Nxitoni të mësoni teknikën e bërjes së ushtrimeve ab që do të heqin përgjithmonë yndyrën dhe do t'ju lejojnë të shijoni kubet e abs të dashur. Kur bëni një kërcitje në bodybuilding, ju jo vetëm që ngarkoni muskujt e sheshtë të barkut, por edhe e shtrini atë. Ushtrimi mund të kryhet në këmbë ose në një pozicion ulur duke përdorur doreza të ndryshme. Kjo do t'ju lejojë të zhvendosni fokusin në zonat e abs që janë të nevojshme për atletin.
Shumë atletë me siguri e dinë që barku është vetëm një muskul që ndahet me tendona. Presenceshtë prania e tyre që i jep shtypit pamjen e kubeve. Ato mund të bëhen të dukshme me zhvillimin e mjaftueshëm të muskulit rectus abdominis dhe mungesën e yndyrës nënlëkurore. Kështu, ju nuk mund të stërvitni veçmas pjesë të ndryshme të shtypit, por falë kthesës në bllok në bodybuilding, ju mund të zhvendosni theksin.
Gjithashtu, me ndihmën e këtij ushtrimi, ndryshe nga të tjerët që përdoren për pompimin e shtypit, ju lehtë mund të përparoni ngarkesën. Në shumicën e lëvizjeve që synojnë stërvitjen e muskujve të sheshtë të barkut, rritja e ngarkesës nuk është e mundur ose ndikon negativisht në shtyllën kurrizore. Për këtë arsye, do të jetë shumë më e lehtë për ju të arrini hipertrofi duke kryer shtrëngime në bllok.
Teknikë për kryerjen e kthesave në bllok
Gjatë kryerjes së stërvitjes, e gjithë ngarkesa do të shpërndahet midis shtypit dhe shtrirësve të shpinës. Atleti duhet të zhvendosë fokusin tek abs. Mënyra më e lehtë për ta arritur këtë është duke kufizuar amplituda. Sidoqoftë, kjo nuk do të shtrijë muskujt dhe duhet të përdoret vetëm në përsëritjet e fundit. Atshtë në këtë kohë që muskujt tuaj janë në prag të dështimit dhe tashmë është e vështirë të kontrolloni punën e tyre.
Një faktor po aq i rëndësishëm në efektivitetin e stërvitjes është pozicioni i legenit, i cili duhet të jetë i pandryshuar gjatë gjithë grupit. Kur kryeni lëvizjen, funksionon vetëm nyja e hipit. Duke pasur parasysh që imituesi përdoret, nuk ka nevojë të kesh frikë për të, pasi nuk ka ngarkesë boshtore dhe nuk do të funksionojë për të dëmtuar nyjen.
Por kjo nuk do të thotë aspak që ju mund të kaloni ngrohjen, por nënkupton vetëm mundësinë e përparimit të ngarkesës pa frikën e lëndimit. Në të njëjtën kohë, teknika është shumë e rëndësishme dhe tani do të flasim për të:
- Kur kryeni ushtrimin në një pozicion në këmbë, duhet të qëndroni pranë imituesit në një distancë që do të jetë sa më e rehatshme që të jetë e mundur.
- Nëse do ta bëni stërvitjen në gjunjë, do të duhet të rregulloni kabllot dhe të përdorni doreza të ndryshme.
- Legeni duhet të tërhiqet pak mbrapa, dhe koka të ulet poshtë. Sillni nyjet e bërrylit përpara, duke i shtypur duart në ballë dhe duke i kthyer pëllëmbët drejt jush.
- Duke kontrolluar lëvizjen, filloni të ktheni trupin poshtë, duke u përpjekur të arrini në zonën e ijëve me ballin.
- Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe shtrihuni pak lart. Kjo do t'ju ndihmojë të shtrini muskujt e barkut.
Rekomandime praktike për kryerjen e kthesave në bllok
Frymëmarrja juaj duhet të jetë e barabartë. Merrni frymë ndërsa bëni fazën negative dhe nxirrni frymë gjatë kthesës. Në këtë rast, nuk duhet të ktheni trupin shumë fort dhe është mjaft e mjaftueshme për të arritur tkurrjen maksimale të muskujve.
Kur bëni një kërcitje në këmbë, qendra e gravitetit duhet të jetë në thembra dhe jashtë këmbëve, dhe gjunjët duhet të jenë pak të përkulur. Nëse jeni në gjunjë, atëherë këmbët tuaja duhet të shtrëngohen, dhe ju duhet të pushoni kundër tokës me nyjet e gjurit dhe gishtërinjtë. Lidhjet e gjurit duhet të formojnë një kënd të drejtë. Nëse nuk ndjeni që muskujt e synuar po punojnë, atëherë ka shumë të ngjarë të përdorni një peshë të madhe pune. Në këtë rast, zgjidhja optimale do të ishte zvogëlimi i tij dhe rifillimi i stërvitjes.
Me siguri të gjithë do të pajtohen se abs janë një nga pjesët më të rëndësishme të trupit për sa i përket estetikës. Sigurisht, cilësia është e një rëndësie të veçantë, jo masa e muskujve. Ju duhet të dini se abs përbëhen nga muskujt sipërfaqësorë, anësorë dhe të brendshëm. Kur bëni shtrëngime në bllok në bodybuilding, ju ngarkoni kryesisht muskulin e sheshtë të barkut, nga i cili varet vëllimi i shtypit.
Ky muskul është i rrethuar nga një rrjet tendonash, të cilët në të ardhmen do të formojnë kubet e dëshiruar. Madhësia e tyre varet drejtpërdrejt nga shkalla e hipertrofisë së muskujve të sheshtë. Sidoqoftë, me një sasi të madhe të yndyrës nënlëkurore në bark, barku juaj thjesht do të jetë i padallueshëm, pavarësisht se sa fort është zhvilluar. Kështu, para së gjithash, duhet të kujdeseni për djegien e yndyrës së tepërt.
Ju mund ta përdorni këtë ushtrim jo vetëm gjatë shtimit në masë, por edhe gjatë tharjes. Në rastin e dytë, kjo do t'ju lejojë të zvogëloni depozitat e yndyrës të vendosura në zonën e belit. Në të njëjtën kohë, kur punoni në një masë, do të arrini hipertrofi të muskulit rectus abdominis dhe në këtë mënyrë do të rrisni madhësinë e tij.
Kur qëllimi juaj është masiv, këshillohet që të bëni shtrëngime në bllok në bodybuilding në fillim të seancës. Kjo do të ngrohë të gjithë trupin dhe do ta përgatisë atë për punën e ardhshme të vështirë me grupet e tjera të muskujve. Nëse thaheni, atëherë bëni ushtrimin në fazën përfundimtare të seancës. Falë kësaj, një sasi e madhe gjaku do të fillojë të rrjedhë në bark, duke krijuar një efekt pompimi. Kjo do të përshpejtojë ndjeshëm proceset e lipolizës në zonën e barkut.
Siç u përmend më lart, së pari duhet të zotëroni teknikën dhe vetëm pas kësaj të filloni të përparoni ngarkesën. Edhe pse shtrëngimet në bllok janë lëvizje mjaft të thjeshta nga pikëpamja teknike, disa nuanca ende ekzistojnë dhe ne kemi folur tashmë për to pak më lart. Stërvitja e barkut është mjaft e thjeshtë dhe muskuli i sheshtë i barkut i përgjigjet mirë stërvitjes. Duke marrë parasysh që duke përdorur bllokun, ju keni mundësinë për të përparuar me lehtësi ngarkesën, do të jeni në gjendje të arrini qëllimin tuaj edhe më shpejt. Ushtrimi është shumë efektiv dhe shpejt do ta shihni vetë.
Për më shumë informacion mbi kaçurrelat në bllok, shihni këtu:
