Çfarë duhet të bëni dhe si të stërviteni nëse keni nevojë për të zhvilluar forcën shpërthyese? Zbuloni skemën e fshehtë të trajnimit për fibrat e muskujve të shpejtë. Sot do të flasim për një plan trajnimi për zhvillimin e forcës shpërthyese. Atletët shpesh e nënvlerësojnë këtë tregues, i cili është shumë i keq.
Struktura e trajnimit të forcës shpërthyese
Para se të bëni çdo ushtrim të forcës, duhet të merrni rreth 10 minuta për tu ngrohur. Fatkeqësisht, shumë pak atletë i kushtojnë kësaj çështje vëmendjen që meriton. Ju duhet të kapërceni tundimin për të kaluar shpejt në pjesën më të fortë të stërvitjes dhe për të ngrohur mirë muskujt tuaj.
Falë një ngrohjeje të mirë, ju mund të përgatitni muskujt tuaj për aktivitet fizik intensiv, të rrisni efektivitetin e të gjithë sesionit të stërvitjes dhe të zvogëloni rrezikun e lëndimit. Për më tepër, ngrohja ndihmon në rritjen e lëvizshmërisë së nyjeve, të cilat i nënshtrohen stresit të fortë fizik kur punojnë me pesha.
Ngrohja e pjesës së poshtme të trupit tuaj mund të rrisë lëvizshmërinë e vitheve tuaja, të cilat janë nyjet që lëndohen më shpesh tek atletët. Gjithashtu do të çojë në forcimin e shtyllës së mesit. Ky plan trajnimi i forcës shpërthyese ka katër faza:
- Bazë;
- Forcues;
- Rritje;
- Peakova.
Faza kryesore
Kjo fazë duhet parë si një kalim midis punës me vëllim të lartë dhe intensitet të ulët me të cilin janë mësuar shumica e atletëve, në punë më serioze. Në këtë fazë, duhet të përqendroheni në mësimin e trupit tuaj për të punuar me pesha të mëdha. Të gjitha ushtrimet e kryera në fazën fillestare të stërvitjes kontribuojnë në zgjidhjen e katër detyrave më të rëndësishme me të cilat përballet atleti.
Disa nga lëvizjet janë krijuar për të forcuar zonat më të dobëta, të tilla si ligamentet në pjesën e poshtme të shpinës, vitheve dhe shpinës. Sigurisht, të gjithë këta muskuj kanë forcë të mirë, por nuk është e mjaftueshme për stërvitje efektive. Lëvizjet e tjera do t'ju lejojnë të ngarkoni në mënyrë cilësore grupe të mëdha të muskujve dhe t'i bëni ato të zhvillohen. Për më tepër, një plan trajnimi për zhvillimin e forcës shpërthyese përfshin lëvizje të përshpejtuara për të përmirësuar teknikën. Ju do të keni nevojë për aftësinë e muskujve për të gjeneruar shumë përpjekje në kohën më të shkurtër të mundshme.
Faza e forcimit
Faza e dytë e programit të stërvitjes mori emrin për arsyen se në këtë fazë atleti do të duhet të kryejë një grup ushtrimesh më komplekse me intensitet më të madh. Zbatimi i tyre bazohet në ushtrimet e kryera gjatë fazës kryesore.
Ngarkesat do të rriten, dhe kohëzgjatja e të gjithë kompleksit do të ulet. Faza e dytë e trajnimit përfaqëson një fazë kalimtare nga trajnimi i forcës themelore në atë të avancuar.
Gjatë kësaj periudhe, vëmendja duhet të përqendrohet në stërvitjen gjithëpërfshirëse, e cila nënkupton pauza të shkurtra për pushim (jo më shumë se 10 sekonda). Kjo do t'i mundësojë atletit të punojë me më shumë peshë pa zvogëluar vëllimin e seancës ose duke rritur kohëzgjatjen e saj. Kështu, për shembull, kur bëni grupin kryesor të ushtrimeve, mund të punoni me një peshë prej 8RM me dy përsëritje, dhe pas një pushimi të shkurtër, mund ta bëni lëvizjen me 5RM edhe dy herë të tjera. Me fjalë të tjera, do të jeni në gjendje të punoni me një peshë 5RM për tetë përsëritje në një periudhë pak më të gjatë kohore sesa duhet për të punuar me një peshë 8RM për të njëjtat 8 përsëritje.
Gjatë fazës së dytë, do t'ju duhet të bëni më shumë ushtrime në krahasim me fazën e parë. Deri në këtë kohë, trupi juaj tashmë do të jetë më rezistent ndaj stresit, gjë që do të çojë në aftësinë për të alternuar ushtrimet më shpesh. Ju keni nevojë, si më parë, për të zhvendosur theksin në ekzekutimin e shpejtë të lëvizjeve dhe për të braktisur stilin e bodybuilding me të cilin jeni mësuar, në të cilin të gjitha ushtrimet kryhen ngadalë. Grupi i ushtrimeve do të përmirësohet në krahasim me atë të mëparshëm.
Grupi i ushtrimeve të përdorura në fazën e dytë kërkon një forcë të mirë nga atleti, por mund të përfundojë mirë nga fillestarët. Falë kësaj, indet e muskujve do të jenë në gjendje të përjetojnë mungesë të fortë të oksigjenit (hipoksi) dhe stres. E gjithë kjo në total do të përgatisë muskujt për punë serioze në fazën e fundit të stërvitjes gjatë fazës së pikut.
Faza e rritjes
Tashmë me emrin e fazës së tretë, mund të kuptoni që gjatë kësaj periudhe do të jeni në gjendje të vini re një rritje të konsiderueshme në madhësinë e muskujve. Rritja e masës muskulore do të jetë më e dukshme nëse atleti rrit numrin e ushtrimeve në programin e tij të stërvitjes. Falë dy fazave të para, atleti tani mund të punojë me pesha dukshëm më të larta.
Gjatë kësaj periudhe kohore, duhet të përqendroheni në rritjen e vëllimit të stërvitjes dhe rritjen e treguesve të forcës për shkak të rritjes së masës muskulore. Së pari, do të bëni ushtrime me pesha të mëdha dhe pauza të vogla pushimi, pastaj pauzat do të rriten dhe pesha e punës do të ulet.
Për shembull, në ngritjen e vdekjes, ju kryeni tre grupe, të ndjekura nga dy grupe lëvizjesh me pesë përsëritje. Gjatë dy seteve të fundit, ju do të përdorni më pak peshë të pajisjeve sportive, të cilat në mënyrë efektive do të rrisin fuqinë tuaj shpërthyese.
Faza e pikut
Hapi i fundit në planin tuaj të trajnimit të forcës shpërthyese është faza e pikut. Tani atleti duhet të përqëndrohet në kryerjen e grupeve të lëvizjeve një herë. Në këtë rast, peshat e punës do të jenë mjaft të mëdha.
Kjo fazë e trajnimit është thelbësore për zhvillimin e forcës shpërthyese. Nuk është rastësi që kjo fazë quhet "kulmi". Atleti në këtë periudhë kohore do të jetë në gjendje të vendosë një bazë të fuqishme dhe më pas të përfitojë nga rezultatet e punës së tij.
Në fazën e pikut, ju duhet të eliminoni një grup lëvizjesh. Kjo do të përshpejtojë procesin e rimëkëmbjes së trupit, i cili është shumë i rëndësishëm në këtë fazë të stërvitjes.
Mësoni më shumë se si të zhvilloni fuqinë shpërthyese në këtë video:
