Mësoni si të hani në mënyrë që të rrisni forcën në stërvitje pa rritur masën e muskujve. Në fakt, një dietë për të rritur forcën është pothuajse e njëjtë me një program ushqyes për bodybuilders gjatë një periudhe të shtimit në masë. Parimet themelore mbeten të pandryshuara dhe sot ne do të flasim për këtë në më shumë detaje.
Si të hani drejtë për të rritur forcën?
Parametrat e forcës janë thelbësore për peshëngritësit dhe ngritësit e fuqisë. Në bodybuilding, atletët janë të shqetësuar kryesisht me fitimin e masës së muskujve. Kështu, artikulli i sotëm do të jetë më interesant për përfaqësuesit e ngritjes së energjisë, detyra e të cilëve është të arrijnë rezultatin maksimal në tre lëvizje konkurruese në gara.
Sidoqoftë, ne kemi thënë tashmë se një dietë për të rritur forcën është pothuajse e njëjtë me një program ushqimor që fiton masë. Sipas profesionistëve të fitnesit, stërvitja e forcës është më pak e kërkuar për mjedisin dhe mund të filloni të stërviteni në shtëpi. Sidoqoftë, kjo është e mundur për të fituar masë, megjithëse salla ende duket më e preferueshme.
Nëse ndërtuesit duhet jo vetëm të fitojnë sa më shumë masë muskulore, por gjithashtu duhet të monitorojnë strukturën e trupit. Në ngritjen e energjisë, nuk ka kërkesa të tilla të rrepta, dhe marrja e masës yndyrore për ngritësit e energjisë nuk është një problem serioz. Si rregull, detyra e hyrjes në kategorinë e kërkuar të peshës zgjidhet prej tyre menjëherë para fillimit të turneut.
Kërkesa kryesore për stërvitjen dhe ushqimin e përfaqësuesve të ngritjes së energjisë është restaurimi i muskujve pas mësimit të mëparshëm. Thisshtë në këtë çështje që treguesi i vlerës së energjisë së dietës së atletit është larg nga vendi i fundit.
Në bodybuilding, ngrënia e tepërt mund të ndikojë negativisht në formën e një atleti, pasi do të jetë mjaft e vështirë të thahet në mënyrë cilësore para një turneu. Në ngritjen e energjisë, kequshqyerja është shumë më e keqe, pasi trupi mund të mos ketë kohë të shërohet. Për këtë arsye, mëngjesi i zyrtarëve të sigurisë rezulton të jetë shumë i lartë në kalori. Karbohidratet e ngadalta janë qartë të domosdoshme këtu, dhe madje mund të përballoni ëmbëlsirat dhe ushqimet me niseshte brenda kufijve të arsyeshëm.
Dieta për të rritur forcën: parimet themelore
Një person duhet të konsumojë një sasi të tillë ushqimi për të zëvendësuar plotësisht humbjen e përditshme të energjisë. Në një situatë të tillë, ai do të jetë në gjendje të ruajë peshën e tij trupore. Sidoqoftë, kjo nuk është e mjaftueshme për atletët dhe atletët duhet të konsumojnë shumë ushqim. Një dietë për të rritur forcën nuk nënkupton një rënie të vlerës së energjisë, por një rritje të saj. Ne të gjithë jemi mësuar me faktin se nëse dikush është në dietë, atëherë ai duhet të jetë i kequshqyer. Kjo deklaratë është e vërtetë kur humbni peshë, por jo për rritjen e parametrave të fuqisë. Le të hedhim një vështrim më të afërt në parimet themelore të organizimit të ushqyerjes për atletët.
Ushqyerja fraksionale
Meqenëse duhet të hani shumë, do t’ju duhet ta bëni këtë shpesh. Së pari, thjesht nuk mund të hani fizikisht shumë në të njëjtën kohë. Së dyti, trupi është në gjendje të përpunojë vetëm një sasi të caktuar ushqimi në të njëjtën kohë. Për më tepër, një sistem ushqimor i pjesshëm do të eliminojë urinë e trupit dhe do të ngadalësojë disi procesin e akumulimit të indeve dhjamore.
Komponimet e proteinave
Proteina luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit. Në sistemin tretës, përbërjet e proteinave ndahen në amina, nga të cilat më pas sintetizohen proteinat e nevojshme, përfshirë ato kontraktuese. Gjatë ditës, një person duhet të konsumojë të paktën një gram komponime proteinike për çdo kilogram të peshës trupore.
Sidoqoftë, kjo normë është krijuar kryesisht për njerëzit joaktiv. Atletët kërkojnë shumë më tepër proteina, mesatarisht 1.5 deri në 2 gram për kilogram të peshës trupore. Ju duhet të mbani mend se trajnimi aktivizon proceset katabolike, gjatë të cilave indet e muskujve shkatërrohen. Për të parandaluar këtë, trupi duhet të ketë shumë proteina.
Pas mësimit, është e rëndësishme të aktivizoni proceset rigjeneruese në një kohë të shkurtër, dhe kjo përsëri kërkon komponime proteinike. Dieta juaj duhet të përmbajë një sasi të mjaftueshme të burimeve të proteinave - mish, qumësht, peshk, vezë, shpendë, etj. Mos harroni për shtesat sportive, por ne do të flasim për to veç e veç.
Karbohidratet
Në mënyrë që të jeni në gjendje të stërviteni në mënyrë efektive dhe të rrisni parametrat fizikë, ju duhet t'i siguroni trupit shumë energji. Kjo është e mundur vetëm nëse konsumoni mjaft karbohidrate. Kujtoni që karburanti kryesor për muskujt është fosfati i kreatinës, rezervat e të cilit janë të mjaftueshme për 10-20 sekonda për punën aktive të muskujve. Pas kësaj, trupi fillon të përdorë glikogjenin, i cili sintetizohet nga karbohidratet.
Më shpesh, ekspertët në fushën e të ushqyerit sportiv rekomandojnë që të konsumoni nga dy deri në tre gram karbohidrate për çdo kilogram të peshës trupore. Kjo është një vlerë mesatare dhe ju duhet të përcaktoni dozën individuale në mënyrë eksperimentale. Vlerat e përmendura më lart mund të merren si pikënisje.
Yndyrnat
Kjo lëndë ushqyese kërkohet gjithashtu nga trupi. Për më tepër, një dietë për të rritur forcën përfshin praninë e jo vetëm yndyrave të pangopura në dietë, por edhe ato të ngopura. Gjatë hulumtimit shkencor, është vërtetuar se yndyra e ngopur ndihmon në përshpejtimin e sintezës së hormonit mashkullor. Nëse përqendrimi i testosteronit në trupin e atletit është i ulët, atëherë do të jetë e pamundur të rritet forca. Zgjedhja më e mirë këtu është viçi, i cili përmban jo vetëm yndyrna të ngopura, por edhe komponime proteinike.
Gjithashtu duhet thënë se yndyrnat ndihmojnë në forcimin e aparatit artikular-ligamentoz. Trajnimi i forcës përfshin punën me pesha të mëdha dhe nyjet i nënshtrohen një stresi të jashtëzakonshëm. Gjithashtu, në mesin e produkteve që përmbajnë yndyrna në përbërjen e tyre, arrat, avokadot, vajrat e ullirit dhe kikirikut mund të vërehen.
Marrja e kalorive
Ne kemi thënë tashmë më lart se treguesi i vlerës energjetike të dietës ndikon kryesisht në aftësinë e trupit për t'u rikuperuar pas stërvitjes. Ngritësit e fuqisë perëndimore konsumojnë rreth 20 kalori për kilogram të trupit të tyre. Vetëm nëse konsumoni më shumë energji sesa shpenzoni gjatë stërvitjes, mund të prisni rezultatin e dëshiruar.
Dieta e Forcës: Raporti thelbësor i lëndëve ushqyese
Dieta për forcimin e forcës nuk përfshin thjesht ngrënien e sasive të mëdha të ushqimit. Mund të jetë efektive vetëm nëse është e balancuar mirë. Edhe pse në ngritjen e energjisë, siç vumë re në fillim të artikullit, atletët nuk i kushtojnë një rëndësi të tillë strukturës së trupit si në bodybuilding, prapë ia vlen t'i përmbahemi një raporti të caktuar të lëndëve ushqyese. Këtu janë raportet për të gjithë ushqyesit kryesorë në dietën tuaj:
- Karbohidratet - 55-60 për qind.
- Komponimet e proteinave - 25-30 përqind.
- Yndyra - 10-20 përqind.
Nëse ndiqni këtë rregull kur hartoni një dietë për të rritur forcën, atëherë treguesi i vlerës së energjisë së dietës do të llogaritet saktë. Vetëm në këtë rast, më shumë energji do të hyjë në trup sesa shpenzoni gjatë ditës.
Duhet thënë gjithashtu për një formulë që mund të përdoret gjithashtu në llogaritjen e përmbajtjes kalorike të një diete për të rritur forcën - pesha e atletit duhet të shumëzohet me 30 dhe të shtojë 500. Vini re se raporti i lëndëve ushqyese për burrat dhe gratë është te ndryshme.
Burra:
- Komponimet e proteinave - meqenëse jo të gjitha aminet mund të sintetizohen në trup, burime të ndryshme të proteinave duhet të jenë të pranishme në dietë. Doza ditore në këtë lëndë ushqyese mund të përcaktohet me formulën: pesha e trupit shumëzuar me dy.
- Yndyrnat - Burrat nën moshën 28 vjeç duhet të konsumojnë nga 130 në 160 gram lëndë ushqyese në ditë. Nëse jeni nën 40 vjeç, atëherë sasia e yndyrës duhet të reduktohet në 100-150 gram.
- Karbohidratet - mesatarisht, kërkesa ditore e trupit për sport është rreth 500 gram. Sidoqoftë, ne rekomandojmë të eksperimentoni me sasinë optimale të këtij lëndë ushqyese në mënyrë që të mos fitoni yndyrë në mënyrë aktive.
Gratë:
- Komponimet e proteinave - mungesa e proteinave do të ndikojë shumë shpejt në paraqitjen e vajzave. Kjo është për shkak të faktit se përbërjet e proteinave janë pjesë e lëkurës, flokëve dhe thonjve. Doza ditore e lëndës ushqyese është 1.5 gram për kilogram të peshës trupore.
- Yndyrnat - si në situatën me burrat, sasia e yndyrës në dietë duhet të ulet me moshën. Nëse nuk jeni ende 28 vjeç, atëherë duhet të konsumoni nga 86 në 116 gram në ditë. Gratë nën 40 vjeç duhet të zvogëlojnë sasinë e yndyrës në 80-111 gram.
- Karbohidratet - për të fituar masë ose për të rritur parametrat fizikë, gratë duhet të konsumojnë rreth 400 gram lëndë ushqyese në ditë, dhe vetëm ato të ngadalta.
Ushqimi sportiv për të rritur forcën
Dieta juaj për forcimin e forcës nuk do të jetë aq efektive sa të jetë e mundur pa përdorur disa lloje ushqimesh sportive. Megjithë përzgjedhjen e madhe të këtyre produkteve, nuk është e nevojshme të konsumohen të gjitha. Tani do t'ju tregojmë për dietën sportive që duhet të konsumoni patjetër.
- Kreatinë. Kjo është shtesa kryesore e përdorur nga zyrtarët e sigurisë. Efektiviteti dhe siguria e kreatinës është vërtetuar në studime të shumta. Sigurisht, për sa i përket fuqisë së efektit, kreatina është dukshëm inferiore ndaj AAS, pasi, me të vërtetë, të gjitha ushqimet sportive, por në të njëjtën kohë, është plotësisht e sigurt për trupin.
- Glutamina dhe Taurina. Kombinimi i këtyre amineve prodhon një efekt sinergjik. Detyra kryesore e taurinës është të përshpejtojë proceset e energjisë në strukturat qelizore të indeve të muskujve, dhe glutamina është krijuar për të përshpejtuar sintezën e hormoneve anabolike dhe për të rritur aktivitetin e proceseve rigjeneruese.
- Kondroprotektorët. Ne kemi vërejtur tashmë ngarkesat e forta që bien mbi pjesën e aparatit artikular-ligamentoz. Për të minimizuar rrezikun e lëndimit, duhet të përdorni ilaçe speciale të quajtura kondroprotektorë. Komponentët e tyre kryesorë janë glukozamina dhe kondroitina.
- Shtesa anabolike. Formulat anabolike nuk duhet të ngatërrohen me steroidet. Këto shtesa janë produkte natyrale që synojnë të rrisin performancën dhe forcën e muskujve në një moment të caktuar. Ato nuk përfshijnë substanca të dëmshme, dhe mekanizmi i punës shoqërohet me një rritje të aktivitetit të sistemit nervor, duke përshpejtuar prodhimin e hormoneve anabolike dhe duke rritur efikasitetin e proceseve të shkëmbimit të energjisë. Ky është një grup mjaft i madh i aditivëve, të cilët përfshijnë HMB, preparate të bazuara në krom dhe zink, ZMA, etj.
Karakteristikat e të ushqyerit për shtimin në masë dhe rritjen e forcës në videon më poshtë:
[media =
