Sistemi i trajnimit Plintovich është i njohur në qarqet e bodybuilding. Kjo është një rutinë ideale stërvitore për atletët fillestarë. Mbetet për të sqaruar disa nga nuancat, dhe ju mund të pomponi me siguri trupin tuaj. Disa njerëz i kombinojnë këto opsione dhe marrin rezultatet e tyre. Për të kuptuar se çfarë është e drejtë për ju, duhet të shpërndani secilin program në detaje.
Mikro-periodizimi: rregulla dhe nuanca
"Karakteristika" kryesore e programit është se ngarkesa ndryshohet 3 herë në javë - e rëndë (forcë e plotë), e lehtë (50% forcë) dhe e mesme (70-80%). Preferohet të kryeni stërvitje në alternim, për shembull: e hënë, e mërkurë, e premte. Numri i përsëritjeve nuk ndryshon, numri i kilogramëve ndryshon.
Konsideroni një diagram të detajuar të peshave për secilën fazë të trajnimit. Nëse mund të ngrini jo më shumë se 80 kg, atëherë ne e barazojmë atë me 100%. Prandaj, 50% është 40 kg dhe 75% është 60 kg. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh se gjatë periudhës së stërvitjes së lehtë, kur aparati peshon gjysmën më shumë, do të dëshironi të bëni më shumë përsëritje. Por kjo nuk duhet të bëhet në asnjë rast. Mos harroni se muskujt morën shumë stres gjatë sesionit të mëparshëm të stërvitjes, dhe sot ata janë ende në fazën e rimëkëmbjes.
Në një stërvitje të vështirë, do të ketë një "refuzim" - pamundësia për të përfunduar qasjen tjetër në ekzekutimin e saktë, pasi e gjithë energjia është shpenzuar. Pjesa tjetër e ditëve të trajnimit nuk do të ndihet në këtë mënyrë. Sipas sistemit të Plintovich, është e nevojshme të zbatohet metoda piramidale e drejtë, kur pesha e predhave rritet gradualisht, me çdo qasje të re. Sapo të ndjeni se teknika po vuan dhe nuk ka forcë për të vazhduar, atëherë keni arritur në pikën përfundimtare.
Le të shohim një shembull të detajuar. Supozoni se jeni duke shtrydhur 6 herë 80 kg. Bëni pesë qasje. Kështu, pesha e shiritit duhet të rritet në përparimin e mëposhtëm:
- 30 kg 6 herë.
- 50 kg 6 herë.
- 70 kg 6 herë.
- 75 kg 6 herë.
- 80 kg 6 herë.
Në këtë rast, në asnjë rast mos shkelni numrin e përsëritjeve dhe qasjeve. Edhe nëse ju duket se stërvitja e lehtë nuk jep ndonjë ngarkesë. Përsëritjet e caktuara do të rriten me kalimin e kohës, por tani po flasim për bodybuilders aspirues. Për ta, ky standard konsiderohet ideal.
Alsoshtë gjithashtu më mirë të zvogëloni numrin e qasjeve në fazat fillestare në 3. Rritni gradualisht numrin e tyre dhe do të shihni që indet e muskujve shtrihen në mënyrë të barabartë. Në këtë rast, nuk është e nevojshme të përdorni steroid, të paktën në hapat e parë të ndërtimit të muskujve tuaj. Mundohuni të arrini peshën tuaj maksimale vetë.
Veçori e këtij sistemi është gjithashtu se i gjithë trupi është i stërvitur. Ju duhet të zgjidhni 5-6 ushtrime dhe t'i kryeni ato sipas qasjeve dhe përsëritjeve të përcaktuara. Ju do të përdorni një stërvitje për një kohë të gjatë, dhe vetëm numri i kilogramëve në inventarin tuaj do të ndryshojë. Program për një bodybuilder rishtar sipas metodës së Plintovich
Siç mund ta shihni, ky program përjashton stërvitjet e ndara. Edhe pse për shumë bodybuilders, kjo metodë e ngarkimit të forcës është e pranueshme. Pse eshte ajo? Sepse në fazën fillestare, trupi nuk është përshtatur me rritjen e stresit. Një qasje graduale dhe një humbje e energjisë në të gjithë trupin do të sigurojë bazën e duhur për të bërë stërvitje të ndara. Me kalimin e kohës, kur masa e muskujve bëhet e madhe dhe qëndrueshmëria e trupit rritet, ju gjithashtu do të kaloni në një ngarkesë të këtij niveli.
Shumë, pasi janë njohur me programin, mund të zemërohen që nuk ka ushtrime barku. Nuk ka nevojë për panik, mund të aktivizoni me siguri ushtrimin e përdredhjes në drejtime të ndryshme ndërsa jeni shtrirë. Dhe është mirë t'i lini ato si "detyrë shtëpie". Këtu janë disa nga stërvitjet më efektive për një bodybuilder. Lërini pjesën tjetër të ushtrimeve deri në kohë më të mira kur bëni programin e ndarjes.
Periodizimi makro: rregullat e trajnimit
Atletët profesionistë kurrë nuk stërviten në një program për më shumë se tre muaj. Trupi përshtatet me të njëjtat lloje stresi dhe masa e muskujve ndalon së rrituri.
Sistemi makro ndahet në tre faza - forca, masa dhe qëndrueshmëria. Çdo periudhë zgjat të paktën një muaj dhe jo më shumë se 60 ditë. Çdo fazë përfundon me një pushim prej 7-14 ditësh. Gjatë kësaj periudhe, trupi po shërohet dhe është gati të bëjë një hap të shpejtë përpara për sukses të mëtejshëm. Një program i tillë zgjidhet nga të gjithë atletët që praktikojnë për hir të çmimeve dhe vetë-afirmimit midis një mase të madhe njerëzish.
Për një bodybuilder, dy javë pa tendosje mund të ndikojnë negativisht në palestër. Prandaj, mos abuzoni me pjesën tjetër, le të jetë jo më shumë se shtatë ditë. Ne kryejmë trajnime në këtë mënyrë:
Forcë
- bëni disa grupe dhe nuk përdorni shumë peshë. Për këtë periudhë, mund të përdorni skemën e trajnimit të mikro-periodizimit. Zgjat dy muaj, pas së cilës pushoni për shtatë ditë.
Pesha
- tani trajnimet kryhen në sistemin e ndarë. Ju nuk e stërvitni trupin tuaj menjëherë, por i ndani ushtrimet në dy ditë. Rritni përsëritjet nga gjashtë në tetë. Në të parën, ne vendosim një ngarkesë në shpatullat, shpinën dhe gjoksin. Në periudhën e dytë, ne pompojmë triceps, biceps dhe këmbë. Duke u thënë kështu, ju nuk po hiqni dorë nga mikro-periodizimi. Thuaj, a është joreale? Çdo gjë është e mundur nëse e dëshironi fort.
Nuk keni nevojë të përpiqeni të kombinoni dy stërvitje në shtatë ditë. Ju gjithashtu studioni për tre ditë, por vetëm një javë ka një mikro sistem, dhe e dyta ka një makro.
Java e parë e trajnimit:
- Bench Press - 4 grupe / 8 përsëritje.
- Ne shtypim shtangë dore në një pozicion të prirur - 4/8.
- Ne tërheqim lart - 6/6.
- Ne kryejmë tërheqjen e shtangës, duke u përkulur - 6/6.
- Pozicioni në këmbë, shtypni shtangën nga gjoksi - 4/8.
Java e dytë e trajnimit:
- Mblidheni duke përdorur një shtangë - 6/8.
- Deadlift, këmbët drejt - 5/8.
- Ne shtypim shtangën, rrokja është e ngushtë - 5/8.
- Ngrini shtangën për stërvitjen e bicepsit - 4/8.
- Ne shtypim shtangë dore nga prapa kokës - 4/8.
- Lakimet e çekiçit - 4/8.
Refuzimi është vetëm për trajnim intensiv. Në periudhën e mushkërive, mungon. Nuk keni pse të punoni me shtangën më të rëndë në palestër. Ju duhet të përparoni duke hequr më shumë kilogramë gjatë gjithë ciklit të trajnimit.
Qëndrueshmëria
- puna zhvillohet me më pak ngarkesë të energjisë, por numri i përsëritjeve rritet. Ju lejoni që indet e muskujve tuaj të shërohen, por nuk e lejoni atë të qetësohet plotësisht. Jo të gjithë atletët, "të varur" nga sistemi Plintovich, kryejnë ciklin e tretë - alternimi i forcës dhe masës është i mjaftueshëm për ta. Por është ende e nevojshme të flitet për ciklin e tretë.
Spliti ndahet në tre pjesë. Shumë përsëritje bëhen gjatë gjithë muajit.
Ditën e parë ne stërvitim muskujt e gjoksit dhe shpinës:
- Ne shtypim shiritin në një kënd - 5/15.
- Ne shtypim shtangë dore në një kënd - 5/15.
- Ne bëjmë rreshtin e shtangës gjatë pjerrësisë - 5/15.
- Ne kryejmë tërheqjen e bllokut vertikal - 5/15.
Ditën e dytë ne pompojmë muskujt e shpatullave dhe këmbëve:
- Në pozicionin e prirur, përkulni këmbët - 4/15.
- Ne shtypim shtangë dore ndërsa jemi ulur - 4/15.
- Lëkundje me trap në këmbë - 4/15.
- Uluni me një shtangë - 5/15.
- Deadlift në këmbët e drejta - 15/4.
- Zgjasni këmbët ndërsa jeni ulur - 15/4.
Dita e tretë e trajnimit ka për qëllim formimin e bicepsit dhe tricepsit:
- Ngrini shtangën, duke stërvitur bicepsin - 4/15.
- Ne shtypim shtangë dore nga prapa kokës - 4/15.
- Viçat, në një pozicion në këmbë - 4/15.
- Viçat, në një pozicion ulur - 4/15.
- Ne shtypim shiritin duke përdorur një dorezë të ngushtë - 4/15.
- Lakimet e çekiçit - 4/15.
- Duke e kthyer bustin, në pozicionin e prirur - 4 grupe, ne bëjmë numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve.
Cikli rikuperohet, prandaj, ju mund të zvogëloni numrin e përsëritjeve deri në 12 herë. Në çdo sistem, është e rëndësishme të ndiqni të gjitha rregullat e vendosura. Vetë-aktiviteti mund të mos japë rezultatin e dëshiruar. Trajnoni me zgjuarsi, dhe vetëm atëherë do të shihni përparim!
Video në lidhje me sistemin e Plintovich:
