Një program ushqimor i duhur është thelbësor për të arritur rezultate të shkëlqyera. Atletët i kushtojnë më shumë vëmendje kësaj çështjeje. Mësoni rreth të ushqyerit dhe dietës për një ngritës fuqie. Pothuajse çdo person do të thotë se ushqimi i duhur konsiston në përdorimin e produkteve natyrore, ai duhet të jetë i balancuar dhe të furnizojë trupin me sasinë e kërkuar të kalorive. Por dietat konvencionale nuk janë të përshtatshme për atletët që udhëheqin një mënyrë jetese aktive.
Sot do të njiheni me disa këshilla se si të organizoni një ushqim dhe dietë të duhur për një ngritës fuqie.
Ushqimi çdo 2 orë
Shkencëtarët kanë gjetur se me konsumimin e shpeshtë të ushqimit, metabolizmi rritet dhe trupi grumbullon më pak yndyrë. Nëse, të themi, konsumoni 2500 kalori gjatë ditës, duke i shpërndarë ato në gjashtë vakte, atëherë trupi do të djegë shumicën e tyre sesa nëse e njëjta sasi kalorish merret një ose dy herë.
Gjithashtu, një avantazh i rëndësishëm i kësaj qasjeje ndaj të ushqyerit është aftësia për të konsumuar më pak kalori në të njëjtën kohë. Nëse trupi merr një sasi të madhe kalorish, atëherë disa prej tyre do të ruhen si yndyrna. Duke përdorur pjesë më të vogla, trupi nuk do të ketë asgjë për të ruajtur për përdorim në të ardhmen.
Komponime më të plota të proteinave të ligët në dietë
Marrja e komponimeve proteinike me çdo vakt është thelbësore për tre arsye:
- Çdo atlet e di se indet e muskujve mund të rriten vetëm nëse ka proteina të mjaftueshme në trup. Sipas rezultateve të studimeve të shumta, rritja e marrjes ditore të përbërjeve të proteinave përshpejton ndjeshëm rritjen e indeve të muskujve. Shumica e atletëve profesionistë konsumojnë të paktën 1 gram komponime proteinike për kilogram të peshës trupore në ditë.
- Proteina është lënda ushqyese më termogjene, që do të thotë se trupi do të përdorë më shumë energji për t’i tretur dhe absorbuar ato në krahasim me yndyrnat dhe karbohidratet. Kështu, mund të themi se falë komponimeve të proteinave, është e mundur të rritet metabolizmi.
- Dhe arsyeja e fundit është se përbërjet e proteinave janë lëndët ushqyese më ushqyese. Si rezultat, ju do të zvogëloni ndjeshëm rrezikun tuaj për të ngrënë kur përdorni një dietë dhe dietë me proteina të larta.
Tani është e nevojshme t'i japim disa sqarime titullit të këtij seksioni. Importantshtë e rëndësishme të dini se jo çdo përbërje proteinike është e ligët dhe e plotë. Proteinat jo të paprekura nuk përmbajnë një listë të plotë të aminoacideve të kërkuara nga trupi. Këto proteina përfshijnë proteina bimore. Në të njëjtën kohë, komponimet proteinike me origjinë shtazore i përkasin të gjithë grupit.
Jo të gjitha proteinat shtazore mund të konsiderohen të ligët. Këto përfshijnë shpezë pa lëkurë, produkte të qumështit me yndyrë të ulët, peshk dhe mish të ligët.
Perimet duhet të jenë të pranishme në çdo vakt
Prej kohësh dihet se perimet janë të pasura me karbohidrate, fibra, vitamina, antioksidantë dhe minerale. Gjithashtu është treguar se përdorimi i programeve ushqyese me karbohidrate të larta e bën trupin më të lehtë për të luftuar sëmundje të ndryshme. Për shembull, në Shtetet e Bashkuara, minimumi 5 vakte perimesh rekomandohen çdo ditë për të ruajtur shëndetin.
Mos mendoni se pesë kurse janë shumë. Në këtë kontekst, termi "gjellë" i referohet një filxhani sallatë ose perime të papërpunuara. Gjithashtu duhet të mbahet mend se karbohidratet ndryshojnë në indeksin e tyre glicemik. Substancat në të cilat ky tregues është i lartë absorbohen më mirë dhe kontribuojnë në një çlirim të fuqishëm të energjisë. Pothuajse të gjitha frutat dhe perimet kanë një indeks të ulët glicemik, gjë që i bën ata një burim të shkëlqyer energjie në çdo kohë. Por pjesa tjetër e karbohidrateve konsumohen më së miri pas përfundimit të sesionit të trajnimit.
Yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj çdo ditë
Të gjitha yndyrnat zakonisht ndahen në të pangopura, të ngopura dhe të pangopura. Për ta mbajtur trupin tuaj në gjendje të mirë, duhet të konsumoni të tre llojet e yndyrave çdo ditë. Raporti ideal i yndyrës së ngopur me atë të pangopur është 1: 2. Kështu, përpiquni të kufizoni marrjen tuaj të yndyrës së ngopur dhe përfshini yndyrë të pangopur në dietën tuaj.
Eliminoni pijet me kalori të lartë nga dieta
Një nga mënyrat për të zvogëluar përmbajtjen kalorike të dietës ditore është përjashtimi i pijeve me kalori të lartë nga ajo. Problemi i konsumimit të këtij produkti ushqimor nga popullata është mjaft akut në Shtetet e Bashkuara. Nëse kujdeseni për shëndetin tuaj, është mirë të konsumoni ujë të thjeshtë dhe çaj jeshil. Nuk ka nevojë të flitet për nevojën që atletët të përdorin shake proteinash, dhe vetëm për shkak të popullaritetit të madh të këtij fakti, ato nuk janë përmendur tani.
Hani vetëm ushqime natyrale
Trupi i njeriut është përshtatur për të asimiluar produktet natyrore që nuk janë gatuar. Programi juaj i të ushqyerit duhet të bazohet në to, por duhet të përpiqeni të shmangni zëvendësues të ndryshëm. Tani nuk po flasim për proteina, kreatinë dhe shtesa të tjera sportive. Përfitimet e tyre në ushqimin dhe dietën e një ngritësi të energjisë tashmë janë vërtetuar më shumë se një herë.
Planifikoni dietën tuaj
Sigurisht, në botën moderne është mjaft e vështirë t'i përmbahesh një diete të saktë, por duhet të përpiqesh për këtë. Duhet të dini paraprakisht se ku mund të hani. Nëse për momentin që jeni në shtëpi gjithçka është jashtëzakonisht e thjeshtë dhe detyra juaj në këtë rast është vetëm të krijoni një stok ushqimi paraprakisht, atëherë gjatë punës është shumë më e vështirë. Ju duhet të gjeni restorante që shërbejnë ushqim të shëndetshëm dhe të shëndetshëm. Kjo do t'ju lejojë të shmangni vizitat e padëshiruara në ushqimet e shpejta.
Diversifikoni dietën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur
Çdo artikull ushqimor përmban lëndë ushqyese të ndryshme. Nuk ka ushqim që përmban gjithçka që i nevojitet trupit, dhe për këtë arsye, dieta juaj duhet të jetë sa më e larmishme. Kështu që ju mund t'i siguroni trupit tuaj të gjitha substancat e nevojshme.
Këshillat e mësipërme do t'ju ndihmojnë të organizoni një ushqim dhe dietë të duhur për një ngritës fuqie. Mundohuni t'i ndiqni ato dhe me një kombinim të programeve të duhura të të ushqyerit dhe stërvitjes, mund të arrini qëllimet tuaja. Për më shumë informacion mbi ushqimin dhe shtesat ushqimore në dietën e ngritësve të energjisë, shihni këtë video:
