Si të shmangni stresin në nyjet e gjurit në bodybuilding dhe si hekuri forcon ligamentet? 10 minuta kohë dhe do të ndryshoni idenë e bodybuilding. Kohët e fundit, ka pasur një tendencë në ngritjen e energjisë për të punuar me peshë maksimale ndërsa përdorni trajektoren më të shkurtër. Atletët janë vazhdimisht në kërkim të teknikave të reja, për shembull, duke rritur harkun e ngritjes së një pajisjeje sportive në shtyp dhe duke përdorur këpucë baleti kur kryejnë ngritje vdekjeprurëse. Transformimi më i madh, megjithatë, ishte transformimi i mbledhjes.
Pajisjet ndihmëse po përmirësohen vazhdimisht dhe rregullat për forcën e përkuljes së gjurit janë bërë më demokratike. E gjithë kjo ka rezultuar në mbledhje të thella tani duke qenë më shumë si kthesa me shtangë.
Kjo çon në minimizimin e ngarkesës në këmbët dhe ngritësit e energjisë në këtë mënyrë përpiqen të përjashtojnë punën e këmbëve nga ky ushtrim sa më shumë që të jetë e mundur. Nga ana tjetër, kjo çon në një shkelje të zhvillimit harmonik të kuadricepsit, gjë që rrit rrezikun e dëmtimit të nyjeve të gjurit. Le të hedhim një vështrim se sa të lidhura janë mbledhjet e bodybuilding dhe shëndeti i gjurit.
Shumë trajnerë duan të përshtatin programin e stërvitjes sa më shumë që të jetë e mundur me nevojat e sportit të tyre, i cili si rezultat nuk lejon të zhvillohen të gjithë muskujt në trup. Për shembull, është shumë e rëndësishme që lojtarët e volejbollit të hidhen lart dhe për të zhvilluar këtë aftësi ata shpesh nuk bëjnë mbledhje të thella. Sigurisht, kjo do të rrisë forcën e kërcimit, por muskujt nuk zhvillohen në mënyrë të barabartë, gjë që si rezultat mund të shkaktojë tendonitin e nyjës së gjurit.
Për të korrigjuar çekuilibrat e muskujve, është krijuar një program stërvitor që bën të mundur përpunimin e përsosur të muskujve medial të kofshës. Ky muskul ndodhet mbi nyjen e gjurit dhe është në formë V. Ky muskul është shumë i rëndësishëm për stabilizimin e artikulacionit të gjurit dhe, nëse zhvillohet mirë, mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e dëmtimit të gjurit. Midis përfaqësuesve të sporteve të ndryshme, këta muskuj janë zhvilluar më së miri në peshëngritësit. Ky program quhet trajnim VMO.
Thelbësore të Trajnimit VMO për Gjunjë të Shëndetshëm
Squats janë ushtrimi kryesor për zhvillimin e muskujve të këmbëve, dhe për të përpunuar muskujt mesatarë, atleti mund të përdorë një pozicion specifik të këmbëve, të përqëndrohet në pikën e poshtme të gamës së lëvizjes, ose një kombinim të të dyjave. Puna e muskujve të këmbëve ndikohet shumë nga receptorët e vendosur në shputat e këmbëve. Ata janë shumë të ndjeshëm ndaj presionit dhe për këtë arsye marrin pjesë aktive në proprioceptim. Nëse transferoni ngarkesën kryesore te gishtërinjtë, atëherë muskujt mesatar të kofshës do të përfshihen maksimalisht në punë. Zhvendosja e theksit të ngarkesës në gishtërinjtë arrihet lehtësisht falë pozicionit të ngushtë të këmbëve dhe lëvizjes së njëkohshme të qendrës së gravitetit të trupit përpara duke përdorur çdo objekt të përshtatshëm të vendosur nën thembra.
Për të maksimizuar përdorimin e muskujve medialë, mund të përdoret një rritje e punës në pozicionin më të ulët të gamës së lëvizjes. Kjo është për shkak të faktit se, së bashku me bicepsin e kofshës, muskujt mesorë janë gjithashtu përgjegjës për ngritjen. Kjo është e mundur vetëm kur ngriheni nga një mbledhje e thellë. Lëndimet e gjurit janë të zakonshme në mesin e atletëve të forcës. Me shumë mundësi, arsyeja kryesore për këtë është raporti i gabuar i forcës midis kuadricepsit dhe hamstringsit. Nga ana tjetër, kjo shkelje është pasojë e mbledhjeve të cekëta, të cilat tani janë shumë të përhapura në mesin e atletëve.
Për më tepër, ky çekuilibër ndikohet nga një numër i madh i lëvizjeve të pjesshme të kryera, për shembull, ngritja e shiritit në gjoks nga një varje. Gjithashtu besohet nga shkencëtarët me reputacion të sportit se mbledhjet e cekëta mund të dobësojnë fleksibilitetin dhe aftësinë. Nëse doni të mbroni nyjet e gjurit, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje dy ushtrimeve të mëposhtme.
Çiklist i mbledhjeve të thella
Ky ushtrim është pjesë e një programi trajnimi për çiklistët e nivelit të lartë që arrijnë lartësi të mëdha në këtë sport. Për të bërë këtë ndryshim të mbledhjes, këmbët tuaja duhet të jenë 10 deri në 15 centimetra të gjera, dhe thembrat tuaja duhet të jenë në një shirit.
Shtë më mirë të përdorni një shirit pykë për këtë qëllim, i cili ju lejon të zvogëloni presionin mbi thembrat. Sa më i madh të jetë këndi i pykës së shiritit, aq më i madh është ngarkesa në muskujt medial. Gjithashtu, gjatë stërvitjes, mund të shihni që nëse përdorni një shirit pykë, atëherë mbledhja do të bëhet më vertikale, gjë që bën të mundur zvogëlimin e ngarkesës në mollaqe. Duhet gjithashtu të theksohet se kur përdorni një pykë, ekuilibri do të ndryshojë ndjeshëm në krahasim me mbledhjen klasike. Bestshtë mirë që të bëni më shumë sete për ngrohje sesa zakonisht.
Squats të thella "një e një çerek"
Ky ushtrim përdoret nga skiatorët e nivelit olimpik dhe ju lejon të përgatitni nyjet e gjurit tuaj për situata kritike në të cilat ata mund të gjenden në çdo kohë.
Zbritni poshtë për pesë sekonda derisa të arrini pozicionin më të ulët të trajektores. Atëherë ju duhet të ngrini tre të katërtat e amplituda, me një ritëm të ngadaltë, duke ruajtur një lëvizje të qetë. Pas kësaj, uluni përsëri sa më poshtë që të jetë e mundur dhe në të njëjtën kohë kontrolloni lëvizjen.
Kur kërdhokullat tuaja janë në kontakt të plotë me viçat tuaj, filloni të ngrini derisa gjunjët tuaj të jenë pothuajse plotësisht të zgjatur. Kjo është një përsëritje.
Të dy ushtrimet duhet të kryhen në 5 grupe me 6-8 përsëritje secila. Siç mund ta shihni, numri i përsëritjeve është mjaft i vogël, i cili shoqërohet me praninë e një numri më të madh të fibrave të shpejta në muskujt mesatar në krahasim me muskujt e tjerë që përbëjnë kuadricepsin.
Për më shumë informacion mbi bodybuilding squats të thellë dhe efektet e tyre në shëndetin e gjurit, shihni këtu:
