Zbuloni nëse trajnimi do të dëmtojë ose përfitojë trupin tuaj pas 30 vjetësh dhe nëse ia vlen të filloni të stërviteni në shtëpi pa mbikëqyrjen e një traineri profesionist. Disa njerëz që kanë kapërcyer moshën tridhjetë vjeç janë të sigurt se është tepër vonë për ta që të fillojnë të ushtrohen. Ka shumë justifikime për një mënyrë jetese pasive, dhe në vend që të fillojnë të punojnë për veten, ata vazhdojnë të udhëheqin mënyrën e tyre të zakonshme të jetës. Sidoqoftë, të gjithë duan të qëndrojnë tërheqës dhe veçanërisht në plazh. Mos mendoni se kjo është e mundur vetëm në moshë të re. Gjithçka është në duart tona dhe ju vetëm duhet të mposhtni veten dhe të largoheni nga divani juaj i preferuar.
Trainingshtë e pamundur të ndërtosh një figurë ideale pa stërvitje aktive, por ato nuk janë faktori përcaktues për rritjen e indeve të muskujve. Të gjithë profesionistët e fitnesit dhe atletët profesionistë kanë vërejtur vazhdimisht se suksesi juaj përcaktohet kryesisht nga ushqimi. Në çdo moshë, falë kombinimit të duhur të ushqyerjes dhe stërvitjes, mund të krijoni një figurë të bukur. Para së gjithash, ju duhet të kuptoni se përmes sportit, ju mësoni trupin të përdorë energjinë në mënyrë korrekte.
A do të ketë rezultat nëse stërviteni pas 30 në shtëpi?
Sot do të shqyrtojmë një temë shumë interesante - a është realiste të fillosh stërvitjen pas 30 në shtëpi.
Mekanizmi i rritjes së indeve të muskujve
Kur punoni me pesha, shpejtësia e shpërndarjes së energjisë në muskuj është e një rëndësie të madhe. Kjo është për shkak të faktit se rezervat e aminave dhe karbohidrateve janë në sarkoplazmë. Ky lëng rrethon fijet e indit të muskujve. Mesatarisht, muskujt përmbajnë rreth 150 gram glikogjen - karbohidrate të përpunuara. Nën ndikimin e sforcimit fizik, ju shkaktoni mikrotrauma të fibrave. Pas përfundimit të mësimit, trupi fillon t'i trajtojë ato. Për më tepër, restaurimi i qelizave të muskujve të dëmtuar ndodh me një diferencë të vogël, gjë që çon në një rritje të madhësisë së tyre.
Metabolizmi pas 30 vjetësh
Nëse përpiqemi të shpjegojmë se çfarë metabolizmi është aq i thjeshtë sa të jetë e mundur, atëherë kjo është aftësia e trupit për të kthyer energjinë e ushqimit në një furnizim të bartësve të energjisë për muskujt. Në adoleshencë, këto reagime janë sa më aktive të jetë e mundur. Me moshën, trupi gjithnjë e më shumë fillon të shndërrojë energjinë e tepërt në ind dhjamor. Sidoqoftë, nëse nuk jeni përfshirë në sport në moshën 15 vjeç, atëherë pse trupi duhet të krijojë një furnizim të madh të energjisë për muskujt? Duke udhëhequr një mënyrë jetese pasive, një person vetë prish metabolizmin e tij në një moshë të re.
Sistemi hormonal
Nuk është sekret që rritja e muskujve është e lidhur kryesisht me punën e sistemit endokrin dhe, në veçanti, substancat hormonale anabolike. Kjo ka të bëjë kryesisht me hormonin e rritjes dhe testosteronin. Muskujt nuk do të rriten pa ngarkesa të përshtatshme të forcës. Si rezultat, situata është e ngjashme me atë të mëparshme - nuk ka kuptim që trupi të mbajë një përqendrim të lartë të testosteronit në mungesë të aktivitetit serioz fizik. Vetëm duke u varfëruar vazhdimisht me ndihmën e stërvitjes dhe rivendosjes së rezervave të energjisë falë ushqimit të proteinave dhe karbohidrateve, mund të përmirësoni metabolizmin dhe hormonet tuaja.
Gabimet kryesore
Disa meshkuj duan të ndërtojnë muskuj, por kanë frikë nga rritja e masës dhjamore. Ata ushtrojnë, por në të njëjtën kohë kufizojnë treguesin e vlerës energjetike të dietës së tyre. Si rezultat, trupit i mungon shumë energjia për të kryer një seancë stërvitore të plotë, për të mos përmendur rritjen e fibrave të muskujve. Duhet të mbani mend se nuk është vetëm adoleshenca që shumica e energjisë shpenzohet në rindërtimin e fibrave të muskujve. Kjo mund të arrihet në çdo moshë, por është e nevojshme të mësohet trupi të punojë siç duhet.
Si të fitoni peshë pas 30 vjetësh në shtëpi?
Ne ju paralajmërojmë se në këtë çështje, më e rëndësishmja nuk është sasia e ushqimit që hani, por treguesi i vlerës së tij të energjisë. Ju mund të hani shumë, por në të njëjtën kohë të furnizoni trupin me një sasi të pamjaftueshme të energjisë. Nëse doni të rriteni, atëherë së pari duhet të ndryshoni programin tuaj të të ushqyerit.
Ka programe ushqyese që ju lejojnë të fitoni peshë jo vetëm në moshën 30 vjeç, por edhe në një moshë më të pjekur. Në të njëjtën kohë, ata nuk kanë një grup të rreptë produktesh, por janë të një natyre rekomanduese:
- Hani çdo katër, mundësisht tre orë.
- Në dietën tuaj duhet të jetë e pranishme në një sasi të mjaftueshme të komponimeve proteinike. Fromshtë nga kjo lëndë ushqyese që trupi krijon të gjitha indet e trupit tonë.
- Asnjëherë mos e anashkaloni mëngjesin. Për vaktin e parë, zgjedhja më e mirë do të ishte një omëletë, gjizë, fruta të thata, drithëra, fruta.
- Për drekë, sallatat, supa e trashë, mishi ose peshku me makarona ose patate janë të përshtatshme.
- Për darkë, rekomandohet të përdorni një omëletë me proshutë ose domate.
- Pak para se të shkoni në shtrat, mund të hani fruta ose gjizë.
- Isshtë gjithashtu e nevojshme të keni ushqime të lehta, por në asnjë rast mos përdorni ushqime jo të shëndetshme, të tilla si patate të skuqura, krisur, etj. Zgjedhja më e mirë në këtë rast janë arrat (jo të kripura), gjizë, vezë, sallata me perime të freskëta.
Shumë burra hanë jo më shumë se dy vakte në ditë, por porcionet janë të mëdha. Kjo është një qasje krejtësisht e gabuar për ushqimin. Kështu që jo vetëm që nuk do të arrini detyrat e vendosura, por vetëm do të dëmtoni sistemin tretës.
Një nga parimet kryesore të ushqyerjes së mirë është ekuilibri. Por ngrënia e tepërt është jashtëzakonisht e dëmshme. Ne ju rekomandojmë që të merrni ushqim të gatuar në shtëpi me vete në punë. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të shmangni urinë, por gjithashtu do të jetë dukshëm më e dobishme në krahasim me atë që ofrojnë kafene dhe restorante të ndryshme.
Nëse ndiqni këshillat e dobishme që sapo ju dhamë, mund të përmirësoni trupin tuaj në çdo moshë. Nëse krijoni një menu të përafërt për tërë javën, do të keni një plan veprimi për të përmirësuar ushqimin tuaj. Nuk duhet të injorohet as ushqimi sportiv. Me këto shtesa, ju do të jeni në gjendje të rregulloni përmbajtjen kalorike të dietës tuaj dhe t'i siguroni trupit tuaj të gjitha lëndët ushqyese.
Si të ndërtoni pas 30 vjetësh në shtëpi?
Tema nëse është realiste të fillosh stërvitjen pas 30 në shtëpi është mjaft e gjerë. Përveç ushqimit të duhur, duhet të organizoni trajnime kompetente. Ndërtimi i muskujve në praktikë nuk është aq i lehtë sa duket. Nëse ngrini pa mend pesha, nuk do të jeni në gjendje t'i afroheni qëllimit tuaj të dashur. Këtu janë disa udhëzime se si të zhvillohet klasa:
- Trajnimi i forcës është thelbësor.
- Punoni me pesha të lira, pasi makinat nuk do të jenë shumë të dobishme.
- Në fazën fillestare, ushtrime të tilla si tërheqjet dhe shtytjet do të jenë shumë efektive.
- Shtë e nevojshme t'i jepni trupit kohë të mjaftueshme për t'u shëruar. Atshtë në këtë kohë që muskujt rriten.
Nëse vendosni të filloni të lëkundeni pas 30 vjetësh, atëherë filloni të vizitoni palestrën. Edhe pse mund të stërviteni në shtëpi, qendra e fitnesit ofron një trajner. Sigurisht, kjo do të sjellë kosto shtesë financiare. Ju duhet të mendoni për atë që është më e rëndësishme për ju - paratë ose shëndeti. Vini re se do t'ju duhet një trajner për dy ose tre muaj. Me të, ju do të zotëroni teknikën bazë të lëvizjes së forcës dhe gjithashtu do të merrni rutinën tuaj të parë të stërvitjes.
Pastaj mund të filloni të praktikoni vetë. Vini re se nuk mund të bëni pa vetë-edukim në asnjë rast. Nëse keni ndërmend të punoni gjithmonë nën drejtimin e një mentori me përvojë, atëherë situata ndryshon. Përndryshe, ju duhet të mësoni diçka të re nga bota e bodybuilding. Askush, madje edhe programi më efektiv i trajnimit nuk është i aftë të japë rezultate të mira për një kohë të gjatë. Në një moment të caktuar do të duhet të bëni ndryshime në të, gjë që është e pamundur pa disponueshmërinë e njohurive të duhura.
Edhe një herë, do të doja të tërhiqja vëmendjen tuaj në faktin se në çdo moshë mund të arrini rezultate të mira. Shkencëtarët shpesh thonë se gjendja fizike e një personi mund të ndahet në dy faza: para moshës 30 vjeç dhe më pas. Së pari, trupi është në gjendje të përballojë një ushtrim serioz fizik. Por në të dytën, ju duhet të monitoroni mirëqenien tuaj më nga afër.
Para së gjithash, ne po flasim për shpejtësinë e rimëkëmbjes, dhe pas 30 vjetësh, këto procese janë shumë më të ngadalta. Elasticiteti i ligamenteve gjithashtu zvogëlohet, gjë që mund të çojë në dëmtim. Sidoqoftë, ky fakt nuk do të thotë aspak se është e nevojshme të heqësh dorë nga sporti. Thjesht duhet të organizoni procesin e trajnimit në përputhje me moshën tuaj.
Kushtojini vëmendje të veçantë intensitetit të aktivitetit. Të rinjtë nën 30 vjeç mund të bëjnë çmos në çdo klasë. Nëse i përkisni kategorisë së burrave mbi 30 vjeç, atëherë pas stërvitjes duhet të keni një sasi të vogël energjie. Për më tepër, ngarkesa nuk duhet të përparojë aq intensivisht. Si rezultat, performanca juaj atletike gradualisht do të rritet pa e varfëruar trupin tuaj. Nga rruga, ushqimi i organizuar siç duhet ka një rëndësi të madhe për rimëkëmbjen e trupit. Njerëzit pas 30 vjetësh duhet të bëjnë një ngrohje më të mirë. Nëse aktiviteti fizik aplikohet në muskujt dhe nyjet e pa ngrohura, rreziku i lëndimit do të jetë gjithashtu i madh në moshë të re.
Nëse vendosni të filloni stërvitjen, ju lutemi bëni durim. Mos prisni rezultate të shpejta. Trupi së pari duhet të përshtatet me kushtet e reja të jetesës. Vendosni synime realiste për veten tuaj, jo vetëm në planin afatgjatë, por edhe në atë të shkurtër. Një program trajnimi i balancuar pas 30 vjetësh duhet të përfshijë dy faza.
Trainim fuqie
Këtu duhet të filloni. Siç thamë më lart, me moshën, përqendrimi i hormonit mashkullor zvogëlohet çdo vit. Si rezultat, një person humbet masën e muskujve, dhe muskujt e tij bëhen të dobët dhe të zbehur. Duke punuar me pesha, ju do të ngadalësoni proceset katabolike. Përsëri, ushtrimet themelore janë më efektive. Ata përdorin shumë muskuj dhe trupi duhet të rrisë shkallën e sintezës së testosteronit.
Stërvitje kardio
Ushtrimet aerobike kanë një efekt pozitiv në punën e sistemit kardiovaskular. Kjo i bën ata jashtëzakonisht të rëndësishëm pas 30 vjetësh. Ne rekomandojmë kombinimin e ushtrimeve anaerobe dhe aerobike. Për seancat kardio, mund të përdorni pajisjet e duhura, të tilla si një rutine. Sidoqoftë, në sezonin e ngrohtë, aktivitetet në natyrë janë më të preferueshme. Për më tepër, është mjaft e mundur që të filloni me shëtitje të thjeshta. Varet nga niveli i përgjithshëm i fitnesit tuaj.
Nëse dëshironi të dukeni tërheqës në çdo moshë dhe të ndiheni mirë në të njëjtën kohë, atëherë filloni të stërviteni.
A ja vlen të filloni të stërviteni pas 30 në shtëpi dhe ku të filloni, shihni videon më poshtë:
