Duke ekspozuar shumë mite në lidhje me ushqimin sportiv në bodybuilding dhe përfitimet e karbohidrateve-proteinave. Të gjithë atletët janë të vetëdijshëm për praninë e një "dritareje karbohidrate" sot. Kjo është periudha e kohës pas stërvitjes, kur shkencëtarët supozojnë se lëndët ushqyese absorbohen më shpejt. Sidoqoftë, dëshmia praktike për ekzistencën e saj është e paqartë, dhe është e vështirë të thuhet me siguri se "dritarja e karbohidrateve" përfundimisht zhvillohet. Në këtë drejtim, lind pyetja - pse jeni të mbushur me kokteje proteine në bodybuilding, nëse ende nuk ka prova serioze të ekzistencës së një "dritareje"?
A duhet të marr proteina pas stërvitjes në një kohë të caktuar?
Supozimi për praninë e një "dritare" është kryesisht për faktin se trajnimi kryhet me stomak bosh. Kjo çon në një përshpejtim të reaksioneve katabolike dhe mungesës së komponimeve të aminoacideve që ndodh para se të fillojë stërvitja dhe pas përfundimit të tij.
Nëse stërviteni pas një sesioni të natës pa ngrënë, atëherë ushqimi pas stërvitjes ia vlen. Ideale në këtë rast do të ishte një përzierje e komponimeve proteinike dhe karbohidrateve për të zhvendosur ekuilibrin amin në një drejtim pozitiv dhe për të aktivizuar proceset anabolike. Përdorimi i kësaj taktike mund të nxisë rritjen e muskujve në planin afatgjatë.
Kështu, çështja më e rëndësishme është ndikimi i vakteve para fillimit të seancës, sepse jo të gjithë atletët stërviten me stomak bosh. Isshtë shumë e zakonshme që bodybuilders të fitojnë peshë duke ngrënë rreth 60 ose 120 minuta para fillimit të seancës. Në përputhje me përbërjen ushqyese, teknika të tilla mund të jenë në natyrë para stërvitjes ose pas stërvitjes. Kjo është për shkak të faktit se procesi i përpunimit të ushqimit mund të zgjasë deri në momentin kur trupi fillon të shërohet nga stresi.
Në një eksperiment, u zbulua se përdorimi i një doze relativisht të vogël të komponimeve thelbësore të aminoacideve (vetëm 6 gram), të përdorura menjëherë para stërvitjes, çoi në një rritje të përqendrimit të aminave në indet e muskujve me 130 përqind. Për më tepër, ky përqendrim u mbajt për 120 minuta.
Në të njëjtën kohë, ka rezultate nga një studim tjetër që ka rezultatin e kundërt. Konsumimi i 20 gram proteina hirrë rrit aftësinë e muskujve për të konsumuar amina me më shumë se 4 herë, por përqendrimi para stërvitjes nuk u arrit vetëm tre orë më vonë.
Sidoqoftë, mjaft atletë stërviten pas punës deri në vaktin e mbrëmjes. Si rezultat, hera e fundit që ata hanë para klasës është 4 ose 5 orë më parë. Kjo mund ta bëjë ushqimin pas stërvitjes shumë efektiv. Shkencëtarët kanë llogaritur se efekti anabolik i vakteve mund të zgjasë deri në gjashtë orë, dhe kjo kohë varet nga shkalla metabolike e përbërjeve të aminoacideve pas ngrënies. Si rezultat, shkencëtarët sugjeruan që efekti maksimal mund të arrihet në momentin kur shkalla e prodhimit të përbërjeve të proteinave është në maksimumin e tij, dhe aminat në gjak janë më të prirur ndaj oksidimit. Kështu, nëse stërviteni jo më herët se 3 ose 4 orë pas një vakt, atëherë edhe konsumimi i 25 gramëve të përzierjes së proteinave menjëherë pas stërvitjes mund të jetë shumë efektiv.
Duhet gjithashtu të theksohet se këto rekomandime nuk janë të përshtatshme për të gjithë atletët dhe përvoja e stërvitjes dhe mosha janë të një rëndësie të madhe këtu. Për bodybuilders rishtar, përgjigja e trupit ndaj stresit është aktivizimi i prodhimit të komponimeve proteinike në mitokondri dhe miofibrile. Për atletët e trajnuar, ky proces është më karakteristik për aparatin miofibrial. Kështu, mund të themi se atletët me përvojë duhet të monitorojnë më nga afër kohën dhe cilësinë e përbërjeve proteinike të marra. Kjo do të optimizojë shkallën e rritjes së muskujve.
Gjithashtu, mbani mend rezultatet e një eksperimenti tjetër që tregoi nevojën për bodybuilders të moshuar për të marrë doza të larta të shtojcave të proteinave. Jo të gjitha studimet për të cilat sapo kemi folur kanë kufizime të caktuara.
Kjo është kryesisht për shkak të numrit të vogël të studimeve afatgjata dhe të kontrolluara të kryera. Për këtë arsye, është e vështirë të përcaktosh faktorët që kanë kontribuar më shumë në rezultatet e hulumtimit (ushqimi para ose pas stërvitjes). Po aq e rëndësishme është përdorimi i dozave të ndryshme të komponimeve proteinike në situata të krahasueshme. Për më tepër, në shumicën e eksperimenteve, subjektet marrin doza të vogla të proteinave, duke filluar nga 10 në 20 gram. Që rezultatet të jenë sa më të sakta të jetë e mundur, duhet të merrni nga 20 në 40 gram.
Ashtu si me shumë studime për çështje të tjera, njerëzit që nuk ushtrojnë janë shpesh të përfshirë në eksperimente. Më shpesh, muskujt e tyre përshtaten mirë me stresin, dhe kjo zvogëlon ndjeshëm vlerën e informacionit të marrë.
Këshilla praktike për përdorimin e përzierjeve të proteinave
Deri më tani, është e vështirë të japësh këshilla bazuar vetëm në rezultatet e hulumtimeve të kryera tashmë. Ne sapo kemi folur për arsyet për këtë. Shtë më mirë të përqendroheni në rezultatet praktike në këtë çështje, falë të cilave mund të plotësoni pjesërisht boshllëqet e kërkimit.
Për të marrë një efekt të mirë anabolik, para dhe pas stërvitjes, duhet të konsumoni nga 0.4 në 0.5 gram proteina për kilogram të masës. Për shembull, atletët që peshojnë 75 kilogramë duhet të marrin 35 deri në 40 gram përzierje të proteinave para dhe pas stërvitjes. Tejkalimi i kësaj sasie të proteinave nuk do të ketë rezultatin më të mirë, dhe injorimi i këtij rekomandimi do të çojë në një rënie të konsiderueshme të sfondit anabolik.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se ushqimi proteinik ka një efekt anabolik të përkohshëm dhe intervali kohor midis vakteve para fillimit dhe në fund të seancës duhet të jetë midis tre dhe katër orë. Supozohet se mësimi do të zgjasë nga 45 minuta në një orë e gjysmë.
Pamja shkencore e shkencëtarëve fiziologjikë mbi marrjen e tronditjeve të proteinave në këtë video:
