Një shpinë e fortë është e rëndësishme për një atlet të ngrejë pesha të rënda dhe të shmangë dëmtimet. Mësoni rreth ushtrimeve shpërthyese të shpinës në bodybuilding. Everyshtë e rëndësishme që çdo atlet të ketë një shpinë të fortë. Kjo mund të arrihet duke përfshirë të paktën një stërvitje shpërthyese në programin tuaj të trajnimit, por sa më shumë që të ketë, aq më shpejt mund të arrini rezultatin e dëshiruar. Trendi aktual në bodybuilding është të bëni shumë ushtrime statike si ngritje vdekjeprurëse. Sot do të flasim se si të përdorim ushtrime shpërthyese për shpinë të fuqishme në bodybuilding.
Arsyeja kryesore pse shumë atletë dhe profesionistë refuzojnë të përdorin lëvizje shpërthyese është kompleksiteti i tyre. Për më tepër, shumë i konsiderojnë ato më traumatike në krahasim me lëvizjet statike. Në të njëjtën kohë, ata harrojnë se lëvizja shpërthyese nuk ngarkon muskujt aq sa ato të ngadalta, dhe shumëllojshmëria e ngarkesave është një stimul i shkëlqyeshëm për rritjen e indeve të muskujve.
Duhet gjithashtu të theksohet se ushtrimet shpërthyese kanë një efekt të veçantë në sistemin nervor qendror, gjë që në fakt e bën teknikën e tyre më komplekse. Sistemi nervor gjithashtu duhet të stërvitet, dhe ky është një proces mjaft i gjatë. Shumë shpesh mund të dëgjoni mendimin se është e pamundur të zotëroni teknikën e ushtrimeve shpërthyese vetëm, por kjo është plotësisht e gabuar. Sigurisht, kjo do të marrë më shumë kohë, por është mjaft e realizueshme nëse dëshironi. Ekziston edhe një pikë pozitive për ata që stërviten vetë në shtëpi - ushtrimet mund të kryhen në një dhomë të vogël dhe ndihma e një shoku nuk kërkohet.
Një keqkuptim tjetër i lidhur me ushtrimet shpërthyese është se teknika e tyre mund të mos jetë e përsosur, por ato do të jenë akoma efektive. Ata do të rrisin nivelet tuaja të forcës për sa kohë që nyjet nuk irritohen dhe teknika mund të konsiderohet normale. Sa më e mirë të jetë teknika, aq më shumë performancë do të merret kur bëni ushtrime shpërthyese të fuqisë së shpinës në bodybuilding.
Ngritja e shtangës në gjoks dhe teknika e kryerjes së ushtrimit
Një nga lëvizjet më të mira shpërthyese konsiderohet të jetë ngritja e shtangës në gjoks. Atletët që zotërojnë shpejt teknikën e të gjitha lëvizjeve do të marrin shpejt rezultate duke përmirësuar të gjitha aftësitë e tyre atletike. Equallyshtë po aq e rëndësishme që kjo lëvizje të përfshijë një numër të madh të muskujve në punë - këmbët, shpinën, brezin e shpatullave. Kjo është shumë e rëndësishme për çdo atlet. E tëra çfarë ju nevojitet për të bërë ngritjen e gjoksit është një shirit, disqe dhe një dhomë e vogël. Kur bëhet fjalë për përzgjedhjen e shiritit, peshëngritja është ideale, edhe pse kjo nuk është aq e rëndësishme. Mund të ketë çdo grup disqesh, por për stërvitje në shtëpi është mirë të përdorni disqe gome. Kur bëni këtë ushtrim, mbani mend sa vijon:
- Shumica e atletëve mund të fillojnë me siguri të kryejnë stërvitjen me një peshë pune prej 40 kilogramësh, por nëse nuk jeni i vetmi që stërviteni në shtatë, atëherë mund të ketë kuptim të blini disqe më të lehta.
- Para se të kryeni lëvizjen, këmbët tuaja duhet të jenë të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe këmbët tuaja të drejtuara përpara. Ky është pozicioni fillestar. Ju mund të përdorni çdo rrokje me të cilën ndiheni rehat. E njëjta gjë ndodh me gjerësinë e kapjes. Ndoshta do t'ju duhet të bëni disa lëvizje prove për të përcaktuar vendosjen më të mirë të dorës në shirit.
- Duhet mbajtur mend se me një shtrëngim shumë të gjerë, ngarkesa në nyjet e shpatullave dhe bërrylave do të rritet ndjeshëm, dhe me një shtrëngim shumë të ngushtë, do të jetë mjaft e vështirë të hedhësh një pajisje sportive mbi supet.
- Pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë gjatë gjithë stërvitjes. Kjo mund të arrihet duke i bashkuar shpatullat dhe duke i mbajtur në atë pozicion. Filloni të ulni legenin tuaj dhe sigurohuni që shiriti të jetë sa më afër këmbëve tuaja, dhe madje edhe më mirë kur i prek ato. Para fillimit të lëvizjes, koka juaj duhet të jetë drejtuar përpara.
- Mos u mundoni ta hidhni menjëherë predhën lart. Ky është gabimi më i zakonshëm në mesin e atletëve fillestarë. Shufra duhet të lëvizë pa probleme për të ruajtur pozicionin fillestar në fazën e parë të lëvizjes. Krahët duhet të jenë drejt, por predha nuk duhet të shkojë shumë përpara.
- Kur pajisjet sportive kalojnë nyjet e gjurit, duhet të filloni të mendoni për lëvizjen shpërthyese. Shtyjeni ijet tuaja përpara dhe kontraktoni kurthet në të njëjtën kohë. Kur këto dy lëvizje kryhen së bashku, predha do të ulet shpejt në zonën e kërthizës. Në këtë moment, ju duhet të përkulni krahët në nyjet e bërrylit, duke lidhur muskujt e brezit të shpatullave në punë. Së bashku me muskujt e viçit, ata do t'i japin predhës impulsin e nevojshëm për lëvizjen përfundimtare.
- Në këtë pikë, ju duhet të ngriheni në gishtërinjtë tuaj, trupi është drejtuar dhe shiriti është nën brinjë. Në këtë rast, nyjet e bërrylit duhet të drejtohen përpara dhe jashtë. Kjo është një pikë shumë e rëndësishme kur bëni ushtrime. Nëse nyjet e bërrylit tregojnë prapa, atëherë nuk do të jeni në gjendje të kryeni lëvizjen e vrapimit dhe do të duhet të përdorni vetëm vrullin.
- Faza e fundit e lëvizjes është hedhja e predhës në gjoks. Duhet të kryhet sa më saktë që të jetë e mundur nga pikëpamja teknike. Falë punës së krahëve dhe viçave, shiriti merr përshpejtimin e nevojshëm dhe ngrihet lart. Në këtë kohë, duhet të keni kohë të merrni nyjet tuaja të bërrylit nën pajisjet sportive dhe t'i hidhni në deltat. Sigurisht, për këtë, brezi juaj i shpatullave duhet të ketë njëfarë fleksibiliteti.
- Ka të ngjarë që do të duhet pak kohë për të zhvilluar nyjet e bërrylit dhe kyçet e dorës për t'u dhënë atyre fleksibilitetin që ata kërkojnë. Më shpesh, atletët nuk kanë probleme me ngritjen e shiritit në gjoks, nëse para kësaj ai nuk ka kryer një numër të madh të shtypjeve.
- Kur kryeni lëvizjen në fazën përfundimtare, sigurohuni që predha të mos bjerë në klavikulën. Nëse e bëni këtë shpesh, mund t'i dëmtoni ata. Përkulni nyjet e gjurit pak para se të filloni të ngriheni për të thithur goditjen pak.
Nëse dëshironi që trupi juaj të zhvillohet në mënyrë harmonike, atëherë sigurohuni që të përfshini ushtrime shpërthyese për një shpinë të fuqishme në bodybuilding në programin tuaj të stërvitjes. Le të jetë së paku ngritja e shtangës në gjoks.
Ju mund të njiheni vizualisht me teknikën e ngritjes së shtangës në gjoks në këtë video:
