Merrni dhe përdorni teknikën sekrete të bodybuilding që do të pompojë katërkëndësha të mëdhenj dhe të spikatur. Shumë atletë përqendrohen në pjesën e sipërme të trupit, duke e stërvitur më shumë. Si rezultat, ekziston një çekuilibër në zhvillimin e muskujve të sipërm dhe të poshtëm. Nëse kjo nuk është aq e frikshme për amatorët, atëherë bodybuilders konkurrues mund të humbasin në rezultate. Brenda kuadrit të këtij artikulli, do të konsiderohet metoda e fshehtë e stërvitjes së kofshëve të çelikut në bodybuilding.
Programi i trajnimit të muskujve të kofshës
Sipas këtij sistemi trajnimi, ju duhet të stërvitni këmbët tuaja dy herë në javë. Opsioni më i mirë do të ishte e mërkura dhe e shtuna. Për më tepër, të dy klasat duhet të jenë të rënda, dhe ato ndryshojnë në numrin e përsëritjeve në grupe. Në çdo mësim, duhet të kryhen tetë grupe. Në ditën e parë, secila prej tyre duhet të ketë 12 përsëritje, dhe në të dytën, 8.
Janë shtatë ditë trajnimi gjatë javës dhe njëra është e rezervuar për shërim. Ky program është krijuar kryesisht për atletët konkurrues. Këtu është një tabelë e stërvitjes e ndarë:
- Dita 1 - biceps, muskujt e gjoksit dhe shpinës.
- Dita 2 - kurthe, triceps dhe brez i shpatullave.
- Dita 3 - abs dhe muskujt e këmbëve.
- Dita 4 - biceps, muskujt e shpinës dhe gjoksit.
- Dita 5 - kurthe, triceps dhe brez i shpatullave.
- Dita 6 - abs dhe muskujt e këmbëve.
Tani le të shohim ato ushtrime që kanë për qëllim zhvillimin e këmbëve.
Deadlift në këmbët e drejta
Ky ushtrim funksionon në nyjet e këmbës. Kjo është një lëvizje shumë e vështirë dhe duhet të filloni me të. Stili deadlift është rumun (pjesa e pasme duhet të jetë gjithmonë e drejtë).
Këmbët Shtrirë në kaçurrela
Gjithashtu një lëvizje shumë efektive për kërdhokullat. Kur e kryeni atë, duhet të mbani një pauzë të dytë në pozicionin e shkurtuar. Gjithashtu, kur kryhet, muskujt e vitheve përfshihen në mënyrë aktive në punë.
Kaçurrela e ulur në këmbë
Kjo lëvizje është e treta në kompleksin për pompimin e bicepsit të kofshës. Falë zbatimit të tij, ju mund të arrini pompim të fuqishëm të muskujve.
Përkulja e gjunjëve
Për të kryer këtë lëvizje kërkohet një imitues i veçantë. Përfundon stërvitjen e gjoksit në mënyrë shumë efektive.
Hack squats
Kjo është lëvizja e parë për zhvillimin e kuadricepsit. Këshillohet që të bëni një shtrirje dhjetë minutëshe para se të filloni ta kryeni atë. Gjithashtu, mos harroni të shtrini muskujt tuaj pas çdo seti. Filloni me disa grupe ngrohjeje dhe më pas katër stërvitje.
Shtypi i këmbëve
Para se të shtypni, mund të bëni vetëm një grup ngrohjeje, dhe pastaj katër punëtorë.
Zgjerim
Shumë atletë nënvlerësojnë pa nevojë rëndësinë e zgjerimeve për zhvillimin e muskujve. Falë tyre, ju mund të përdorni ato pjesë të katërkëndëshave që punojnë pak në lëvizjet e tjera. Bëni tre ose katër grupe me nga 15-20 përsëritje secila.
Si përfundim, ka edhe disa rekomandime të tjera që do ta bëjnë praktikën tuaj më efektive. Kjo ka të bëjë kryesisht me shtrirjen. Kjo jo vetëm që do të zvogëlojë rrezikun tuaj të lëndimit, por gjithashtu do të rrisë gamën tuaj të lëvizjes në shumicën e ushtrimeve. Squats janë një nga lëvizjet më efektive të zhvillimit të këmbëve dhe nuk duhet të injorohen.
Sekretet e stërvitjes së kofshëve tuaja në këtë video nga Sean Rodin:
