Zbuloni se si bodybuilders arrijnë të djegin yndyrën e tepërt 2 muaj para një konkursi. Sistemi ju lejon të humbni nga 5 deri në 10 kg peshë të tepërt. Shpesh, atleti bën gjënë e duhur duke bërë ndryshime në programin e tyre të ushqyerjes me yndyrë. Të gjitha produktet ushqimore të dëmshme janë eliminuar nga dieta, ngarkesa kardio me intensitet të ulët janë shtuar në programin e trajnimit dhe trajnimi i forcës kryhet në përputhje me të gjitha kërkesat. Sidoqoftë, rezultati i dëshiruar ende nuk është arritur. Nëse ky është rasti me ju, atëherë shikoni tre truke për humbjen e shpejtë të yndyrës.
Hani ushqim të zgjuar para gjumit për të djegur dhjamin
Ushqimi që hani disa orë para gjumit ka një rëndësi të madhe për trupin kur vjen puna te humbja e peshës. Ju duhet të konsumoni ushqime që janë në përputhje me qëllimet tuaja. Ushqimi nga dieta e përditshme nuk është i përshtatshëm këtu, pasi në të ardhmen e afërt nuk do të lëvizni shumë.
E thënë thjesht, trupi nuk ka nevojë për shumë karbohidrate gjatë gjumit. Për më tepër, më shpesh kjo lëndë ushqyese mbetet fare e pakërkuar. Karbohidratet përdoren për energji gjatë aktivitetit të fortë fizik. Ky mund të jetë stërvitje me forcë ose stërvitje aerobike. Fjetja me intensitet të lartë nuk do të funksionojë.
Nëse intensiteti i aktivitetit fizik zvogëlohet, atëherë trupi në një moment të caktuar kalon në përdorimin e yndyrave për energji. Janë yndyrat që përdoren gjatë gjumit. Nëse konsumoni karbohidrate pak para gjumit, ato ka të ngjarë të shndërrohen në depozita nënlëkurore të yndyrës ose glikogjen.
Nëse keni ushtruar (po flasim vetëm për stërvitje me forcë) 3-4 orë para se të shkoni në shtrat, atëherë karbohidratet do të përdoren për të rivendosur rezervat e glikogjenit. Por stërvitjet e vonshme janë të rralla dhe me shumë mundësi do të rimbushni rezervat tuaja të yndyrës. Kështu, para gjumit, duhet të hani vetëm perime me niseshte të ulët.
Ju gjithashtu duhet të zvogëloni marrjen tuaj të yndyrës. Ekzistojnë dëshmi shkencore të faktit se me një përmbajtje të lartë yndyre në ushqim, sekretimi i lipazës zvogëlohet, nga i cili varet drejtpërdrejt procesi i humbjes së peshës. Ende duhet thënë se gjatë këtij eksperimenti, subjektet hëngrën shumë më shumë yndyrë sesa bodybuilders, por është më mirë të mos rrezikoni dhe të kufizoheni në 10 gramë të këtij lëndë ushqyese gjatë vaktit të fundit.
Ngarkesa kardio pa karbohidrate dhe djegie dhjami
Nëse, për shembull, keni ngrënë një racion të ushqimit që përmban karbohidrate dhe më pas keni vendosur të bëni një stërvitje aerobike për humbje peshe, atëherë nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë. Kjo është për shkak të faktit se trupi do të përdorë karbohidratet që sapo ka marrë si burim energjie. Rezervat e yndyrës së trupit nuk do të përfshihen në këtë. Në mënyrë që yndyrat të përdoren për energji, duhet të krijoni kushte të caktuara. Njëri prej tyre është agjërimi.
Kur trupi nuk merr ushqim për një periudhë të gjatë kohore, për shembull, gjatë gjumit, atëherë fillon të marrë energji nga yndyrnat. Kjo është për shkak të faktit se rezervat e glikogjenit në mëlçi dhe përqendrimi i sheqerit në gjak janë dukshëm më të ulëta pas urisë dhe trupi nuk ka asgjë tjetër për të bërë, përveçse të fillojë të përdorë rezervat e yndyrës.
Kardio pa karbohidrate rezulton në një rritje të norepinefrinës, e cila është një djegës i fuqishëm natyror i yndyrës. Kjo mund të shpjegojë efikasitetin e lartë përsa i përket djegies së ngarkesave kardio "të uritur" në yndyrë. Edhe pse duhet të pranojmë se kjo strategji nuk është ideale. Trupi fillon të djegë jo vetëm yndyrën, por edhe komponimet e proteinave. Për këtë, para së gjithash, përdoren indet e muskujve, nga të cilët do të nxirren aminoacidet e nevojshme. Kjo kryesisht i referohet familjes BCAA.
Çdo atlet nuk dëshiron të humbasë këto lëndë ushqyese dhe kjo mund të shmanget. Me siguri tashmë e keni kuptuar se çfarë të bëni - merrni një shtesë BCAA para stërvitjes aerobike. Kjo do të ndihmojë të paktën të ngadalësojë prishjen e indeve të muskujve, apo edhe ta eliminojë atë krejtësisht. Duhet gjithashtu të mbahet mend se shkalla e konsumimit të përbërjeve të aminoacideve nga trupi për të marrë energji varet drejtpërdrejt nga intensiteti i ngarkesës.
Gjatë eksperimenteve të shumta, është vërtetuar se me stërvitje intensive me interval, kardio "e uritur" do të jetë e paefektshme. Në këtë rast, trupi kërkon vetëm karbohidrate si burime energjie. Por në këtë rast, përdorimi shtesë i BCAA do t'ju ndihmojë.
Hani për të rimbushur dyqanet e muskujve për të djegur dhjamin
Karbohidratet janë të nevojshme për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Nëse nuk konsumoni mjaftueshëm këtë lëndë ushqyese, atëherë nuk do të jeni në gjendje të fitoni masë muskulore. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të organizoni marrjen e karbohidrateve në atë mënyrë që me ndihmën e tyre rezervat e glikogjenit në muskuj të plotësohen.
Për çdo person, më të rëndësishmet janë tre lloje të monosakarideve: galaktoza, glukoza dhe fruktoza. E para nga këto mund të merret përmes përdorimit të produkteve të qumështit. Por përqindja e kësaj substance nga proporcioni i përgjithshëm i karbohidrateve është shumë i vogël.
Monosakaridi më i mirë nga këto është glukoza. Pasi të jetë në trup, kjo substancë mund të përdoret për energji, rimbushje të rezervave të glikogjenit, ose të shndërrohet në yndyrë të trupit. Kur hani shumë karbohidrate, do të fitoni masë yndyre. Veryshtë shumë e rëndësishme të marrësh aq lëndë ushqyese sa kërkohet për të rimbushur rezervat e glikogjenit.
Një pikë shumë e rëndësishme këtu është se së pari glikogjeni rikthehet në muskuj dhe vetëm pas kësaj në mëlçi. Situata me fruktozën është e kundërta. Shtë në gjendje të rimbushë rezervat e glikogjenit në mëlçi. Siç mund ta merrni me mend, kjo nuk sjell përfitime të dukshme për muskujt. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se kur rezervat e glikogjenit në mëlçi plotësohen, të gjitha karbohidratet që hyjnë në atë organ shndërrohen në yndyrë.
Nga të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se para se të filloni mësimin, duhet të hani ato ushqime që përmbajnë glukozë, jo fruktoza.
Për më shumë informacion se si të digjni dhjamin shpejt, shihni këtë video:
[media =
