Para se të filloni të stërvitni trupin tuaj të poshtëm, duhet të studioni anatominë e këmbëve. Falë kësaj, ju do të mësoni se si të ndjeni dhe kontraktoni siç duhet fibrat e muskujve, duke shkaktuar hipertrofi të muskujve. Atlasi anatomik sipërfaqësor i muskujve të trupit të njeriut mësohet në klasat 8-9. Njerëzit që kanë ardhur në botën e bodybuilding dhe bodybuilding janë të hutuar në detaje duke studiuar strukturën e muskujve, qoftë një atlet fillestar, një trainer praktikues ose një "shaka" e përparuar. Në të vërtetë, pa njohuri anatomike të parimit të punës së grupeve të muskujve, është e pamundur të zgjidhni ushtrimet e duhura për stërvitjen me peshë të rëndë.
Muskujt e trupit të poshtëm janë grupi më i madh i muskujve, që përbëjnë më shumë se gjysmën e muskujve në të gjithë trupin. Gjendja dhe toni i tyre përcaktojnë kryesisht shëndetin e njeriut.
"Struktura" anatomike e muskujve të këmbës ndahet në mënyrë konvencionale si më poshtë:
- grupi i muskujve gluteal;
- quads (para kofshës);
- grupi i muskujve të pjesës së pasme të kofshës;
- grupi i muskujve të viçit.
Vithe
Zhvillimi i pikës së pestë ka qenë gjithmonë dhe do të mbetet një objekt admirimi për seksin e kundërt. Por përveç objektit të bukurisë dhe estetikës trupore, muskujt gluteal duhet të jenë një pjesë e pandashme e muskujve të pompuar të trupit. Pa vithe të zhvilluara, do të jetë e pamundur të mburresh me një shpinë të fortë, këmbë të bukura elastike ose tregues të forcës konkurruese në palestër.
- Gluteus maximus është muskuli më i madh dhe më i trashë në strukturën e trupit të njeriut. Pamja (jo rrumbullakosja, por "mishi") e priftërinjve varet nga trashësia e saj. Muskuli kryen një numër funksionesh të rëndësishme, kryesore prej të cilave janë shtrirja dhe rrotullimi i kofshës, shtrirja dhe fiksimi i trungut.
- Gluteus medius është muskuli i jashtëm i legenit. Ndër funksionet kryesore që kryen janë drejtimi i këmbëve përpara dhe prapa, duke stabilizuar trupin gjatë zgjatjes. Ushtrimi më i mirë për pompimin e tufave të këtij muskuli është mbledhja me peshë.
- Minima gluteus, si ajo e mesme, ndodhet në rajonin e sipërm të mollaqeve dhe mbivendoset kryesisht nga gluteusi kryesor. Rrëmbimi i këmbës në anën është funksioni për të cilin ky muskul është përgjegjës, respektivisht, dhe ushtrimet e izoluara të rrëmbimit të këmbës ngarkojnë gluteus minimus mbi të gjitha.
Pjesa e përparme e kofshës: katërkëndëshe
Në foto, muskujt e këmbëve - Njësitë katërkëndëshe janë të pajisura natyrshëm me vithe tërheqëse të hollë, pjesa tjetër duhet të përmirësojë rregullisht bukurinë e këmbëve të tyre me ushtrime me pesha. Për të arritur përmasa ideale, duhet të njihni strukturën anatomike të muskujve. Pjesa e përparme, dhe një pjesë e sipërfaqes anësore të kofshës, është e zënë nga muskuli kadriceps i kofshës (quadriceps). Të katër kokat konsiderohen si muskuj të pavarur:
- Muskuli i rektusit mbulon shumicën e tre kokave të tjera dhe nga të gjitha tufat e muskujve, kuadricepsi është më i gjati.
- Muskuli i gjerë anësor është praktikisht e gjithë sipërfaqja e jashtme anterolaterale e kofshës. Përpara, ajo është e fshehur prapa muskulit rectus femoris, dhe nga lart është pothuajse e padukshme pas fasadës tendosëse të gjerë.
- Muskuli i gjerë i ndërmjetëm është "i mbushur me njerëz" midis pjesës tjetër të muskujve, zhvillimi i tij gjithmonë mbetet prapa në kuadriceps.
- Muskuli vastus medialis kalon përgjatë pjesës së poshtme të brendshme të kofshës. Vendndodhja e tij është e fiksuar në rajonet anteriore dhe mediale të gjysmës së poshtme të kofshës.
Squats klasike, squats bullgare, squats rrëmbimi janë vetëm disa nga kuadratet e ëndrrave tuaja. Sporti i bën muskujt të spikatur dhe elastikë, dobësia dhe dhjami i tepërt zhduken.
Pamja e kofshës - mbrapa
Në foto, muskujt e këmbëve dhe vitheve - pamja e pasme Pjesa e pasme e kofshës është vendi ku grumbullohet më shumë celulit tek gratë dhe mangësitë shfaqen tek burrat. Trajnimi i saj jo vetëm që do të tonifikojë muskujt, por do të zvogëlojë mundësinë e zhvillimit të problemeve me ligamentet dhe nyjet.
Fijet muskulore të pjesës së pasme të kofshës përbëhen nga:
- Biceps femoris. Kërthiza është e vendosur anash në anën e pasme të këmbës.
- Muskuli semitendinosus, i cili fillon së bashku me kokën e gjatë të kërdhokullës nga tuberoziteti ischial.
- Muskuli gjysëm membranor, duke filluar nga tuberoziteti ischial. Ajo e kthen këmbën e poshtme brenda dhe shtrin hipin në nyjen e hipit me nyjen e gjurit të zgjatur.
Dorsumi i muskulit të kofshës adductor kryen me ndërgjegje rolin e tij ndihmës. Së bashku me kokën e shkurtër të bicepsit, ajo punon për të përkulur këmbën në gju (duke tërhequr thembrën drejt vitheve) dhe për ta forcuar atë kur ecni dhe vraponi.
Muskujt e viçit
Muskujt e këmbës së poshtme përfshijnë:
- Muskuli gastrocnemius, i formuar nga kokat mediale dhe anësore, të cilat lidhen në pjesën e poshtme të këmbës dhe kalojnë në kockën e thembrës.
- Muskul i trazuar. Përbëhet kryesisht nga fibra muskulore me ngadalësim, të cilat janë inferiore ndaj forcës së atyre me shtrëngim të shpejtë, por kanë qëndrueshmëri të madhe.
- Plantar është një muskul i vogël me një tendin të gjatë. Disa njerëz nuk e kanë fare.
- Muskuli i mëparshëm tibialis e ka origjinën nga tibia. Ajo është përgjegjëse për shtrirjen dhe supinimin e këmbës.
Muskujt e viçit janë ndarja që kryen funksionin e mbajtjes dhe transferimit të peshës së të gjithë trupit. Muskujt gjithashtu marrin "përgjegjësinë" për ngritjen e gishtit të këmbës dhe përkuljen e shputës në kyçin e këmbës, dhe muskuli i viçit është gjithashtu i përfshirë në përkuljen e gjurit.
Të gjitha të mirat dhe të këqijat në stërvitjen e këmbëve
Një problem shumë i zakonshëm për të sapoardhurit në botën e sporteve të rënda janë këmbët e pazhvilluara. Shumica e bodybuilders dhe bodybuilders të rinj përqendrohen në stërvitjen e pjesëve të trupit "plazh" - bark, gjoks, krahë. Ndërsa rëndësia e "ditës së këmbës" për sportistët profesionistë është mbi të gjitha.
Të mirat e stërvitjes së këmbëve:
- trupi i njeriut gjithmonë përpiqet për simetri, prandaj, pompimi i këmbëve do të rrisë përparimin e rritjes së bustit;
- estetikë - forma të bukura të rrumbullakosura dhe trup të zhvilluar proporcionalisht;
- lëshimi i mirë i testosteronit, i cili kontribuon në rritjen e përparimit;
- qendra e gravitetit ulet dhe stabiliteti përmirësohet.
Ndër disavantazhet e stërvitjes së këmbëve mund të dallohen
vetëm rrezikun e dëmtimeve të kyçeve. Por këto janë probleme "të mundshme", dhe jo domosdoshmërisht njerëzit që ngarkojnë rregullisht gjunjët janë në rrezik. Ekziston gjithashtu një shans për të humbur rritjen e eshtrave në gjatësi, ky disavantazh është kryesisht për djemtë e rinj nën 20 vjeç, të cilët ende rriten në mënyrë aktive.
Lexoni për ushtrimet për pompimin e këmbëve:
- mbledhje me grep
- shtypi i stolit
- mbledhje
Për të pompuar muskujt e këmbëve, nuk keni nevojë vetëm për ambicie dhe dëshira, por edhe të paktën njohuri të përafërta se nga rritet. Pastaj aktiviteti i vazhdueshëm fizik në muskujt e këmbëve do të përpilohet saktë dhe do të ketë një efekt të dobishëm në rritjen e forcës, performancës dhe rritjes së vëllimit të muskujve.
Video në lidhje me fiziologjinë e muskujve, si funksionojnë:
[media =
