Mësoni si të stërviteni, pushoni dhe hani nëse jeni duke luftuar për të fituar masë muskulore. Rekomandimet do të rrisin peshën me të paktën 10 kg. Për disa atletë, marrja e masës është një proces shumë i vështirë. Ata quhen fitues të fortë. Edhe kur konsumojnë shumë kalori, ata nuk mund të fitojnë një gram të vetëm në masë. Sidoqoftë, ekziston një rrugëdalje, dhe për t'ju ndihmuar, këtu janë disa këshilla të rëndësishme për një fitues të fortë në bodybuilding.
Këshillë # 1: Flini mjaftueshëm
Procesi i rimëkëmbjes për punëtorët e fortë tenton të zgjasë më shumë se llojet e tjera të trupit. Nëse nuk flini mjaftueshëm, atëherë as nuk duhet të mendoni për masën. Të paktën tetë orë gjumë gjatë ditës.
Këshillë # 2: Konsumoni shtues të peshës
Kaloritë e lëngshme janë më të tretshme se ato të ngurta. Duke konsumuar pije me kalori të lartë, do të jetë shumë më e lehtë për ju të fitoni peshë. Pas klasës, merrni jo vetëm proteina, por edhe fitues, duke shtuar në smoothie gjalpë arre, bollgur, fruta, gjizë, etj.
Këshillë # 3: Hani ushqime të rënda, por shmangni të ngrënit e tepërt
Mos hani ushqime me kalori të ulët. Përveç që janë të rënda në stomakun tuaj, ata nuk do t'ju bëjnë ndonjë të mirë. Për të fituar peshë, duhet të konsumoni të paktën 40 kalori në ditë për çdo kilogram të peshës trupore. Hani pure patate, vezë, biftekë, bollgur, etj.
Këshillë # 4: stërvitja e një grupi të muskujve ndërhyn në fitimin e masës
Mos përdorni vetëm ndonjë nga ushtrimet tuaja. Mundohuni të zgjidhni ato që përdorin shumë muskuj.
Këshillë # 5: Përdorni kardio si duhet
Ndërsa shpesh thuhet se fituesit e ngurtë duhet të përjashtojnë kardio nga programi i tyre i stërvitjes, në praktikë kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Importantshtë e rëndësishme të përdorni me mençuri aktivitetin tuaj aerobik. Kryeni jo më shumë se tre seanca kardio gjatë javës, kohëzgjatja e të cilave nuk kalon gjysmë ore. Mos harroni se kardio ka një efekt të dobishëm në punën e muskujve të zemrës.
Këshillë # 6: Më shumë peshë me më pak përsëritje
Për të mos humbur energji, punoni me pesha të mëdha në një mënyrë të përsëritjeve të ulëta. Për ju, diapazoni më i pranueshëm i përsëritjeve është nga 6 në 10.
Këshillë # 7: Pushoni më shumë midis grupeve
Meqenëse duhet të punoni me pesha serioze, do të duhet të rrisni kohën e pauzës midis grupeve. Nëse jeni mësuar të pushoni për gjysmë minutë, atëherë trupi nuk do të ketë kohë të shërohet dhe intensiteti i stërvitjes do të ulet. Pushoni për dy deri në tre minuta.
Këshillë # 8: hani yndyrë
Duhet të keni më pak kontroll mbi marrjen tuaj të yndyrës. Sigurisht, ato duhet të jenë të dobishme. Mos tregtoni yndyrna për karbohidratet.
Këshillë # 9: Karbohidratet duhet të jenë të drejta
Pas përfundimit të trajnimit, merrni karbohidrate pa dështuar. Kjo do të ndihmojë trupin të shërohet më shpejt. Opsionet më të mira për ju janë dekstrozë, misër dylli dhe maltodextrin.
Këshillë # 10: Mos fajësoni gjithçka për gjenetikën e keqe
Sot është bërë modë t'i atribuosh të gjitha dështimet në bodybuilding gjenetikës. Disa atletë nuk i kushtojnë aspak vëmendje kësaj dhe arrijnë qëllimet e tyre. Sigurisht, roli i gjenetikës nuk duhet të minimizohet, por ju keni leva që mund t'ju ndihmojë. Mos harroni të hani mirë, të stërviteni dhe të jeni të durueshëm.
Këshillë # 11: Stërvitja e tepërt
Shumë shpesh, stërvitja e tepërt është arsyeja e mungesës së përparimit. Më shpesh, atletët e gjejnë veten në këtë gjendje kur përdorin programe stërvitore që nuk përputhen me nivelin e tyre aktual të fitnesit. Shumë ndërtues fillestarë duan të stërviten sipas programeve pro-atletike, gjë që nuk mund të bëhet. Duhet gjithashtu të mbahet mend se ndoshta e gjithë pika nuk është stërvitja e tepërt, por jo koha e mjaftueshme për të pushuar.
Këshillë # 12: Përcaktoni ngarkesat tuaja optimale
Shumë shpesh, punëtorët e fortë këshillohen të përdorin programe trajnimi të shkurtuara. Kjo është plotësisht e justifikuar, por mund të mos funksionojë gjithmonë. Nëse ato nuk ju sjellin rezultate, atëherë duhet të filloni gradualisht rritjen e ngarkesës, por ta bëni atë gradualisht. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend për një parametër të tillë si performanca. Nëse juaji është i vogël, atëherë trajnimi me vëllim të lartë nuk do të sjellë rezultate. Nga ana tjetër, performanca mund të rritet përmes trajnimit. Kjo arrihet duke rritur në mënyrë sistematike ngarkesën.
Këshillë # 13: Zgjidhni ushtrimin më efektiv
Sot ka shumë ushtrime, dhe të gjitha ato mund të ndahen në dy grupe:
- Psikologjikisht e lehtë për ju.
- Lejoni të përparoni peshën e punës.
Nëse lëvizja nuk ju përshtatet psikologjikisht, atëherë ndoshta nuk përputhet me karakteristikat tuaja fiziologjike. Mos i përdorni, pasi nuk do ta shihni rezultatin. Veryshtë shumë e rëndësishme të gjesh ushtrimet që do të funksionojnë për ty. Sigurisht, kjo do të marrë pak kohë. Mos harroni gjithashtu se këmbët janë një stimulues i rritjes muskulare të të gjithë trupit. Nëse doni të keni krahë të mëdhenj, atëherë duhet të lëvizni këmbët, pavarësisht sa qesharake tingëllon.
Si fitojnë peshë, mësojnë nga kjo video:
