Ne zbulojmë shumë sekrete të bodybuilders me përvojë. Si arrijnë atletët të fitojnë deri në 10 kg masë muskulore me një përqindje minimale të yndyrës në trup. Metodat e stërvitjes së atletëve po përmirësohen vazhdimisht për shkak të shfaqjes së njohurive të reja në lidhje me trupin e njeriut dhe proceset që ndodhin në të. Sipas informacioneve të disponueshme, gjatë pesëmbëdhjetë viteve të fundit, më shumë se shtatë mijë ushtrime të reja janë shfaqur në bankën e derrit të atletëve që përfaqësojnë disiplina të ndryshme sportive.
Ngarkesa e sportistëve profesionistë është rritur ndjeshëm. Mund të duket se njerëzit tashmë janë në prag të aftësive të tyre fizike, por shkencëtarët janë të bindur për të kundërtën. Duke përmirësuar metodat e trajnimit, mund të arrini rezultate dukshëm më të mëdha. Tani do të flasim për stërvitjen evolucionare në bodybuilding.
Si të zvogëloni rreziqet në stërvitjen e atletëve?
Me ndihmën e trajnimit psikologjik, atletët mund të lehtësojnë stresin pas punës së palodhur dhe të përshtaten për të vazhduar punën. Nuk është sekret që atletët profesionistë përjetojnë stres të jashtëzakonshëm. Të vazhdosh të përmirësosh performancën tënde atletike përmes dopingut nuk duket si një vendim racional. Në fund të fundit, teknologjitë moderne bëjnë të mundur gjetjen e substancave të ndryshme të ndaluara në trup dhe fshehja e përdorimit të tyre është praktikisht e pamundur. Mënyra për të dalë nga kjo situatë mund të jetë ushqimi i duhur.
Atletët kanë nevojë për shumë energji për të qëndruar në formë. Thjesht rritja e vlerës së energjisë së një programi ushqimor nuk do të sjellë rezultate pozitive. Bilanci ushqyes është i rëndësishëm këtu, pasi është i rëndësishëm për trupin se cili burim përdoret.
Më të preferuarat nga kjo pikëpamje janë karbohidratet. Krahasuar me yndyrën, kjo lëndë ushqyese është në gjendje të sigurojë energji rreth katër herë më shpejt. Yndyra është një burim më i fortë energjie, por në të njëjtën kohë, zvogëlon performancën e atletëve. Kështu, kur organizoni ushqimin, është shumë e rëndësishme të mendoni me kujdes dhe të llogaritni bilancin e lëndëve ushqyese. Për shembull, në ato disiplina sportive ku qëndrueshmëria është e rëndësishme, përqindja e karbohidrateve duhet të jetë së paku 60 përqind. Por në dietën e peshëngritësve, përqindja e karbohidrateve nuk duhet të kalojë 50 përqind.
Parimet themelore të trajnimit në bodybuilding
Fitimi i masës është një proces shumë i gjatë dhe i vështirë. Do të duhen disa muaj punë të frytshme në palestër për të arritur rezultate të mira. Para së gjithash, duhet të përqendroheni në rritjen e treguesve të forcës, dhe pastaj mund të filloni të fitoni masë dhe t'u jepni muskujve një lehtësim.
Për dekada, bodybuilding ka përdorur me sukses parimet e trajnimit të formuluara nga Joe Weider. Teknika e tij gradualisht u përmirësua dhe u optimizua. Sipas përvojës praktike në dispozicion, shumë atletë kalojnë pjesën më të madhe të kohës në zhvillimin e forcës, por shpesh ata nuk arrijnë të marrin rezultatin e pritur.
Për të kuptuar arsyet për këtë, është e nevojshme të merret parasysh trajnimi i forcës nga pikëpamja fiziologjike. Nën ndikimin e ushtrimit fizik, sekretimi i insulinës, hormonit të rritjes dhe testosteronit përshpejtohet. Për të fituar peshë, është e nevojshme të arrihet një rritje në përqendrimin e të gjithë këtyre hormoneve. Por nëse punoni në tre drejtime njëherësh, atëherë nuk do të ketë rezultat pozitiv. Zgjidhja optimale për këtë problem është periodizimi i ngarkesave. Ndërsa disa hormone sintetizohen në mënyrë aktive, gjëndrat që prodhojnë substanca të tjera anabolike pushojnë.
Kur flasim për rritjen e treguesve të forcës, shumë atletë besojnë se është e mjaftueshme vetëm të rritet numri i përsëritjeve në grupe. Por ky koncept i gabuar është shumë i lehtë për tu shpërndarë. Për të marrë rezultate pozitive, është shumë shpesh e nevojshme të rishqyrtoni qasjen tuaj ndaj stërvitjes dhe të bëni ndryshime serioze në të. Ju mund të keni nevojë të filloni të përdorni ushtrime të tjera, pasi thjesht rritja e peshës tuaj të punës mund të mos jetë e mjaftueshme për të bërë përparim.
Pro-atletët punojnë në secilin grup të muskujve veç e veç dhe kjo qasje është shumë e zakonshme në bodybuilding sot. Sidoqoftë, është e zakonshme që të gjithë të gabojnë, dhe ky është vetëm një rast i tillë. Shtë e rëndësishme jo vetëm të ngrini peshat, por të mësoni muskujt të punojnë në mënyrë harmonike. Për këtë, muskujt stabilizues duhet të stërviten dhe cilësia e lidhjeve neuro-muskulare duhet të përmirësohet. Ju duhet të përgatiteni për faktin se kjo teknikë nuk do të japë rezultate të menjëhershme. Tani një metodë shumë e popullarizuar e trajnimit është trajnimi tre herë gjatë një jave dhe në mësimin e parë është e nevojshme të përqendroheni në treguesit e forcës, dhe e dyta dhe e treta, nga ana tjetër, janë një lloj shkarkimi.
Gjatë trajnimit të treguesve të forcës, është e nevojshme të kryeni nga tre në gjashtë qasje në secilën lëvizje dhe të përdorni një numër të madh përsëritjesh në to, nga 16 në 20. Kjo mënyrë e funksionimit përdoret për rreth një muaj e gjysmë, pas të cilat duhet të kaloni në pompim. Le të hedhim një vështrim në ushtrimet më efektive për zhvillimin e forcës.
Shtypi Squat Squat
Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë nga pikëpamja teknike. Ju duhet të vendosni pajisjet sportive në zonën e nyjeve të shpatullave dhe ta mbani shpinën drejt. Këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Filloni të bëni mbledhje, dhe në kohën e ngritjes, rreth mesit të trajektores, shtrydhni ashpër shtangat lart.
Rrëmbejë trap
Këmbët janë të vendosura në nivelin e nyjeve të shpatullave. Shtangat duhet të mbahen duke përdorur një dorezë të drejtë, dhe këmbët duhet të jenë pak të përkulura. Shtrëngoni muskujt e barkut ndërsa transferoni peshën tuaj në thembra. Pastaj, me një lëvizje të fuqishme, ngrini shtangat lart derisa krahët tuaj të jenë zgjatur plotësisht. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se kjo lëvizje duhet të kryhet sa më shpejt që të jetë e mundur.
Këto janë ushtrime shumë efektive që do t'ju ndihmojnë të rrisni forcën tuaj dhe të përdorni një numër të madh të muskujve në punë.
Shikoni teknikën e goditjes me shtangë dore në këtë video:
