Shumë varet nga forca e deltave. Mësoni se çfarë ushtrimesh ndihmëse përdoren në ngritjen e peshave për të maksimizuar zhvillimin e pastër dhe të hovshëm. Sot do të flasim se si të ndërtojmë supet si peshëngritësit. Nëse flasim për një muskul specifik, atëherë këto janë delta. Ju do të mësoni jo vetëm për metodat e stërvitjes, por edhe për qëllimin e këtyre muskujve.
Funksionet dhe struktura e deltave
Deltat janë muskuj të vegjël, por shumë varet nga shkalla e zhvillimit të tyre. Le të themi se shpatulla është një nyje shumë e brishtë. Kjo është kryesisht për shkak të lëvizshmërisë së saj të lartë, e cila është e nevojshme për të kryer një numër të madh detyrash. Për shkak të lëvizshmërisë së nyjës së shpatullës, një person mund të heqë objektet ose t'i tërheqë ato drejt tij. Sidoqoftë, kjo ndikon negativisht në qëndrueshmërinë e saj anatomike dhe vetëm deltat mbulojnë shpatullën, duke siguruar kështu mbrojtjen e saj.
Një nga funksionet kryesore të deltave është stabilizimi i shpatullave. Përveç kësaj, ata janë të përfshirë në kryerjen e llojeve të caktuara të punës, për shembull, kur ngrini objekte. Në total, është e nevojshme të ndahen tre pjesë ose ndarje të deltave:
- Mesatare;
- E pasme;
- Përpara.
Edhe pse kjo ndarje nuk është plotësisht e saktë, pasi shtatë rreze mund të dallohen menjëherë, të cilat mund të funksionojnë në mënyrë të pavarur. Të gjitha pjesët e deltave fillojnë në vende të ndryshme, por ato kanë të përbashkët vendin e lidhjes së dytë me skeletin - një tuberozitet në formë V në sipërfaqen e jashtme të humerusit. Le të hedhim një vështrim se çfarë funksionesh kryen secili prej departamenteve të deltës.
- Seksioni i përparmë është i përfshirë në rrëmbimin e nyjës së shpatullës jashtë dhe anash. Me fjalë më të thjeshta, ndihmon për të ngritur dorën përpara, si dhe për ta marrë atë anash. Përveç kësaj, pjesa e përparme, së bashku me muskulin e madh të gjoksit, përkul nyjen e shpatullës.
- Pjellja e mesme është përgjegjëse për ngritjen e krahut anash dhe është pjesërisht e përfshirë në lëvizjet e tjera të shpatullave.
- Pjesa e pasme e merr krahun mbrapa dhe, së bashku me disa muskuj, merr pjesë në lëvizje të tjera. Ju gjithashtu duhet të mbani mend se deltat nuk mund të punojnë të izoluara dhe dy departamente përfshihen në secilën lëvizje.
Ushtrime për zhvillimin e deltave
Ne kemi thënë tashmë më lart se për shkak të funksionalitetit të lartë të nyjës së shpatullave, ne kemi mundësinë të përdorim lëvizje të ndryshme për të përpunuar deltat. Këto përfshijnë tërheqje, shtypje dhe lëkundje. Për arsye të dukshme, të gjitha këto lëvizje duhet të kryhen në një pozicion në këmbë. Vetëm një lëvizje është një përjashtim dhe duhet të bëhet në një pjerrësi.
Sot, pyetja se cila nga lëvizjet është më efektive për zhvillimin e deltave diskutohet mjaft nxehtësisht: lëkundjet ose shtypet e stolit. Gjatë kryerjes së një shtypi stol, disa muskuj përfshihen në punë, gjë që nënkupton një sasi të madhe pune. Siç e dimë, fuqia e stresit që ndikon në trup varet drejtpërdrejt nga vëllimi, prandaj, rritja e masës do të jetë e theksuar.
Lëkundjet janë krijuar kryesisht për të pompuar një grup muskujsh. Kjo çon në një rënie të muskujve të përfshirë në stërvitje, dhe për këtë arsye një rënie të stresit. Le të hedhim një vështrim në ushtrimet më efektive që duhet të kryhen për të pompuar deltat.
Shtypi i stolit në një pozicion në këmbë
Kjo është lëvizja më efektive dhe për këtë arsye ne filluam me të. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, përdoret një amplitudë e madhe, dhe përveç deltave, muskuli i madh i gjoksit, triceps dhe trapezius përfshihen në punë. Vini re se një ngarkesë mjaft e madhe bie mbi pjesën e tricepsit, dhe nëse këta muskuj janë zhvilluar dobët, atëherë lindin probleme me punën e shtypit të stolit.
Ngarkesa kryesore në këtë ushtrim bie mbi deltat e përparme dhe të mesme. Gjithashtu duhet thënë se ushtrimi mund të kryhet jo vetëm në këmbë, por edhe ulur. Në rastin e dytë, trupi juaj është në një pozicion më të qëndrueshëm, por nuk ka mundësi të ndihmoni veten me këmbët tuaja. Gjatë kryerjes së stërvitjes, shtrëngimi duhet të jetë pak më i gjerë se nyjet e shpatullave.
Shtyp shtangë dore
Ky ushtrim është teknikisht edhe më i thjeshtë se ai i mëparshmi. Shtangat janë në duart tuaja, dhe ju duhet t'i shtrydhni ato në një rrugë rreptësisht vertikale. Ne gjithashtu vërejmë se vektori në këtë lëvizje është disi i ndryshëm nga ai i mëparshmi, i cili zvogëlon ngarkesën në triceps, dhe muskujt e sipërm të gjoksit përjashtohen plotësisht nga puna.
Më shpesh, ushtrimi kryhet pas shtypjes së shtangës, kur deltat janë tashmë të lodhur dhe nuk mund të kryejnë një sasi të madhe pune. Ju përqendroheni edhe më shumë në deltat, gjë që kontribuon në zhvillimin e tyre. Ne gjithashtu ju këshillojmë të bëni shtypjen e trapës ndërsa jeni ulur. Kjo është për shkak të faktit se kjo pajisje sportive është më e vështirë për tu mbajtur dhe qëndrueshmëria e lëvizjes nga kjo zvogëlohet.
Lëkundje me trap
Ne kemi përmendur tashmë më lart faktin se kjo lëvizje duhet të klasifikohet si e izoluar. Përdoreni atë kur duhet të përqendroheni në një seksion delta të veçantë. Gjithashtu vini re se mund të përdorni tre lloje lëkundjesh:
- Ngrihuni para jush - pjesa e përparme e deltave;
- Ngritja anësore - seksioni i mesëm i deltave;
- Lëkundje në shpat - pjesa e pasme e deltave.
Përkulja mbi lëkundje është, në fakt, lëvizja e vetme që thekson ngarkesën në pjesën e pasme të muskujve. Për ta bërë këtë, ju duhet të anoni trupin tuaj në një kënd prej 45 deri në 90 gradë dhe të ngrini krahët në anët. Mundohuni ta kryeni këtë lëvizje vetëm me përpjekjet e deltave të pasme.
Barbell tërhiqet drejt mjekrës
Ky ushtrim ju lejon të përfshini njëkohësisht të gjitha ndarjet e deltave. Për të kryer lëvizjen, është e nevojshme të merrni një guaskë më të gjerë se nyjet e shpatullave. Në këtë rast, nuk është rrokja, por lëvizja e nyjeve të bërrylit, e cila ka një rëndësi të veçantë. Ata duhet të lëvizin paralelisht me trupin, dhe predha ndodhet sa më afër tij që të jetë e mundur.
Këshillohet që të ngrini shiritin deri në mjekër, megjithatë, nëse nuk mundeni, atëherë mundeni edhe deri në gjoks. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të sigurohet që nyjet e bërrylit të jenë të vendosura mbi duar në kohën e lëvizjes. Mund të jetë e pakëndshme për ju ta bëni atë për shkak të veçorive strukturore të shpatullës. Në këtë rast, përdorni lëkundje.
Për gabimet kryesore gjatë stërvitjes së shpatullave dhe parimet kryesore të kësaj, shihni këtu:
