Cili është ushtrimi "dërrasë", cilat përfitime ka në trup dhe kundërindikacionet e mundshme, si të kryeni saktë qëndrimin në variacione të ndryshme. Ushtrimi me dërrasa është një mundësi e shkëlqyeshme për të marrë një bark të sheshtë, vithe të tonifikuara dhe këmbë të holla. Në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë të ngarkoni veten me stërvitje të ndryshme për një kohë të gjatë. Mjafton të qëndroni të qetë për 2 minuta në një pozicion të veçantë një herë në ditë.
Çfarë është dërrasa
Dërrasa është një ushtrim statik. Gjatë kryerjes së tij, personi nuk bën asnjë lëvizje. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, nën peshën e trupit të tij, ai ka një numër të madh të muskujve të ndryshëm: bark, shpinë, vithe, krahë dhe këmbë.
Vlen të përmendet se ky ushtrim ka shumë përparësi:
- Një nga të paktat që ju lejon të humbni shpejt peshë dhe të hiqni plotësisht yndyrën nënlëkurore në bark.
- Nuk kërkon shumë kohë për ta përfunduar atë (maksimumi 2 minuta në ditë).
- Kërkohet një hapësirë minimale për të përfunduar.
- Mund të kryhet me çdo gjendje fizike.
- Universalisht i përshtatshëm si për gratë ashtu edhe për burrat.
- Falë ndryshimeve të shumta, ndihmon në forcimin e grupeve të ndryshme të muskujve.
Për një person modern me ritmin e tij të përshpejtuar të jetës, "dërrasa" është bërë një ndihmë e vërtetë, duke ju lejuar të kurseni kohë për të shkuar në palestër. Kjo është arsyeja pse është kaq popullore.
Sidoqoftë, ia vlen t'i kushtohet vëmendje kundërindikacioneve që ekzistojnë për kryerjen e këtij ushtrimi:
- Bar nuk rekomandohet për gjashtë muajt e parë pas lindjes së fëmijës dhe prerjes cezariane.
- Në rast të sëmundjeve aktive të sistemit kardiovaskular dhe aparatit lokomotor, "bar" nuk bëhet.
- Prania e një hernie vertebrale ose dëmtimeve të shtyllës kurrizore është një ndalim për të qëndruar në dërrasë.
- Gjatë periudhës së përkeqësimit të sëmundjeve kronike, trajnimi shtyhet derisa të arrihet gjendja e nënkompensimit.
Cili është përdorimi i ushtrimit me dërrasa
Gratë përpiqen në mënyrë aktive të humbin peshë dhe ta mbajnë veten në formë të mirë. Për të zgjidhur shumë probleme me figurën do të lejojë qëndrimin e përditshëm në bar. Ju mund ta shihni rezultatin në dhjetë ditë.
Ushtroni "dërrasë" për humbje peshe
Ushtrimet e rregullta me dërrasa do t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Ky efekt arrihet duke përshpejtuar dhe normalizuar proceset metabolike në trup. Kjo është ajo që kontribuon në djegien e yndyrës së tepërt, dhe si rezultat - humbje peshe. Në mënyrë që efekti të jetë sa më i shpejtë dhe i dukshëm, duhet t'i përmbaheni një numri rregullash:
- Përdorimi i ushqimeve yndyrore, të tymosura, ushqimi i shpejtë, majoneza, ketchup, patate të skuqura në sasi të mëdha nuk do të lënë kilogramë shtesë. Prandaj, ato duhet të kufizohen në dietën tuaj.
- Dieta juaj duhet të përmbajë drithëra, ushqime proteinike, përfshirë produktet e qumështit, mish të ligët dhe peshk.
- Pajtueshmëria me regjimin e pirjes. Duhet të pini të paktën një litër ujë (pa përfshirë çajin dhe kafenë) gjatë ditës.
- Mos harroni për frutat dhe perimet e freskëta, të cilat mund t’i hani veçanërisht gjatë verës.
- Ju nuk duhet të kufizoheni shumë në ëmbëlsirat. Disa ëmbëlsira ose një shishe çokollate nuk do të prishin rezultatin.
Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se rritja e aktivitetit fizik në kombinim me një dietë të rreptë mund të provokojë zhvillimin e anoreksisë dhe t'ju sjellë në shtratin e spitalit.
Çfarë jep ushtrimi me dërrasa për grupe të ndryshme të muskujve?
Dërrasa konsiderohet një ushtrim universal që përfshin të gjitha grupet e muskujve. Përfitimet e tij janë të mëdha. Kryerja e këtij ushtrimi çdo ditë, jo vetëm që do të forconi barkun tuaj, do të eliminoni kilogramët shtesë, do të fitoni një figurë të hollë, por gjithashtu do të rrisni ndjeshëm tonin e përgjithshëm të trupit.
"Plank" lejon:
- Bëni vithet e forta dhe të forta. Ky efekt arrihet për shkak të tensionit të muskujve që ndodh kur bie. Nëse shtoni ngritje alternative të këmbëve në dërrasë, atëherë mund të eliminoni edhe celulitin.
- Forconi muskujt e shpinës, hiqni qafe osteokondrozën dhe forconi shpatullat. Përveç kësaj, dërrasa eliminon dhimbjen në rajonin e shpatullave, e cila shpesh shqetëson punonjësit e zyrës me një mënyrë jetese të ulur.
- Forconi të gjitha grupet e muskujve të këmbëve.
- Forconi të gjithë muskujt e barkut. Në këtë rast, mjafton të kryeni vetëm një "bar", dhe jo një grup të tërë ushtrimesh. Për efektin më të mirë gjatë kryerjes, rekomandohet të tërhiqni stomakun në veten tuaj dhe ta rregulloni atë deri në fund të qasjes.
- Forconi muskujt e krahëve pa shfaqjen e bicepsit të madh. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë që nuk kanë nevojë për krahë të pompuar.
Përveç kësaj, "dërrasa" garanton heqjen e "lëvozhgës së portokallit" duke ndikuar në mënyrë aktive në zonat problematike të kofshëve dhe vitheve. Falë punës së muskujve të thellë, të cilët janë mjaft të vështirë për t'u përfshirë me ushtrime të tjera, yndyra e tepërt digjet, metabolizmi ndërqelizor përmirësohet.
Ju mund të qëndroni në një dërrasë në çdo kohë të ditës dhe madje edhe pas ngrënies. E vetmja gjë që ia vlen t'i kushtohet vëmendje: në mungesë të aktivitetit të vazhdueshëm fizik, para se të kryeni këtë ushtrim, duhet të shtrini pak muskujt tuaj.
Si të bëni ushtrimin me dërrasa
Ekzistojnë disa lloje të ushtrimit të dërrasës: në versionin klasik, në anën, në bërryla, në versionin e komplikuar, me një top suedez, metodë në formë V, me ngritjen e krahëve (këmbëve). Kjo shumëllojshmëri e bën të lehtë gjetjen e metodës më të mirë për këdo. Për më tepër, ato ndryshojnë jo vetëm në teknikën e ekzekutimit, por edhe në ngarkesën e ushtruar në trup.
Ushtrimi i saktë "dërrasë" në versionin klasik
Versioni klasik i këtij ushtrimi është si më poshtë. Nga pozicioni "i shtrirë në dysheme", duhet të ngriheni me krahë të shtrirë. Në këtë rast, shpina dhe i gjithë trupi duhet të mbeten të barabartë dhe të drejtë. Duke u mbështetur në majat e çorapëve dhe duarve, tendosni dhe rregulloni të gjithë muskujt. Necessaryshtë e nevojshme të jeni në këtë pozicion për një periudhë kohe që është e rehatshme për ju. Rekomandohet të filloni me 10 sekonda dhe gradualisht të rriteni në 2 minuta.
Pikat kryesore të dërrasës klasike:
- Për të rritur ngarkesën në muskujt e barkut, duhet të mbani thembrat tuaja së bashku.
- Ju nuk duhet të përkulni gjunjët. Kështu, ju zvogëloni ngarkesën në shtyp.
- Për të rritur punën e të gjithë muskujve, duhet të mbani vithet në një gjendje të tensionuar deri në fund të stërvitjes.
- Itshtë e ndaluar të përkulësh pjesën e poshtme të shpinës. Kjo çon në stres të panevojshëm në rruazat e shpinës dhe zvogëlon efektivitetin e stërvitjes.
- Zona e barkut tërhiqet sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbetet e tillë deri në fund të stërvitjes.
- Frymëmarrja duhet të jetë e qetë dhe e barabartë.
- Kushtojini vëmendje pozicionit të duarve tuaja. Qëndrimi i pasaktë krijon stres të panevojshëm.
Koha e stërvitjes varet tërësisht nga aftësitë tuaja fizike. Në fazën fillestare, duhet të mbahet për 10 sekonda. Me qëndrimin e duhur, edhe në një kohë kaq të shkurtër, trupi juaj do të marrë një ngarkesë të fortë. Gradualisht, koha e "qëndrimit" duhet të rritet, duke e çuar atë në 2 minuta.
Nëse keni aftësi të mjaftueshme fizike, atëherë duhet t'i jepni përparësi opsionit më të vështirë të dërrasës.
Si të bëni ushtrimin "dërrasë" në anën
"Dërrasa" anësore është një nga varietetet e versionit klasik. Për ta përfunduar atë, duhet të merrni një pozicion fillestar. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni në dysheme, të ktheheni në anën tuaj dhe të ngrini trupin në një krah ose bërryl të shtrirë. Në këtë rast, të gjitha grupet e muskujve (gluteal, këmbë, muskuj të barkut) duhet të mbahen në një gjendje të tensionuar.
Pëllëmba juaj duhet të jetë në përputhje me shpatullën tuaj. Këmbët duhet të jenë të drejta dhe të drejta. Në këtë version, trupi ka vetëm dy pika mbështetëse: vija anësore e këmbës dhe pëllëmbës së dorës. Mos bini në anën tuaj. Mundohuni të mbani nivelin e trupit tuaj pa u përkulur në anët. Frymëmarrja juaj duhet të jetë e qetë dhe e qetë.
Ky ushtrim është më i rëndë se dërrasa klasike. Ai prek të njëjtat grupe muskujsh si opsioni i parë. Sidoqoftë, për një fillestar, zbatimi i tij është një detyrë mjaft e vështirë. Prandaj, ky opsion përdoret më së miri me aftësi të mira fizike.
Koha e drejtimit varet nga aftësia personale. Në fazën fillestare, 10 sekonda janë të mjaftueshme. Pastaj koha e "qëndrimit" duhet të rritet.
Si të bëni ushtrimin me dërrasa në top
Ju mund të ndryshoni stërvitjen tuaj dhe të përdorni topin suedez të fitnesit. Ju duhet të mbështetni krahët e shtrirë në dysheme dhe të vendosni këmbët në top. Tani shtrëngoni të gjitha grupet e muskujve, si në versionin klasik, dhe rregulloni pozicionin. Kushtojini vëmendje pozicionit të pëllëmbëve tuaj. Ato duhet të jenë paralele me shpatullat. Ju mund ta komplikoni stërvitjen dhe të përpiqeni të shtyheni nga dyshemeja. Nëse nuk mundeni, atëherë thjesht mbani pozicionin sa më shumë që të mundeni.
"Dërrasa" në top mund të bëhet në një mënyrë tjetër. Përkulni bërrylat dhe mbështetini mbi top. Pastaj rrokulliset përpara derisa trupi juaj të jetë zgjatur plotësisht. Bllokoni pozicionin dhe qëndroni në të për aq kohë sa të keni mundësi.
Mos harroni të tendosni muskujt në nyjet, këmbët dhe barkun tuaj kur bëni stërvitje me top. Sigurohuni që të shikoni frymëmarrjen tuaj dhe mos e teproni me trupin tuaj. Përndryshe, mund të përfundojë keq. Fillestarët duhet të fillojnë me 10 sekonda, duke rritur gradualisht kohën.
Efekti i ushtrimit me dërrasa kur bëhet në mënyrë korrekte
Nëse ndiqni shiritin sipas të gjitha rregullave, atëherë pas disa javësh do të vini re se si stomaku, krahët dhe këmbët tuaja kanë ndryshuar. Sidoqoftë, një efekt pozitiv mund të arrihet vetëm nëse ndiqen rekomandimet e thjeshta. Dështimi për ta bërë këtë mund të çojë në fitimin e më shumë problemeve sesa përfitimeve.
Cili është efekti i ushtrimit:
- Për shkak të faktit se ushtrimi është plotësisht statik dhe nuk do të kryeni asnjë veprim, është e nevojshme të merrni pozicionin e duhur dhe ta rregulloni atë.
- Kur zgjidhni një vend për të ushtruar, është mirë që të përqendroheni në vendin ku ka një qilim të butë ose dysheme jo të ngurtë. Në fund të fundit, lëkura në duar është delikate, nuk duhet ta dëmtoni përsëri.
- Gjatë stërvitjes, shpina juaj duhet të jetë absolutisht e drejtë, dhe trupi juaj duhet të ngjajë me një vijë të drejtë. Mjekra duhet të vendoset në një kënd të drejtë me shpinë, dhe sytë duhet të ulen në dysheme.
- Pozicioni i bërrylave është rreptësisht nën supet. Kjo do të shmangë stresin shtesë në brezin e shpatullave. Lidhni furçat para syve në mënyrë që duart të formojnë një trekëndësh. Kur bëni stërvitjen, mbani mend se krahët janë vetëm një pikë mbështetëse, kështu që ato nuk duhet të jenë të tensionuara.
- Kushtojini vëmendje barkut tuaj kur bëni stërvitje. Duhet të shtrëngohet. Muskujt e barkut duhet të jenë të tendosur, jo të lirshëm. Shtë e nevojshme t'i mbani ata në këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur.
- Shumica e pyetjeve shkaktohen nga pozicioni i shpinës kur kryeni shiritin. Fillestarët bëjnë gabim duke rregulluar gabimisht shtyllën kurrizore. Për shkak të kësaj, devijimi vërehet në shpinë mesit, dhe rruazat fillojnë të përjetojnë një ngarkesë që nuk duhet të jetë. Ekspertët rekomandojnë që së pari të rregulloni pozicionin e nivelit të shtyllës kurrizore ndërsa qëndroni në këmbë, dhe pastaj të qëndroni në shirit. Shtypja virtuale e shpinës në pjesën e pasme të një karrige ose muri ndihmon shumë.
- Tensioni i muskujve gluteal dhe këmbë do të ndihmojë në zvogëlimin e tensionit në shpinë gjatë stërvitjes. Duke kryer këtë veprim, ju aktivizoni indet e thella, të cilat janë shumë të vështira për tu pompuar. Mos i përkulni këmbët, mos i hidhni në dysheme, përpiquni ta mbani trupin tuaj në një rresht.
- Le të mos harrojmë ndalesat. Në këtë ushtrim, ata luajnë rolin e një baze. Nëse doni të rrisni ngarkesën, bashkojini ato. Nëse doni ta zvogëloni atë, atëherë vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
Kur bëni dërrasën, mos harroni për frymëmarrjen e duhur. Duhet të jetë e qetë dhe e qetë. Mos e vono atë. Kjo mund të shkaktojë rritjen e presionit dhe skuqjen e fytyrës.
Rezultatet e stërvitjes me dërrasa
Rezultatet nga stërvitja nuk do të vonojnë shumë. Brenda disa ditësh do të ndjeni se trupi juaj është bërë më i lehtë dhe më fleksibël. Sigurisht, në fazën fillestare të gjithë muskujt do të lëndohen, por kjo dhimbje tregon se ata janë duke punuar dhe të tensionuar.
Një efekt më i dukshëm i këtij ushtrimi mund të vërehet pas 10-15 ditësh nga fillimi i klasave. Barku, vithet dhe këmbët bëhen më të tonifikuara dhe të forta. Yndyra e tepërt hiqet nga fundi i zgavrës së barkut dhe shfaqja e celulitit në këmbë zvogëlohet. Nuk ka asnjë rekomandim të prerë se sa herë në ditë duhet të jeni në dërrasë. Ushtrimi mund të bëhet në mëngjes menjëherë pas gjumit, ose disa herë në ditë. Orari i ekzekutimit zgjidhet nga ju vetë. E vetmja gjë është se ushtrimi bëhet më së miri në të njëjtën kohë. Kjo stërvit muskujt dhe ju lejon të merrni efektin maksimal.
Si të bëni stërvitjen me dërrasa - shikoni videon:
Zgjidhni opsionin e duhur të dërrasës për veten tuaj dhe bëjeni trupin tuaj fleksibël, të hollë, të bukur dhe të përshtatshëm. Do të duhet shumë pak kohë për ta përfunduar atë, dhe rezultati do t'ju pëlqejë shumë shpejt.
