por edhe treguesit e saj cilësorë dhe sasiorë. Veryshtë shumë e rëndësishme të hartoni menunë më të balancuar, duke u përqëndruar në moshën tuaj dhe detyrën në fjalë.
Për humbjen e peshës, raporti i ushqyesve kryesorë duhet të jetë afërsisht si më poshtë - 50/30/20 (karbohidratet / përbërjet e proteinave / yndyrnat). Ju duhet të mbani mend se nëse lejoni një mungesë të ndonjërit prej këtyre lëndëve ushqyese, atëherë jo vetëm që nuk do të heqni qafe yndyrën, por gjithashtu mund të dëmtoni trupin. Të gjithë lëndët ushqyese janë të rëndësishme për trupin, madje edhe yndyrnat, dhe ju nuk mund t'i refuzoni ato.
Një dietë për humbje peshe përfshin shpërndarjen e saktë të lëndëve ushqyese gjatë gjithë ditës. Në mëngjes, theksi duhet të jetë tek karbohidratet, ndërsa gjatë drekës, vëmendje duhet t'i kushtohet yndyrave. Në mbrëmje, preferenca duhet t'i jepet komponimeve proteinike. Burimet e karbohidrateve mund të jenë të ndryshme, të tilla si makarona dhe simite. Nëse makaronat janë në gjendje të ushqejnë trupin me energji për një kohë të gjatë, atëherë një simite mund ta bëjë këtë vetëm për një periudhë të shkurtër. Gjithashtu duhet të mbahet mend se duke konsumuar ëmbëlsira ose ushqime të tjera me karbohidrate të thjeshta, ju shkaktoni një rritje të papritur të insulinës.
Makaronat përmbajnë karbohidrate komplekse që janë të garantuara të mos shndërrohen në yndyrë. Këto janë ushqimet që duhet të konsumoni. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të kufizoni konsumin e karbohidrateve të thjeshta në minimum.
Ne kemi thënë tashmë se trupi ka nevojë për të gjitha lëndët ushqyese. Shpesh, njerëzit supozojnë se duke konsumuar yndyrna, ata garantojnë shtim në peshë në internet. Sidoqoftë, kjo nuk është absolutisht kështu dhe ju duhet të hani yndyrna, por duhet ta bëni siç duhet. Dieta juaj duhet të përmbajë rreth 20 përqind të kalorive totale në dietën tuaj. Sidoqoftë, dieta për humbjen e peshës përfshin një ndarje tjetër në këtë lëndë ushqyese. Hani rreth 80 për qind yndyrna vegjetale, dhe vetëm 20 për qind duhet të jenë yndyrna shtazore.
Kur bëhet fjalë për komponimet e proteinave, ju duhet të diversifikoni burimet e këtij lëndë ushqyese sa më shumë që të jetë e mundur. Hani jo vetëm proteina shtazore, por edhe proteina bimore. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje t'i siguroni trupit tuaj të gjitha aminet. Por produktet që përmbajnë të gjitha llojet e aromave, përmirësuesit e aromës dhe aditivët e tjerë duhet të trajtohen me kujdes. Gjithashtu, mos konsumoni sasi të mëdha soje, pasi nuk kontribuon në humbjen e peshës.
Dallimet në dietë për humbje peshe për burrat dhe gratë
Trupat femra dhe meshkuj kanë dallime të caktuara, dhe për këtë arsye dieta për humbje peshe gjithashtu do të ketë karakteristikat e veta. Burrat midis moshës 30 dhe 40 vjeç duhet të konsumojnë rreth 120 gram yndyrë gjatë gjithë ditës, dhe për gratë e së njëjtës moshë, kjo shifër është 100 gram. Gjithashtu, burrat, të cilët i nënshtrohen një indeksi dhe lartësie të ngjashme të masës trupore, duhet të konsumojnë 20 përqind më shumë komponime proteinike dhe karbohidrate në krahasim me një grua.
Këto dallime në dietë për humbje peshe janë për shkak të veçorive të fiziologjisë. Në trupin mashkullor, përqindja e yndyrës është në rangun 12-20 përqind. Nga ana tjetër, për gratë, kjo shifër është 20-30 përqind. Metabolizmi në trupin e femrës është shumë më i ngadalshëm në krahasim me meshkujt dhe kjo vlen edhe për metabolizmin e yndyrës.
Kur caktoni marrjen e ushqimit, është e nevojshme të merret parasysh se një burrë, duke qenë të barabartë, shpenzon më shumë energji sesa një grua. Gjithashtu, vajzat janë më të ndjeshme ndaj stresit, gjë që çon në një sekretim të përshpejtuar të kortizolit. Ky hormon jo vetëm që shkatërron indet e muskujve, por gjithashtu rrit oreksin. Kjo është një nga arsyet pse është shumë më e vështirë për gratë që të luftojnë mbipeshën. Ndiqni udhëzimet e mësipërme dhe ndiqni dietën tuaj për humbje peshe. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj në një kohë të shkurtër dhe të heqni qafe yndyrnat.
Më hollësisht në lidhje me humbjen efektive të peshës në ushqimin e duhur pa dieta, mund të gjeni këtu:
