Mësoni sesi atletët e forcës zhvillojnë metrikë të përgjithshme të forcës dhe vendosni bazën për rritjen maksimale të muskujve duke zhvilluar funksionalitetin përfundimtar. Tema e këtij artikulli është ushtrimi i ecjes së fermerit. Prej saj mund të mësoni për teknikën e kryerjes së lëvizjes dhe të njiheni me nuanca të ndryshme. Ky ushtrim me një emër të pazakontë është i njohur për shumicën e grave, megjithëse ata shpesh nuk dinë për të. Ndodhi që dyqanet vizitohen më shpesh nga gratë, dhe kur mbajnë dy qese ushqimore, është këtu që ka një ngjashmëri me stërvitjen që po shqyrtojmë sot.
Përfitimet e ushtrimit në këmbë të fermerëve
Menjëherë, vërejmë se ushtrimi i ecjes së fermerit është themelor, pasi përdor një numër të madh të muskujve. Prandaj, përgjigja e organizmit do të jetë komplekse. Kofshi, nyja e gjurit, kyçin e këmbës së kraharorit dhe mesit, si dhe klavikulën dhe shpatullën janë të përfshirë në mënyrë aktive në punë.
Përparësitë kryesore të kësaj lëvizjeje janë:
- Qëndrueshmëria rritet.
- Muskujt e këmbëve zhvillohen.
- Indeksi i forcës së muskujve të bërthamës rritet dhe korse muskulore e shtyllës kurrizore forcohet.
- Sekretimi i hormonit të rritjes përshpejtohet.
- Sasia e energjisë së konsumuar rritet.
- Koordinimi zhvillohet.
- Mund të bëhet kudo.
Si kryhet si duhet ushtrimi i Farmer's Walk?
Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë nga pikëpamja teknike, por ka disa veçori. Për të kryer stërvitjen, më shpesh përdoret një shtangë e pajisur me doreza. Në të njëjtën kohë, kettlebells ose shtangë dore mund të përdoren. Qëndroni midis guaskave dhe, duke tendosur muskujt e barkut, duke e mbajtur shpinën drejt, merrni ato në duart tuaja. Duke e shtyrë trupin lart me thembra, ju keni marrë pozicionin e fillimit.
Merrni hapa të shkurtër por të shpejtë në një vijë të drejtë duke përdorur frymëmarrjen e duhur. Distanca për një shëtitës është më shpesh nga 25 në 50 metra. Pasi të keni arritur në vijën e finishit të kësaj distance, është e nevojshme të ulni pajisjet sportive në tokë. Pastaj kthehuni dhe bëni gjithçka përsëri në drejtim të kundërt. Në një mësim, duhet të kryeni nga 5 deri në 10 shëtitje të tilla, pa pauzë mes tyre.
Këshilla për atletët në ushtrimin e fermerit në këmbë
Duke u zhytur për pajisje sportive, duhet të kryeni një lëvizje të ngjashme me një mbledhje. Në këtë rast, është e nevojshme të sigurohet që pjesa e pasme të mbetet në nivel. Përdorni peshën e peshave, e cila përcaktohet nga formula - pesha e trupit tuaj / 4.
Për shembull, nëse peshoni 80 kilogramë, atëherë pesha e secilës guaskë duhet të jetë 20 kilogramë. Mos përdorni hapa të gjerë, por përpiquni të grisni me një ritëm mesatar. Shtë gjithashtu e nevojshme të sigurohet që supet të mos jenë të rrumbullakosura, dhe koka të drejtohet gjithmonë përpara. Ndoshta, në fillim ushtrimi i ecjes së fermerit do të jetë mjaft i vështirë për ju dhe në këtë rast mund të kryeni nga 2 në 4 "shëtitje" që zgjasin 30 sekonda. Gradualisht do t'ju duhet të rrisni numrin e grupeve dhe të rrisni peshën e predha.
Kur hulumtuan këtë ushtrim, shkencëtarët kanë gjetur se është një nga lëvizjet më të mira komplekse që mund të ngarkojë në mënyrë të barabartë një numër të madh të muskujve. Si rezultat, ju jo vetëm që rrisni parametrat tuaj fizikë, por gjithashtu konsumoni më shumë energji. Gjithashtu vini re se stërvitja e ecjes së fermerit është konkurruese në disiplinën Strongmen.
Kjo lëvizje mund të quhet e sigurt. Përjashtimi i vetëm është nëse atleti ka skoliozë ose muskuj të dobët të shpinës. Në këtë rast, së pari duhet të përqendroheni në forcimin e kornizës muskulare të shtyllës kurrizore, dhe vetëm pas kësaj mund të filloni të kryeni këtë lëvizje.
Gjithashtu duhet të mbahet mend se kur përdorni shumë peshë, do të tërhiqeni përpara, gjë që do të bëjë që shpina dhe supet tuaja të rrumbullakosen. Kjo mund të shkaktojë lëndime dhe ju duhet të zgjidhni peshën e duhur. Ne kemi diskutuar tashmë se si ta bëjmë këtë më lart. Padyshim, shumica e ndërtuesve e injorojnë këtë ushtrim ose nuk kanë dëgjuar fare për të. Ata janë të bindur se stërvitja në këmbë e fermerit është krejtësisht e padobishme dhe nuk do të sjellë rezultatin e dëshiruar. Ky është një keqkuptim serioz, sepse nëse ndiqni të gjitha nuancat teknike, do të jeni në gjendje të punoni në mënyrë efektive një numër të madh të muskujve të këmbëve dhe, si rezultat, të arrini një përgjigje të fortë hormonale të trupit.
Kjo lëvizje angazhon muskujt në këmbë, shpinë dhe brezin e shpatullave që asnjë ushtrim tjetër nuk mund ta bëjë. E gjithë kjo do të çojë në një lëshim të fuqishëm të hormonit mashkullor. Hapat e gjatë mund të shkaktojnë mbingarkesë të rëndë në nyje dhe tendona. Si rezultat, dëmtimi është i mundur.
Nëse e ulni kokën poshtë, atëherë zvogëloni ngarkesën në trapezium, por në shtyllën kurrizore, përkundrazi, rriteni atë. Shikoni drejt përpara dhe mos e ulni kokën.
Mikhail Koklyaev kryen ushtrimin e ecjes së fermerit në videon e mëposhtme:
