Mësoni se çfarë janë plyometrics, pse bëhen këto ushtrime dhe cilat cilësi pozitive kanë ato. Plyometrics është një grup ushtrimesh që synojnë zhvillimin e forcës shpërthyese. Të gjitha lëvizjet këtu bazohen në përdorimin e tkurrjes së shpejtë dhe shtrirjes së muskujve. Ky lloj trajnimi lejon atletin të zhvillohet në mënyrë gjithëpërfshirëse. Tani plyometrics është shumë e popullarizuar si për tifozët e sportit ashtu edhe për profesionistët.
Plyometrics: çfarë është ajo?
Plyometrics u krijua në bazë të metodave të zhvilluara në BRSS për përgatitjen e ekipeve olimpike të vendit. Në vitet tetëdhjetë, ky lloj trajnimi u bë jashtëzakonisht i popullarizuar në Shtetet e Bashkuara. Në fillim, plyometrics u përdor në mënyrë efektive nga atletët profesionistë, por gradualisht ajo filloi të përdoret nga entuziastët e fitnesit. Kjo është kryesisht për faktin se ushtrimet plyometrike për humbje peshe janë provuar të jenë shumë efektive.
Sot, bota është dëshmitare e një bumi në trajnimin crossfit dhe HIIT, ushtrimet plyometrike për humbje peshe përdoren sa më aktivisht të jetë e mundur. Shpesh mund të dëgjoni sesi ky lloj trajnimi quhet kërcim. Nuk ka asgjë befasuese në këtë, sepse shumica e lëvizjeve bazohen pikërisht në teknikën e kërcimit. Sidoqoftë, duhet kuptuar që pliometria nuk është e kufizuar në kërcim. Për shembull, lëvizjet si hedhja e një topi ilaçi ose shtytjet me duartrokitje janë gjithashtu ushtrime klasike plyometrike të humbjes së peshës.
Pse bëni ushtrime pliometrike?
Shtë e nevojshme të theksohen katër detyra që mund të zgjidhë pliometria:
- Hollim - stërvitjet plyometrike ndihmojnë në djegien e shumë energjisë.
- Zhvillimi i aftësive shpërthyese dhe shpejtësisë - ndihmon në përmirësimin e performancës atletike në disiplina të tilla si vrapimi me vrap, artet marciale, sportet ekipore, etj.
- Ndihmon për të kapërcyer stanjacionin në shtimin e peshës - plyometrics nuk lejon të rritet ndjeshëm madhësia e muskujve, por është një mënyrë e shkëlqyeshme për të kapërcyer stanjacionin, i cili është shkaktuar nga përshtatja e plotë e trupit ndaj stresit.
- Përmirëson koordinimin dhe qëndrueshmërinë janë aftësi funksionale që do të jenë të dobishme për çdo person jo vetëm në sport, por edhe në jetën e përditshme.
Lëvizjet pleometrike mund të rrisin forcën e muskujve tuaj. Ju duhet të kuptoni se forca dhe fuqia janë koncepte të ndryshme dhe nuk duhet të ngatërrohen. Të heqësh peshën maksimale kërkon forcë, por të shfaqësh forcën absolute në një moment kërkon fuqi. Gjithashtu, ky tregues shpesh quhet forcë shpërthyese.
Le të marrim një kërcim si shembull se si funksionon fuqia. Në momentin e shtyrjes nga toka, muskujt kontraktohen, e cila është faza koncentrike e lëvizjes. Ndërsa trupi është në ajër, muskujt relaksohen dhe shtrihen - faza ekscentrike. Sapo këmbët prekin tokën, muskujt detyrohen të kontraktohen përsëri dhe të përgatiten për lëvizjen tjetër. Plyometrics bazohen në zvogëlimin e pauzës midis tkurrjes dhe shtrirjes.
Trajnimi pleometrik shpesh përshkruhet si shpërthyes, intensiv, i shpejtë dhe goditës. Shtë një ndihmë e madhe për humbjen e peshës. Një rritje në parametrat e forcës, një rritje në tonin e muskujve dhe një rritje në sfondin anabolik. Në të njëjtën kohë, duhet të mbahet mend se teknika e kërcimit është mjaft traumatike nëse injoroni rregullat e sigurisë dhe teknikën e kryerjes së ushtrimeve pliometrike për humbje peshe.
Përfitimet kryesore të pleometrisë për humbjen e peshës
Le të përcaktojmë përparësitë kryesore të kësaj metode stërvitore dhe të vendosim nëse do të përfshijmë ushtrime pliometrike për humbje peshe në programin tuaj të trajnimit:
- Një mënyrë e shkëlqyeshme për të luftuar dhjamin - të gjitha ushtrimet duhet të bëhen me intensitet të lartë dhe trupi duhet të shpenzojë shumë energji për këtë. Meqenëse shumë kalori digjen në një stërvitje, bëhet shumë më e lehtë për të humbur peshë.
- Kombinimi i ngarkesës kardio dhe fuqisë - është ky kombinim që shkencëtarët e kanë njohur si më efektivin nga pikëpamja e përdorimit të indeve dhjamore.
- Zhvillimi i shpejtësisë, performancës dhe forcës shpërthyese - të gjitha këto aftësi janë funksionale dhe mund të jenë të dobishme për ju jo vetëm për të përmirësuar performancën tuaj atletike, por edhe në jetën e përditshme.
- Ata përdorin në mënyrë efektive indet dhjamore në pjesën e poshtme të trupit - humbja e peshës mbetet e pamundur, por ushtrimet plyometrike për humbje peshe përshpejtojnë ndjeshëm proceset e lipolizës në kofshë, këmbë dhe vithe.
- Nuk ka nevojë të blini pajisje të shtrenjta sportive - mund të kryeni lëvizje pliometrike kudo. Ju nuk jeni të lidhur me makina ose pajisje specifike. Duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore, ju mund të humbni peshë dhe të përmirësoni performancën tuaj fizike.
- Elasticiteti dhe forca e tendinave rritet - si rezultat, rreziku i lëndimit gjatë kryerjes së forcës dhe lëvizjeve kardio zvogëlohet.
- Shtë një lloj kardio me ndikim minimal në muskuj - indet e muskujve praktikisht nuk i nënshtrohen proceseve katabolike, ndryshe nga seancat e zakonshme kardio.
- Efektive për ngritjen e sfondit anabolik - sapo ta ndjeni. Për të ngadalësuar procesin e ndërtimit të muskujve, përfshini pliometrikën në programin tuaj të stërvitjes dhe bëni ushtrimet dy herë në javë.
- Ata zhvillojnë në mënyrë të përkryer koordinimin dhe qëndrueshmërinë.
- Ato përshpejtojnë proceset metabolike dhe aktivizojnë fibrat e muskujve të tipit të shpejtë, të cilat shpejt atrofizohen kur udhëheqin një mënyrë jetese pasive.
Disavantazhet e pliometrisë dhe kundërindikimet për stërvitje
Pothuajse gjithçka ka të metat e saj, dhe trajnimi plyometric nuk bën përjashtim. Le të shënojmë disavantazhet kryesore të kësaj teknike:
- Aparati artikular -ligamentoz është i ngarkuar shumë - ngarkesa kryesore negative bie mbi nyjet e gjurit, si dhe kyçin e këmbës. Edhe teknika e saktë e stërvitjes ose përdorimi i një fashë mbrojtëse të veçantë nuk është një garanci 100% kundër dëmtimit.
- Shkalla e zemrës rritet ndjeshëm dhe një ngarkesë e zgjedhur gabimisht mund të ndikojë negativisht në punën e muskujve të zemrës.
- Nuk duhet të përdoret nga atletët fillestarë.
- Rreziku i lëndimit në kohën e uljes është mjaft i lartë, dhe gjasat e rënies nuk duhet të përjashtohen.
- Ushtrimet duhet të kryhen me një ritëm të lartë, gjë që shpesh çon në një shkelje të teknikës.
- Stres i lartë në shtyllën kurrizore.
Contrashtë gjithashtu e nevojshme të thuhet për kundërindikacionet ekzistuese:
- Probleme me punën e sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare.
- Sëmundjet e sistemit musculoskeletal.
- Mosfunksionimet e aparatit artikular-ligamentoz.
- Probleme të mëdha me mbipeshën.
- Mungesa e aftësisë fizike.
- Tendenca për të marrë lëndime në ekstremitetet.
- Dhimbje të shpeshta në zonën e gjurit dhe kyçit të këmbës pas stërvitjes.
Në parim, ju mund të përshtatni çdo stërvitje plyometrike të humbjes së peshës për t'iu përshtatur aftësive tuaja fizike. Por e gjithë qëllimi i këtij lloji të trajnimit është të punosh me intensitet maksimal dhe fuqi të plotë. Përndryshe, lëvizjet humbasin efektivitetin e tyre dhe nëse keni probleme shëndetësore, ia vlen të zgjidhni një lloj aktiviteti tjetër fizik për veten tuaj.
Ushtrime pleometrike për humbje peshe: veçoritë dhe kërkesat
Edhe vrapuesit e mirënjohur maratonë filluan me garat në distanca të shkurtra herët në karrierën e tyre. Nëse nuk keni përdorur më parë ushtrime plyometrike për humbje peshe në programin tuaj të stërvitjes, atëherë duhet të filloni me një intensitet të ulët dhe kohëzgjatje të shkurtër. Ngarkesa duhet të rritet gradualisht dhe kjo është një garanci që nuk ka të lënduar.
Duhet të mbahet mend se megjithëse plyometrics përshpejton përdorimin e indit dhjamor në pjesën e poshtme të trupit, yndyra digjet pak a shumë në mënyrë të barabartë. Gjithmonë ngroheni para pjesës kryesore të seancës. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një ecje ose vrapim pesë-minutësh, mbledhje, goditje, etj. Në varësi të nivelit tuaj të aftësisë fizike, ekspertët rekomandojnë respektimin e numrit të mëposhtëm të përsëritjeve të lëvizjeve në një stërvitje:
- Fillestar - nga 80 në 100 përsëritje.
- Disponueshmëria mesatare - nga 100 në 120 përsëritje.
- Me përvojë - nga 120 në 140 përsëritje.
Kohëzgjatja e pauzave midis grupeve varet nga intensiteti i stërvitjes dhe niveli i përgjithshëm i aftësisë fizike. Atletët fillestarë duhet t'i përmbahen raportit midis kohëzgjatjes së stërvitjes dhe pushimit 1 me 10. Ta themi thjesht, pas 30 sekondash punë të fuqishme, ju duhet të pushoni për 300 sekonda. Kujdes për rrahjet e zemrës, të cilat nuk duhet të kalojnë 85 përqind të maksimumit.
Ushtrimet më të mira pliometrike për humbjen e peshës
Kohëzgjatja e një mësimi për fillestarët nuk duhet të kalojë 25 minuta, dhe atletët me përvojë duhet të praktikojnë për 40 minuta. Kryen çdo lëvizje për 45-60 sekonda. Gjithashtu mos harroni të rrisni ngarkesën gradualisht.
- Ecja zhytet. Vendosni duart në rripin tuaj dhe ngrihuni drejt. Zgjateni këmbën tuaj të djathtë përpara, duke e përkulur atë në nyjen e gjurit. Pastaj ne kryejmë një lëvizje të ngjashme me këmbën e dytë, dhe si rezultat, ju duhet të lëvizni në një gjysmë-mbledhje, duke e mbajtur trupin në një plan vertikal. Filloni duke mbuluar një distancë prej tre metrash, duke e rritur gradualisht.
- Poza e shqiponjës. Duart duhet të shtrihen larg, dhe thembrat duhet të vendosen pranë njëra -tjetrës. Ngrini këmbën tuaj të majtë duke e mbështjellur atë pas shpinës tuaj të djathtë dhe duke e kapur me këmbën tuaj. Përdorni duart për të ruajtur ekuilibrin. Nga ky pozicion, filloni të bëni mbledhje. Ushtrimi ngarkon në mënyrë perfekte muskujt gluteal, viçin dhe barkun, dhe gjithashtu zhvillon ekuilibrin.
- Ushtrimi "Mjellma". Këmbët janë afër njëra -tjetrës dhe gishtërinjtë janë të gjerë. Trupi duhet të mbahet rreptësisht në një plan vertikal. Pa e lëvizur legenin mbrapa, filloni të bëni mbledhje. Sapo të jeni në një goditje të thellë me mbështetje në gishtërinjtë tuaj, hidheni përpara.
- Ushtrimi "Pistoletë". Ky ushtrim është i njohur për të gjithë që nga shkolla. Ne nuk do të ndalemi në të në detaje.
- Ushtrimi "Katër". Uleni në një mbledhje dhe përkulni këmbën tuaj të majtë në nyjen e gjurit, shënoni kyçin e këmbës në këmbën e djathtë. Mbani ekuilibrin për pesë sekonda.
- Mbledhje me shirita. Bëni një unazë nga brezi elastik dhe shënojeni atë në këmbët mbi nyjet e gjurit. Kryeni një mbledhje dhe ndërsa mbani pozicionin, ecni me këmbën tuaj anash.
Për më shumë mbi ushtrimet pliometrike, shihni më poshtë:
