Mësoni si të izoloni siç duhet tricepsin për të punuar muskulin e brendshëm. Teknikë e detajuar e ekzekutimit nga atletët me përvojë. Shumë atletë besojnë se shtrirja e përkulur e përkulur është më e mira, ose të paktën një nga ato ushtrime që synojnë zhvillimin e tricepsit. Kjo lëvizje mund të jetë shumë e dobishme për vajzat që kanë nevojë të eliminojnë dobësinë në krahët e tyre. Ndërsa kjo duket e drejtpërdrejtë, ngritësit fillestarë nuk mund ta bëjnë shtrirjen mbi shtangë dore si duhet në përpjekjen e parë.
Ushtrimi ju lejon të përfshini të gjitha pjesët e tricepsit dhe ndihmon në izolimin e ngarkesës. Do të jetë shumë e dobishme në korrigjimin e asimetrisë në zhvillimin e muskujve të synuar dhe për këtë ju duhet të rrisni numrin e përsëritjeve për muskujt e mbetur.
Kjo lëvizje është e përkryer për fillestarët dhe vajzat, dhe gjithashtu nuk është e aftë të ngarkojë shumë furçat. Kategoria e vetme e atletëve për të cilët kjo lëvizje nuk rekomandohet janë ata që kanë një dëmtim të kyçit të bërrylit. Nëse ndjeni dhimbje në bërryla, atëherë zvogëloni numrin e seteve dhe përsëritjeve. Dhe në raste serioze, ka kuptim të braktisësh plotësisht zbatimin e tij për disa javë.
Si ta bëni saktë shtrirjen e shtangës së përkulur?
Vendoseni njërin gju në një stol dhe kapeni buzën me të njëjtën dorë për të ruajtur ekuilibrin. Bendshtë e nevojshme të përkuleni pak në mënyrë që trupi të jetë paralel me tokën. Tërhiqeni në stomakun tuaj dhe shtrëngoni muskujt e barkut.
Duke marrë një trap në dorën tuaj, përkuleni atë në nyjen e bërrylit në një kënd të drejtë. Pastaj ju duhet të ngrini bërrylin në paralelin e shpatullës me tokën, ndërsa parakrahu duhet të drejtohet poshtë. Gjatë thithjes, drejtojeni nyjen e bërrylit në mënyrë rigoroze prapa derisa krahu të zgjatet plotësisht. Ndaloni në këtë pozicion për dy numërime dhe filloni të lëvizni në drejtim të kundërt, duke nxjerrë ajër.
Veryshtë shumë e rëndësishme të mos i lëkundni shumë pajisjet sportive në mënyrë që të eliminoni inercinë. Përveç dëmtimit të efikasitetit të lëvizjes, mund të lëndoheni. Nëse dëshironi të punoni të dyja duart në të njëjtën kohë, atëherë nuk keni nevojë për një stol. Thjesht duhet të qëndroni drejt dhe pastaj ta anoni trupin përpara.
Këshilla për shtimin e shtangës për atletët
Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga shtrirja juaj e shtrirë me shtangë dore:
- Mundohuni të mbani nyjen e bërrylit në përputhje me nyjen e shpatullave.
- Në pozicionin fillestar, një kënd i drejtë duhet të formohet midis parakrahut dhe shpatullës.
- Mos e lëvizni parakrahun tuaj shumë, pasi përdorimi i vrullit zvogëlon efikasitetin.
- Mos përdorni një peshë të rëndë pune.
- Bëni dy deri në tre grupe me nga 8-12 përsëritje secila.
Më shpesh, atletët bëjnë të njëjtin gabim, domethënë, duke ulur nyjen e bërrylit. Kjo ndodh kryesisht në nivelin nënndërgjegjeshëm dhe ju duhet të monitoroni vazhdimisht pozicionin e nyjës së bërrylit. Ky gabim zvogëlon gamën e lëvizjes dhe, si pasojë, zvogëlon ngarkesën. Gjithashtu, për të kompensuar trajektoren e zvogëluar, atletët shpesh përkulin krahun më shumë sesa kërkohet për të kryer stërvitjen në mënyrë korrekte.
Kjo është gjithçka që do të doja t'ju tregoja për teknikën e kryerjes së lëvizjes. Ne kemi thënë tashmë në fillim të artikullit se shtrirja e shtanguar e përkulur nuk është shumë e vështirë nga pozicioni i teknikës, por sigurisht që do t'ju duhet pak kohë për ta zotëruar atë. Veryshtë shumë e rëndësishme që së pari të zotëroni lëvizjen dhe vetëm atëherë të filloni të përparoni peshën. Përndryshe, nuk do të përparoni dhe madje mund të dëmtoheni.
Për më shumë informacion se si të kryeni një shtrirje të shtrirë me shtangë dore, shihni këtu:
