Shumë atletë besojnë se nëse muskujt janë nën ngarkesë për një kohë të gjatë, ato rriten më shpejt. A është kështu? Zbuloni kohën tuaj të kaluar nën stres? Shumë shpesh nga bodybuilders mund të dëgjoni mendimin se muskujt nuk e kuptojnë peshën e pajisjeve sportive, por përgjigjen vetëm ndaj stimujve të rritjes të shkaktuar nga ngarkesa. Kjo qasje trajnimi ka qenë shumë e popullarizuar për disa dekada. Nëse dikush ende nuk e ka kuptuar se për çfarë po flasim tani, atëherë ne po flasim për tensionin e muskujve gjatë stërvitjes. Për shembull, ju kryeni 10 grupe në 40 sekonda, dhe kjo kohë është kohëzgjatja e ngarkesës.
Në fillim ishte një nga teoritë e shumta, por më pas u krye një studim dhe hipoteza u shndërrua në një drejtim trajnimi. Pas kësaj, shumë specialistë dhe vetë atletët filluan të besojnë se koha kur muskujt janë nën ngarkesë është pothuajse stimuluesi më i rëndësishëm i rritjes. Në të njëjtën kohë, nevoja për të përparuar ngarkesën, si të thuash, u zhduk. E vetmja gjë që duhet kushtuar vëmendje ishte koha e ngarkesës në muskuj.
E gjithë kjo çoi në një teknikë stërvitjeje me ritëm super të ngadaltë. Siç u konceptua nga krijuesit e teknikës, kjo duhej të ndihmonte në marrjen e masës dhe ta bënte atë në mënyrë shumë aktive. Por më pas u bë e ditur se kjo metodë mund të përdoret vetëm si një shtesë në programin kryesor, dhe tani do të flasim pse është e kotë të përballosh kohën nën ngarkesë në bodybuilding.
Kërkime shkencore mbi efektin e kohës së stërvitjes në rritjen e muskujve
Gjithçka duhet të bazohet në fakte shkencore, përfshirë edhe në bodybuilding. Por së pari, le të arsyetojmë. Të gjithë do të pajtohen që nëse e bëni stërvitjen me një ritëm të ngadaltë, duke mbajtur një kohë të caktuar nën ngarkesë, atëherë numri i përsëritjeve do të ulet. Në varësi të shpejtësisë që përdorni në të njëjtën kohë, vëllimi i trajnimit do të zvogëlohet me rreth gjysmën. Ky fakt është disavantazhi kryesor i kësaj teknike.
Faktori kryesor i rritjes për indet e muskujve është përparimi i ngarkesës. Peshat tuaja të punës duhet të bëhen më të mëdha dhe kjo është mënyra e vetme për të arritur rritjen e muskujve. Nëse e rrisni kohën nën ngarkesë, atëherë sasia e punës do të ulet, gjë që automatikisht do të çojë në një ulje të efektivitetit të stërvitjes në drejtim të rritjes së muskujve. Pyetja kryesore është, a është e mundur të kombinosh në mënyrë efektive përparimin e ngarkesës dhe kohën gjatë së cilës ndikon në muskujt? Sipas shumë studimeve, përgjigja për këtë pyetje është jo. Ka pasur shumë studime mbi këtë temë, dhe ne do të kujtojmë vetëm disa prej tyre. Shkencëtarët në Sidnei zbuluan se metodologjia klasike e stërvitjes lejoi të rrisë ndjeshëm treguesit e forcës së atletëve në krahasim me ata që përdorën stërvitje të ngadaltë.
Shkencëtarët nga Connecticut zbuluan se stërvitja me ritme më të ngadalta uli fuqinë e pikut kur krahasohej me stërvitjen konvencionale. Në eksperimentin tjetër, as atletët fillestarë nuk ishin në gjendje të bënin përparim duke përdorur një ritëm të ngadaltë. E gjithë kjo thotë se parimi i përparimit të ngarkesës, i njohur për të gjithë atletët, mbetet më efektivi.
E gjithë pika, përsëri, është në sasinë e punës së kryer nga atleti, dhe këtu stërvitja e ngadaltë nuk ka shanse për të fituar. Të gjitha studimet tregojnë se rritja e muskujve mund të arrihet vetëm me stërvitje të shpejtë dhe përparim të vazhdueshëm të ngarkesës.
Si të stërviteni siç duhet?
Tre faktorë kanë ndikimin kryesor në përparimin e atletit: intensiteti (ritmi i ushtrimeve duhet të jetë i shpejtë, por i kontrolluar), frekuenca, vëllimi (shuma e peshës së ngritur gjatë mësimit).
Për të ruajtur rritjen e muskujve, duhet të stërviteni shpesh, por në të njëjtën kohë t'i kushtoni vëmendje të duhur pushimit, në mënyrë që trupi të ketë kohë të shërohet. Në stërvitje, punoni me pesha që janë 80 deri në 90 përqind të maksimumit të një përsëritjeje të atletit. Dhe faktori i fundit që do t'ju lejojë të përparoni është kryerja e numrit optimal të përsëritjeve. Nëse i përmbaheni këtyre parimeve, atëherë koha që muskujt kalojnë nën ngarkesë nuk do të ketë shumë rëndësi.
Mësoni më shumë rreth kohës nën ngarkesë në këtë video:
