Në këtë artikull, ne do t'ju prezantojmë me një program stërvitje shumë efektiv për fitimin e masës së muskujve. Fatkeqësisht, me shumë informacione se si të zhvillojnë muskujt e tyre, jo të gjithë janë në gjendje ta kuptojnë dhe zbatojnë atë në praktikë. Cila është veçantia e këtij kompleksi trajnimi? Ka disa veçori në këtë kompleks. Këtu janë ato kryesore:
- Shtrirja e membranës së muskujve.
- Rritja e ngarkesës.
- Ushtrimet themelore themelore.
- Përsëritja përfundimtare kryhet deri në dështim.
- Periudha komplekse e trajnimit zgjat dy javë.
Ushtrimet e Bodybuilding në të cilat ngarkesa drejtohet në një numër të caktuar të nyjeve quhet themelore. Gjatë periudhës së shtimit në masë, përdoret si ngarkesa më natyrale për kockat dhe muskujt e trupit tonë. Përdorimi i muskujve të shumtë konsiderohet gjithashtu një avantazh i këtyre ushtrimeve, në krahasim me ushtrimet që synojnë një lloj specifik të muskujve. Prandaj, në ushtrime të tilla, do të përjetoni më shumë stres dhe do të bëheni më të fortë.
Mund të konkludohet se kur më shumë muskuj përfshihen në punë, kjo ka një efekt të shkëlqyeshëm në zhvillimin dhe rritjen e indeve të muskujve. Ekziston gjithashtu një lidhje midis kontraktimeve të muskujve dhe sasisë së stërvitjes që mund të përfundoni duke hequr. Kjo, nga ana tjetër, ndikon drejtpërdrejt në sistemin nervor qendror dhe marrëdhënien midis trurit dhe muskujve. Shkalla e stresit në muskuj gjatë kryerjes së ushtrimeve themelore është shumë e lartë, gjë që çon në një rritje të indeve të muskujve.
Në këtë kompleks trajnimi, ekziston një gjë e tillë si refuzimi. Kur atleti nuk është në gjendje të përfundojë përsëritjen përfundimtare duke ruajtur ekzekutimin e saktë. Kur energjia është e varfëruar, një refuzim ndodh kur atleti nuk ka më forcën për të kryer stërvitjen. Ushtrimi direkt në dështim rezulton në zgjidhjen e fibrave të muskujve, e cila më pas do të rritet. Pas fillimit të qasjes tjetër, një dështim duhet të ndodhë në 10-25 sekonda.
Progresi në ngarkesa
është një rregull themelor i çdo sporti që përdor muskujt. Vetëm përparimi është i aftë të ngarkojë muskujt, duke detyruar përparimin e tyre të rritet në madhësi dhe forcë. Nëse ngarkesa nuk rritet, atëherë as muskujt tuaj nuk kanë nevojë të rriten. Për performancën më të mirë të ngarkesës, ju këshillojmë të mbani shënime, një lloj ditari. Në të cilën, duke bërë shënime me çdo stërvitje të mëvonshme, rrisni ngarkesën.
Mikroperiodizimi
- ky është një ndryshim i ushtrimeve të rënda (për hipertrofinë e muskujve) dhe të lehta (me aftësinë për të bërë pushime). Muskujt e atletit kanë nevojë për rreth 7-10 ditë për tu rindërtuar pas lëndimit ose komplekseve serioze të stërvitjes. Pastaj nevojitet një javë tjetër për superkompensim. Sidoqoftë, për fibrat e vogla të muskujve, ky efekt nuk do të shfaqet për shkak të shkallës së tyre të lartë të rimëkëmbjes.
Mikroperiodizimi direkt realizohet në mënyrë perfekte kur alternoni një javë stërvitje të vështira dhe më pas të lehta. Kjo do t'ju ndihmojë të mbushni muskujt tuaj dhe të mbani nivelet maksimale të energjisë.
Shtrirja e guaskës së muskujve: bodybuilding
Qëllimi kryesor i shtrirjes së membranave të muskujve konsiderohet të jetë rritja e tyre. Membranat e muskujve parandalojnë rritjen e indeve të muskujve. Sa më pak e dendur guaska, aq më i lehtë është procesi i rritjes së muskujve. Nëse membrana juaj muskulare i nënshtrohet sistematikisht shtrirjes, ajo ruan pamjen e saj të re për një periudhë më të gjatë.
Shtrirja e muskujve mund të bëhet në dy mënyra:
- Pompimi në fund të stërvitjes për të shtrirë mbështjellësin me ndihmën e gjakut që mbush muskulin.
- Shtrirja mekanike e fibrave të muskujve.
Të dyja metodat do të përdoren në kompleksin tonë të trajnimit të propozuar. Mikroçikli i kompleksit të trajnimit përbëhet nga alternimi i stërvitjeve të rënda dhe të lehta një herë në javë. Duket kështu: një javë stërviteni duke përdorur stërvitje të vështirë, pas shtatë ditësh kaloni në stërvitje të lehta etj.
Përbërja e një stërvitje të vështirë:
- Ushtrime për grupet e vogla të muskujve 2 × 3 me 4 grupe pune.
- Ushtrime për grupet e mëdha të muskujve 3 × 4 me 4 × 5 grupe pune.
Ngarkesa gradualisht zhvillohet me zbatimin e secilit ushtrim individual. Gjithashtu, me një përbërje të tillë stërvitore, ka një dështim në 2-3 qasje. Shtrirja e fibrave të muskujve për 1 - 2 grupe kur kryeni një lloj stërvitje të caktuar në një grup të vogël ose të madh të muskujve. Plani i stërvitjes së rëndë sipas ditës së javës:
- E hënë - mbrapa;
- E martë - gjoks;
- Pushimi i së mërkurës;
- E enjte - këmbët;
- E Premte - supet;
- E shtunë - duart;
- E diela është një pushim.
Shënime:
- Për përparim optimal, 2-3 ushtrimet e para janë thelbësore. Ju duhet të bëni shtypin francez më me kujdes.
- Për të maksimizuar pompimin dhe për të rritur përfitimet e pushimeve, ushtrimet për triceps dhe biceps zëvendësohen me njëri -tjetrin. Shtë e nevojshme të filloni stërvitjen me ushtrime për bicepsin.
- Në fund të qasjeve të punës, bëhet shtrirja.
- Përfundimi i stërvitjes është një super grup që shtrin muskujt si për triceps ashtu edhe për biceps.
Përdorimi i një qasjeje super rrit pompimin e gjakut, i cili nga ana tjetër siguron më shumë shtrirje të fibrave të muskujve.
Java e stërvitjeve të vështira përfundon. Ju jeni traumatizuar mjaft këtë javë për të shkaktuar prishjen e muskujve, e cila më pas do të rindërtohet me një rritje të vëllimit. Mos harroni të mbani një ditar trajnimi, në të cilin tregoni rritjen graduale të ngarkesës. E gjithë qëllimi i kësaj jave është të ngrini peshën tuaj të punës në nivelin më të lartë të mundshëm.
Nëse stërviteni siç duhet, fibrat tuaja të muskujve do të dëmtohen dhe dëmtimi do të marrë rreth një javë për tu shëruar.
Java e ardhshme do të fokusohet në rritjen e muskujve tuaj. E gjithë qëllimi i bërjes së stërvitjeve të lehta javën e ardhshme është sigurimi i kushteve për rritjen dhe riparimin e fibrave të muskujve të dëmtuar, si dhe trajnimin e funksioneve të tjera të nevojshme të indeve të muskujve. Në fakt, kjo arrihet duke zvogëluar ngarkesën e stërvitjeve të vështira saktësisht në gjysmë.
Stërvitje e lehtë për ndërtimin e trupit
Përbërësit e lehtë të stërvitjes:
- Ushtrime për grupet e vogla të muskujve 1 × 2 me 4 × 6 grupe pune.
- Ushtrime për grupet e mëdha të muskujve 2 me 4-8 grupe pune.
Nuk ka fare ngarkesë, pasi ne përdorim vetëm gjysmën e peshës sonë të punës në stërvitje. Ekzekutimi i secilit grup përfundon shumë më herët se momenti i dështimit. Shtrirja e membranave muskulare është e pranishme kur kryeni një ose dy qasje individualisht për grupet e muskujve, shtrirja gjatë pushimeve gjithashtu i shtohet gjithçka.
Plani i lehtë i stërvitjes sipas ditës së javës:
- E hënë - mbrapa, supet;
- E martë - krahët, gjoksi;
- Pushimi i së mërkurës;
- E enjte - këmbët;
- E Premte - supet, mbrapa;
- E shtunë - krahët, gjoksi;
- E diela është një pushim.
Shënime:
- Shtrirja kryhet në një pushim midis grupeve në një formë të lehtë.
- Detyra kryesore është të bëni një punë të shkëlqyeshme për përgatitjen dhe kontraktimin e indeve të muskujve për këtë, një numër i shtuar i grupeve kryhen me një rënie në numrin dhe kohën e pushimeve. Me gjithë këtë, frymëmarrja juaj duhet të jetë e lirë për të aplikuar forcën e vullnetit sesa forcën fizike.
- Ndryshimi kryesor në pompimin e muskujve me ndihmën e gjakut është zvogëlimi i kohës së pushimit midis grupeve, në mënyrë që të shmanget lëvizja e gjakut në indet e muskujve.
Dalje
Mos harroni, nuk ka skema të mira apo të këqija. Çdo gjë ka rëndësi në një moment të caktuar në kohë dhe në vendin e duhur. Sidoqoftë, ka programe që vërtet nuk i plotësojnë kërkesat e shumë njerëzve për shkak të kërkesave të larta për mundësi rimëkëmbjeje dhe ka komplekse që do t'i përshtaten shumë njerëzve. Ky program, i përshkruar më sipër, është një nga ata. Me përdorimin e mikroloads në biçikletë, e cila është e përshtatshme edhe për një person me aftësi të ulëta të rimëkëmbjes, si shumica.
Çdo program trajnimi ka pikat e tij të forta dhe të dobëta. Ky program i ka edhe ato. Për shembull, ky grup ushtrimesh nuk përfshin stërvitje që ngadalëson shtrëngimin e fibrave të muskujve. Dhe kjo nuk siguron rritjen maksimale të forcës së muskujve. Një trajnim i tillë diskutohet në komplekset e tjera të trajnimit të librit të lartpërmendur.
Ka shumë përparësi në këtë program stërvitjeje. Falë alternimit të ngarkesave (ndryshimi i komplekseve të rënda me ato të lehta), ju i jepni trupit tuaj mundësinë të rritet pa e detyruar atë në punë të tepërt. Vlen gjithashtu të përmendet se muskujt tuaj rriten jo vetëm për shkak të indeve të muskujve, por edhe për shkak të zhvillimit të energjisë qelizore dhe sistemeve të transportit. Kjo gjithmonë jep një rezultat më të mirë. Për më tepër, parimi i shtrirjes së muskujve është i zbatueshëm.
Takeaway: Ky program trajnimi nuk është plotësisht i përshtatshëm për fillestarët. Do të jetë më e përshtatshme për atletët që kanë kaluar një vit ose dy në palestër dhe janë ndalur në rezultatet. Ky stërvitje është më i përshtatshmi në sezonin jashtë sezonit. Gjatë "javës së dritës" do të merrni një shpërthim energjie. Pas stërvitjes, do të keni më shumë energji dhe do të ndiheni të freskuar dhe të freskuar, pa u ndjerë të rraskapitur. Në fund të fundit, kjo është aq e rëndësishme për çdo person pasi, përveç palestrës, të gjithë kanë një jetë personale.
Video - çfarë programi të përdorni për një bodybuilder për të fituar masë muskulore (Denis Borisov):
[media =
